Udělejte toto jednoduché vylepšení pro transformaci vašich běhů a procházek-Into tréninku zabijáka glute

Jakmile dorazíte na dno, zasáhněte trysky a začněte běžet nahoru. "Stojte na nějaký čas, který pro vás dává smysl-nejdete rychle na kopec, ale ty tlačíte-není to snadné," říká. Pak jděte z kopce jako vaše zotavení. Otočte se a začněte znovu.

Pro opakování? V počátečních fázích tréninku vaše glutes navrhuje Stonehouse spíše zaměřit se na vzdálenost než zasáhnout určitý počet opakování. "Chceš něco, co je 100 nebo 200 metrů dlouhé," říká Stonehouse. Udělejte to několikrát, abyste cítili popáleninu, ale nezískali se tak vyčerpaní, že se vaše forma rozpadne.

Pokud trénujete na dálkový závod jako maraton, můžete také pracovat ve 2- nebo 3 mil postupné práce na kopci, říká. „Mohli byste naplánovat samostatné trénink na opakování kopce, včetně delší práce a doby odpočinku, nebo zapojit tyto válcovací kopce do delšího běhu,“ říká Stonehouse. Mějte však na paměti, že tréninky na kopci nejsou snadná a úsilí může být na pozdějších opakováních docela vysoko. Navrhuje zachránit kopce pro vyšší intenzitu, ne vaše snadné běhy.

Pro jakýkoli druh práce na kopci, jeden tip Stonehouse dává běžcům, které koučují, je používat krátké kroky, takže můžete nabít kopec a postavit tento svaly. „Tento kratší krok dává vaše hamstringy a glutes do pozice, aby vytvořili více síly,“ říká Stonehouse. „Když se„ dosahujete “s delšími kroky, nemůžete produkovat téměř tolik energie."

Sledujte své kroky

Stejně jako u každého běhu, Stonehouse říká, aby měl na paměti bezpečnost a schopnosti. "Buďte opatrní na povrch, na kterém děláte kopce," říká. "Kopce a stezky mohou být opravdu složité, zejména v extrémním počasí, jako je led nebo déšť.".„Ujistěte se, že máte jasnou cestu a na cestě nahoru nezasáhnete žádné úhledné skvrny. „Vaše bezpečnost by měla být vždy vaším prvním obava.“

Otázka běžícího pásu

I když můžete získat podobný efekt tím, že běžíte na běžícím pásu na svahu, Stonehouse říká, že bití některých skutečných kopců umožňuje větší aktivaci glute.

"Když běžíte venku, vaše tělo a svaly přitahují váhu z jednoho místa na druhé, když běžíte," říká. „Na běžeckém pásu to pás dělá pro vás, takže běžecký pás zahrnuje méně aktivace glute než skutečná silnice.“

Běh není jedinou cestou k glutes

Pokud běh není pro vás, nikdy se nebojte: chůze do kopce může také pracovat na glutesu tím, že je prodloužením kyčle. Podobné cvičení můžete vyzkoušet, kde se snažíte rychlejší tempo do kopce a poté se snadno vrátíte na dno, než zkusíte znovu. „Stejné výhody prodloužení kyčle se vztahují také na chodce!„Říká Stonehouse.

Už můžeme cítit popálení.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.