Seznamte se s pohybem roztržení, který také pomáhá s dolním zad

Jak udělat mrtvou chybu, cvičit správnou cestou

Chcete zapracovat mrtvou chybu do vašeho dalšího tréninku? Budete se chtít ujistit, že je váš formulář na místě na jiném místě, nebude to pro vás moc dělat. Postupujte podle těchto sedmi odborných tipů:

1. Vyvarujte se stisknutí dolního zad do rohože

„Místo toho se zaměřte na udržení své pánve rovnoběžně s vaší podložkou, abyste aktivovali své břicha a nezatěžovali záda,“ říká Erica Ziel, autorka, osobní trenér a zakladatelka Core Athletica.

2. Udržujte dýchání konzistentní

Nezapomeňte se vdechnout, když rozšiřujete své končetiny a vydechnete, když je vrátíte do výchozí polohy, hluboko, dokonce i dech. „To, co máme tendenci dělat, je foudge dechové práce a vložení zbytečné aktivace do čtyřkolek a kyčelních flexorů,“ říká Brian Spencer z East River Pilates v tomto Dead Bug Tutorial Video for Well+Good.

3. Neměňte to v tréninku na krk

Pokud má váš krk tendenci být podrážděný, když se ohýbáte, držte hlavu dolů na podlahu, navrhne Ziel. Ve svém jádru to stále budete cítit hodně. Také: „Když se dostanete nad hlavou ruky, zkuste natáhnout spíše zpod podpaží než s horními pasti, které mohou do krku příliš zatáhnout,“ dodává.

4. Sledujte svůj stolní formulář

Je snadné přehlédnout váš výchozí bod, ale budete se chtít ujistit, že tato kolena jsou přímo nad vašimi boky v stole. „Máme tendenci přivést kolena příliš daleko, automaticky těsnění těchto kyčelních flexorů a zaokrouhlení níže zad,“ říká Spencer.

5. Nebojte se, jak daleko se vaše končetiny rozšiřují

Zaměřte se méně na to, jak moc se pohybujete a více na udržení správné (a bezpečné) formy. „Udržujte svá kolena, spíše než příliš daleko, pokud cítíš nějaké napětí v dolní části zad,“ říká Ziel. Dosáhnout dále, až budete cítit vše na správném místě. „Vždy je lepší zabudovat rozsah pohybu, jakmile dostanete ty správné svaly natolik, aby se stabilizovaly toto cvičení, spíše než jít a vyhodit příliš mnoho práce do nízkého zad, boků nebo čtyřkolek,“ říká Spencer.

6. Jdi pomalu

„Forma je všechno, tak dýchejte a ovládejte svou kadenci,“ říká Kom. „Pokud začínáte únavu nebo cítíte jakýkoli napětí v zádech nebo krku, stačí přinést do vzduchu o něco výše, takže je to více tupého úhlu z vašeho kyčle, než na přímku-vyšší-vyšší je to, tím menší zatížení na zádech."

7. Jakmile máte mrtvou chybu dolů, zkuste variace, které věci nakopnou do zářezu

Pokud cvičení Tradiční mrtvé chyby nezpochybňuje vaše jádro, jak chcete, zkuste kolar Dead Bug, která používá zeď, nebo přidejte mobilitu, jako je Trainer Jennifer Aniston. Vaše jádro vám poděkuje.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.