„Prodlužovače masa“ mohou usnadnit přechod na rostlinnou stravu * a * levnější

Přechod na rostlinnou nebo flexitaritní stravu bylo pro mnoho zdravých jedlíků v roce 2020 velkou prioritou. Ale jen proto, že existuje nový zájem o jíst méně masa, to nesnadná, zvláště pokud to byla velká část vašeho talíře po většinu vašeho života. Což je místo, kde přichází koncept OG „prodlužování masa“.

Přiznávám, že kdokoli přišel s termínem prodlužovače masa, nevyhraje žádná ocenění za marketing. (Neváhejte se rozvinout na obraz řezu hovězího masa zapojeného do nějaké divné, bezbožné kalisteniky.) Koncept tohoto pojmu je vlastně skvělý pro vaše zdraví, peněženku a životní prostředí.

Co je to prodlužovatel masa? V zásadě se jedná o rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou čočka a fazole, které lze přidat do masa v domácím vaření, aby se „rozšířil“ a snížil recepty na náklady. Vidět? Žádný strašidelný aerobik masa. Je to praxe, která sahá až do nejméně druhé světové války, kdy vládní agentury povzbudily míchání dalších ingrediencí do vzácné dodávky hovězího masa a vepřového masa, aby je vydržely déle. (Na toto téma byly zveřejněny celé kuchařky.) „Vaření pro vítězství“ se stalo rallyngem za vítězství války v kuchyni.

Jednalo se o hack „jíst levný a zdravý“, na který se kuchaři po desetiletí spoléhali. Ale je to ten, s nímž lze ve skutečnosti zacházet jako s způsobem, jak usnadnit stravování více rostlin a jíst méně masa. Například mícháním rostlin do vaší sekany zvyšujete celkový objem potravy, které získáte více porcí ze stejného množství masa. Navíc zředí, kolik masa je v každé porci, což zajišťuje, že v každém kousnutí dostanete slušné množství rostlin, aniž byste museli dělat další jídlo. Přemýšlejte o tom jako o verzi produktu pro kutily.

TL; DR: Pokud nemáte zájem o plně veganské, prodlužovače masa na bázi rostlin jsou skvělým způsobem, jak jít na polovinu. A dobrou zprávou je, že i když nejste zkušený kuchař, začít s nimi není raketová věda. Mluvili jsme s kulinářským dietologem Julií Andrews, MS, RDN, CD pro její horké přijímání horních ingrediencí, které mohou při jídle prodloužit dosah masa v době jídla.

1. Nejlepší dostupné prodlužovače masa: Oves a fazole

Protein (oves): 13 gramů na 100 gramů syrového ovesu

Protein (fazole): 6 gramů na 100 gramů konzervovaných černých fazolí

Myslím, že oves je jen pro ovesné vločky (nebo cookies)? Zamyslete se znovu. Tyto malé vločky jsou překvapivě vysoké bílkoviny, což z nich dělá také dobrou volbu pro večeře. Jsou také plné rozpustné vlákniny, které snižuje krevní cholesterol. A za ceny s výhodnou cenou jsou zlomkem nákladů na maso.

Jak tedy maskujete ovesné vločky jako hovězí maso? "Oves můžete přidat oves k mletému masu jako prodlužovač, aby se hamburgery, taco maso přidaly k Casseroles nebo chilli ... v podstatě kdekoli byste používali mleté ​​maso," říká Andrews. "Můžete přidat nevařené staromódní nebo rychlé oves přímo do syrového mletého hovězího masa a poté pokračovat s receptem.".“

Mezitím jsou fazole nízkonákladovou nutriční powerhouse, která může přidat vlákno, vitamíny, minerály a bílkoviny do tun masa na bázi masa. Mashed Pintos vytvoří téměř nezpůsobilý doplněk k mletému hovězímu masu v tacosu nebo napůl vegetariánských hamburgerech, zatímco černé fazole jsou přítelem chilli každý den.

Zkus to: Andrews doporučuje vyměnit bílou strouhanku za oves, aby zvýšil celkový obsah živin v sekaně nebo masových kuličkách, jako je tomu v tomto receptu vyhrávající cenu. Pokud jde o fazole, tento chilli recept podává osm s pouhým librou mleté ​​krůty, díky fazole.

2. Nejlepší multitasker pro prodloužení masa: Houby

Protein: 3 gramy na 100 gramů hub

"Houby jsou další skvělý prodlužovač masa," říká Andrews. "Můžete je nasekat a přidat je do mnoha jídel a nemusí být vařeny v předem a hamburgerech, taco maso, chili, [a] výplně zabalení salátu.„Existuje důvod, proč jsou populárním doplňkem různých smíšených masných výrobků na trhu. A protože drží tolik vody, přidávají do vašeho konečného produktu spoustu vlhkosti. (Pokud nemilujete texturu hub, je jemné sekání je klíčem k tomu, aby jim pomohlo hladce promíchat do masa.)

Zkus to: Nechte houby udělat nějaké těžké zvedání v nedbalých joes, lasagne nebo thajském salátu.

3. Nejlepší doplněk k mletému masu: čočka

Protein: 9 gramů na 100 gramů vařené čočky

Možná jste nikdy nebyli fanouškem čočky, protože vás babička přinutila jíst je jako dítě. Ale můžete změnit názor, když je ochutnáte ve smíchání s masem. Tyto malé luštěniny krémové textury je perfektním doplňkem mletého hovězího masa, vepřového masa nebo kuře. V mnoha receptech budete muset vařit čočku, než je začlenit do mixu, ale ne všechny!

"Dalším způsobem, jak používat čočku, je promíchat je do indických jídel, jako je Curries," říká Andrews. „Příkladem je toto indické kokosové kuře, které používá jak kuřecí stehna, tak čočka jako„ maso “misky.„Indické koření se objeví a je vyroben v okamžiku? Byly prodány.

Zkus to: Vyzkoušejte tento marocký hovězí maso s čočka.

4. Nejlepší možnost kompletního proteinu: quinoa

Protein: 4.4 gramy na 100 gramů vařených quinoa

Quinoa má rozlišení, že je úplným proteinem, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, ale nemůže produkovat samo o sobě. (A zmínili jsme se, že je to komplex carb?) Quinoa's Crumbly Texture se hodí přímo v téměř kdekoli byste normálně používali mleté ​​maso.

Zkus to: Nechte quinoa zabírat prostor a přidat živiny-in Meatloaf na pondělí sekanou nebo tacos v taco úterý. Maso prodlouží o vítězství!

Zde je připomínka toho, co to vlastně znamená jít flexianitářem. A použijte tuto rostlinnou potravinovou pyramidu jako průvodce budováním zdravých a chutných jídel.