Moje období byla plná bolestivých nocí, dokud jsem nenašel tuto polohu na spaní, která zmírnila mé křeče a sraženiny
Proč je pohodlně spánek během vašeho období tak náročný
Existuje mnoho důkazů ukazující souvislost mezi menstruačním cyklem a problémy se spánkem. Například menstruační fáze (aka ve dnech, kdy skutečně krvácíte) byla spojena se změnami se vzory spánku REM. Lidé s nepravidelným cyklem (což znamená, že doba mezi obdobími je delší nebo kratší než standardní cyklus 21 až 35denního cyklu) s větší pravděpodobností budou mít problémy se spánkem3 ve srovnání s lidmi s pravidelným cyklem. Výzkum také ukazuje, že pokud máte příznaky PMS, jako jsou křeče nebo jiná bolest, pravděpodobně budete mít potíže se spánkem. Navíc, kontrakce svalů dělohy, které způsobují křeče dolní břicho během menstruační fáze.
Kromě křečí je mým hlavním zdrojem nepohodlí srážení. "Lehnutí během noci zvyšuje menstruační sraženiny pro některé lidi," říká porodník-gynekologka Amy Wetter, MD. Místo toho, aby gravitace vykonávala práci na tom, aby se krev opustila vaše dělohy a vagínu, „menstruační krev se shromažďuje ve vagíně, když ležíte,“ říká. To vede k proudu krve, kterou jsem dlouho cítil, když jsem vstal po noci spánku, nebo během prvního ranního čůrání. (Některý výzkum také ukazuje, že lidé, kteří mají sraženiny během jejich období.)
Mít dostatečný spánek není jen pro pohodlí. Je to doba, kdy tělo přirozeně spočívá a uzdravuje. Hormony také produkované, když ženy spí, jako kortizol a leptin, pomáhají regulovat trávení, respondenty stresu a imunitní fungování. Získání dobré noci také podporuje vaše duševní zdraví a náladu, naostří vaši koncentraci a paměť a mnoho dalších důležitých funkcí, které vaše tělo potřebuje k prospeření.
Zjištění řešení pro lepší spánek během vašeho období může také pomoci s bolestí. „Spánek a bolest mají obousměrný vztah a současné údaje naznačují, že účinky spánku na bolest jsou pravděpodobně silnější než účinky bolesti na spánek,“ dodává Sarah Silverman, PSYD, psychologka a specialista na medicínu spánku chování. Takže kvalitní spánek se může vyrovnat méně bolesti, což může zase usnadnit spát příští noc.
Nejlepší pozice na spaní pro správu křečí
Je zřejmé, že existují nejrůznější překážky, jak se na vaše období dobře spánit. Mezi mnoha dostupnými možnostmi na podporu dobrého zavřeného oka (jako je vyzkoušení doplňků hořčíku, techniky všímavosti, vystřihnutí kofeinu a další), odborníci naznačují, že změna polohy spánku může některé z těchto problémů vyřešit. "Pokud spíte v pozici, která je pro vás nepříjemná, může to přispět k celkové úrovni bolesti," říká Dr. Silverman.
To určitě pro mě byl. Před pár měsíci jsem se stal ztrlým bolí a nepohodlí, takže jsem vytvořil řadu polštářů, které podporují každý úhel zády, paží a krku. Rozhněval jsem jeden z našich evropských polštářů (dekorativních), abych podpořil můj dolní část zad. Pak jsem přidal nový polštář opěradla přes evropský. Za mou hlavou, na vrcholu dvou spodních polštářů, seděl můj pravidelný polštář na spaní. Tato konfigurace zajistila, že sedím vzpřímeně, ale měl jsem pohodlnou podporu krku a paží, aby byl spánek ve vzpřímené poloze. Moje paže ležely na vrcholu loketních polštářů opěradla a připadalo mi to jako mrak.
V této noci jsem zbavil roky nepohodlí, Konečně dosažení klidného spánku na mém cyklu.
Moje dokonalá pozice nemusí být ideální pro každého. Níže najděte několik, které odborníci doporučují zmírnit bolest a pomohli vám dobře spát, zatímco ve vaší době.
Dětská pozice
Nicole Bendayan, certifikovaná holistická výživa, která se specializuje na menstruační zdraví. Vezměte si polohu lícem dolů, zastrčte se a roztáhněte si kolena pod sebou s břichem spuštěným mezi nimi. Poté se obraťte na ruce vpřed. Můžete chytit polštář a pohodlně s horní část těla.
Pozice plodu
Dr. Wetter doporučuje tuto pozici, pokud máte křeče, a říká, že „může pomoci, protože v této poloze uvolňujete břišní svaly."Jednoduše ležte na vaší straně se stočenými nohama do míče.
Položení polštáře
Bolest dolní části zad je běžná během menstruační fáze kvůli hormonálním změnám a kontrakcím dělohy. Použijte polštáře, abyste pomohli poskytnout zvláštní podporu při spánku tím, že umístíte jednu mezi kolena při spánku na vaší straně, abyste zmírnili bolest dolní části zad. (Pokud jste zadní pražce, místo toho položte polštář pod dolní nohy; to také pomáhá s bolestí kyčle.)
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Jehan, Shazia a kol. "Syndrom spánku a premenstruací.".“Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. „Ovlivňuje reprodukční cyklus vzorce spánku u žen se spánkovými stížnostmi?.“Climacteric: The Journal of the International Menopause Society. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin a Jihyun Baek. „Menstruační poruchy a jeho spojení s poruchami spánku: systematický přehled.“BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1. září. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C a Kathryn Aldrich Lee. "Účinky menstruačního cyklu na spánek.".“Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. "Menstruační vlastnosti a prevalence dysmenorrhea na vysokoškolských dívkách.".“Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won a kol. „Dopad spánku a cirkadiánního rušení na hormony a metabolismus.“International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. "Bolest ztráty spánku: Charakterizace mozku u lidí.„The Journal of Neuroscience: The Official Journal of Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp et al. „Celková deprivace spánku zvyšuje citlivost bolesti, zhoršuje modulaci bolesti a usnadňuje časové shrnutí bolesti u zdravých účastníků.“PLOS ONE. 14,12 E0225849. 4 Dec. 2019, doi: 10.1371/Journal.Pone.0225849
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
