Nový výzkum vysvětluje, proč cvičení není univerzální

Účastníci s individualizovaným plánem tréninku byli zkontrolováni dvakrát týdně o stavu jejich zotavení. Na základě toho byl jejich trénink upraven (buď snížený, údržba nebo zvýšené zatížení) na základě toho, jak dobře se zotavili pomocí optimálních rozsahů ve výše uvedených datech.

Případ pro individualizované plány obnovy

Účastníci studie (složených z 20 mužských a 20 ženských běžců se zázemím v vytrvalostním tréninku), kteří vylepšili svůj trénink na základě stavu zotavení, zlepšil jejich běh dvakrát oproti skupině, která trénovala, aniž by přizpůsobila svůj plán na status zotavení. „Každý subjekt v individualizované skupině zlepšil svůj výkon z základní linie v testu běžícího pásu, takže se zdá, že možnosti„ pokazit “s tímto typem metody jsou poměrně nízké,“ říká Nuuttila a podporují neoficiální důkazy, jako je Erika Bloom , odborník na pilates a zakladatel Erika Bloom Pilates, pozorujte se svými klienty.

"Výsledky této studie podporují to, co jsem našel v mnoha desetiletích práce s sportovci a běžci," ​​říká Bloom. „Povolení doby zotavení na základě biologické individuality každé osoby je důležité. Jsme každý jedinečný, a tak jeden tréninkový program nefunguje napříč deskou."

Z hlavních s sebou ze studie se významně nebude bát snížit vaše tréninkové zatížení, například spuštěním méně, než váš program může vyžadovat, pokud nejste dostatečně obnoveni, abyste si ho vzali. To může být pro sportovce těžké než zvýšení jejich zatížení, protože většina lidí vidí pokrok jako lineární. "Myslím, že mnoho konkurenčních a rekreačních běžců bojuje s přizpůsobováním jejich tréninkového programu," říká Nuuttila. "Ačkoli to může být někdy náročné, celý bod monitorování zotavení by byl vynechán, kdyby se člověk neodvážil snížit tréninkové zatížení, pokud by to monitorovací proměnné naznačovaly,"

Jak zjistit, kdy můžete zatlačit nebo škálovat zpět svůj trénink

Použijte nositelné stránky, které sledují zotavení

Naštěstí, Fitness Tech usnadnila sledování statistik souvisejících s zotavením, jako je HRV, zejména. Whoop a Oura jsou dvě populární možnosti, které vám řeknou váš HRV, a dávají vám další statistiky, které poukazují na stav zotavení, jako je klidová srdeční frekvence, spánek a více v závislosti na zařízení. Whoop vám dává procento zotavení a Oura má skóre „připravenosti“, signalizaci, když je vaše tělo připraveno znovu trénovat nebo když to budete možná muset vzít snadno.

Přihlaste se sami

Jak zdůraznila Nuuttila výše, vnímaná únava (aka, jak unavená se cítíte) a bolestivost svalů jsou oba ukazatele toho, jak dobře jste se zotavili z vašeho tréninku. Udělejte si minutu a přihlásíte se sami na základě těchto dvou faktorů, abyste zjistili, zda je vaše tělo opravdu připraveno trénovat, nebo zda potřebujete den odpočinku.

Sečteno a podtrženo: Individualizované zotavení je o chytřejším tréninku, ne těžší

Pamatujte, že studie zjistila, že ti, kteří snížili své tréninkové zatížení, když se nezotavili dobře, ve skutečnosti běželi rychleji než ti, kteří ignorovali stav zotavení těla a prosazovali. V podstatě optimalizovali svůj výkon spíše než fungovali na autopilotu, což může být klíčem k lepším výsledkům, věří Bloom. „Naše tělo má náborové vzorce, které vedou k efektivnějšímu běhu,“ říká. „Účinnost vede k větší rychlosti a vytrvalosti. Když běžíme předtím, než se zotavíme, možná nebudeme schopni plně přistupovat k těmto vzorům-ať už je to z únavy svalů nebo narušení naší fascial délky nebo plynulosti. To vede k pomalejším časům nebo kratším běhů.„Ani jeden z nich není užitečný, pokud jste v něm na dlouhou trať.