Není to časný pták nebo noční sova? Věda naznačuje, že mohou existovat 2 další spánkové chronotypy

Čtyři chronotypy spánku

Ranní typ

Pokud máte sklon přirozeně otevírat oči před bzučením alarmu, probudíte se brzy o víkendech nebo je snadné přejít do pracovního režimu brzy ráno, s největší pravděpodobností jste ranní typ. To znamená, že váš plán kortizolu-melatoninu se odehrává dříve než průměr v den: Hormon podporující bdělost je uvolněn dříve v den a hormon trpící bdělostí přichází také dříve v noci, také dříve v noci,.

Večerní typ

To je právě opak výše uvedeného: Lidé, kteří spadnou do tohoto tábora, jsou častými tlačítky tlačítka odložení a ráno mají tendenci bojovat s grogginess; Přijďte noc, obvykle se cítí ostražitější a zůstanou tak několik hodin po ztmavnutí. Jak byste mohli hádat, jejich plán kortizolu-melatoninu je zpožděn ve srovnání s průměrem: Hormon podporující bdělost je uvolněn později do dne a hormonem pro bdělost dorazí i později do noci.

Odpolední typ

Zatímco výše uvedené dva spánkové chronotypy jsou docela široce zavedeny, studie z roku 2019 zkoumala více než 1 300 lidí o jejich úrovni bdělosti a ospalosti v náhodných časech během dne identifikovalo potenciální „odpoledne“, odrážející někoho, kdo je nejvíce v pohotovosti odpoledne odpoledne. Stejně jako večerní typy se obecně cítí docela groggy po celé ráno, ale namísto neustále rostoucí úrovně bdělosti mají odpoledne vrchol bdělosti a pak se znovu unaví kolem 5 p.m. a dále.

Typ napper

Studie z roku 2019 také určila čtvrtý zřetelný spánek chronotyp mezi lidmi, kteří se cítí ospalý ve dvou různých časech během 24hodinového cyklu kolem 2 až 3 p.m., A znovu, asi 10 p.m.-se dvěma protichůdnými kousky vysoké bdělosti (ráno a později večer).

Podle Dr. Tal, ale existuje mírná námitka: Každý Obvykle bude cítit nějaký druh energetického propadu v polovině odpoledne, což odráží obecnou tendenci hladin kortizolu ponořit se kolem té doby-pokud se cítíte jen o něco méně ostražité „Ty typ napper. Pozoruhodný rozdíl je v tom, že typy napperů mají tendenci se cítit rovnoměrně ospalejší odpoledne než ráno nebo večer.

Jak zjistit svůj chronotyp

Přestože je váš chronotyp spánku opět ovlivněn genetikou, stojí za zmínku, že to není zdaleka zasazeno do kamene, říká Dr. Tal. Faktory, jako je vaše práce, životní styl a strava, spolu s prvky hygieny spánku mohou snadno posunout tak či onak. Ve skutečnosti nedávná studie analyzující vzorce spánku mezi 3 787 lidmi během uzamčení Covid-19 ukázala, že když lidé měli větší flexibilitu pro sebekolování svého načasování spánku, většina se ukázala jako typy večera-což se výrazně liší od předchozího výzkumu, který nejvíce ukazuje, že nejvíce ukazuje Lidé (v podmínkách bez uzamčení) jsou ranní typy.

To znamená, že pokud byste chtěli identifikovat svůj obecný chronotyp spánku, je nezbytné sledovat vaši úroveň ospalosti a bdělosti v době, kdy nejste spánková, říká klinický psycholog a specialista na spánek Shelby Harris, PSYD, autor z Průvodce ženským průvodcem k překonání nespavosti. "Dobrým způsobem, jak určit vaše„ potřeba spánku “, je tak učinit na dovolené, nebo kdykoli nemáte konkrétní požadavky, jako je práce, ovlivňující váš plán spánku," říká. Poté navrhuje po těchto třech krocích, aby zjistila, zda se objeví nějaký vzorec spánku, který by se mohl hodit do jednoho z výše uvedených chronotypů:

1. Ujistěte se, že není nic velkého, aby se nedostalo do způsobu získání kvalitního spánku tím, že se natáhnete na hygieně spánku (to znamená omezení expozice modrého světla v noci, minimalizaci příjmu kofeinu pozdě v den, spuštění teploty ve vaší ložnici atd. ).
2. Pomocí spánkového deníku zaznamenejte čas, který přirozeně chodíte spát a probudíte se každý den po dobu jednoho týdne, stejně jako hladinu energie po celý den, přičemž jej každou hodinu hodnotíte od nuly (extrémně ospalého) do 10 (vysoká energie).
3. Vypočítejte průměrný celkový čas spánku po dobu čtyř až sedmi (protože prvních několik dní může odrážet určitou deprivaci, kterou si vymýšlíte). Pokud se cítíte dobře, je to vaše celková ideální potřeba spánku; Pokud ne, vezměte na vědomí konkrétní časy během dne, kdy jste se po celý týden cítili více unavené.

"Dokonce i lidé, kteří běžně dostanou dobrý noční spánek, mají po celý den poklesy v únavě a bdělosti," říká Dr. Harris. "Ale pokud máte významnější období ospalosti, která odpovídá jednomu z uvedených chronotypů, můžete v tomto táboře velmi dobře spadnout.“

Jak vyrovnat svůj rozvrh s chronotypem

Jakmile identifikujete svůj chronotyp, pokud máte v práci určitou flexibilitu, můžete se zaměřit na strukturování schůzek a jakýchkoli bloků času, kdy musíte být ultraproduktivní v časových rámcích, ve kterých víte, že jste nejvíce ostražití, říká Dr. Tal. A pokud to dokážete zvládnout, 20minutový výkonový zdřímnutí těsně před očekávanou epizodou ospalosti je ideálním způsobem, jak to zmařit, říká Dr. Harris, s námi, že je nejlepší držet se jen jednoho zdřímnutí denně, pokud je to možné, aby se zabránilo narušení nočního spánku.

Pokud zdřímnutí není proveditelné a musíte posílit bdělost v době, kdy jste obvykle unavení, oba lékaři navrhují vystavení přirozenému světlu. "A pokud dokážete také hodit nějaký jemný pohyb, s 20 až 30 minut chůzí za jasného slunečního světla, je to ještě lepší," říká Dr. Harris.

Pokud se stále snažíte spojit svůj chronotyp s požadavky vaší pracovní nebo sociálního rozvrhu, drží se konkrétního vzorce spánku-to je, že chodíte každou noc do postele a probouzíte se ve stejnou dobu, bez bez Výjimka-je vždy užitečná cirkadiánní strategie, říká Dr. Tal. Koneckonců, není to nazýván cirkadián rytmus pro nic.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.