Život života na stolní práci? Vyzkoušejte tato základní cvičení, abyste zmírnili těsnost dolní části zad

Je snadné přesvědčit se, že budete sedět s dokonalým držením těla, vyvolat telefonní hovory a vstávat ze svého stolu každých 30 minut na rychlé kolo kolem kanceláře. Ale pokud se pro vás tyto věci prostě nedějí, Bugner říká, že protažení dolní části zad a cvičení na základě základního cvičení může být vaše nejlepší sázka. „Práce na posílení vašeho jádra umožní těm přehnaným jádrovým svalech, které leží po celý den, aby udělaly trochu více práce, což pomůže zmírnit kompresi na páteři a dát svaly záda,“ říká.

To znamená, že některé úseky a cvičení mohou ve skutečnosti zhoršit bolesti zad. Bugner navrhuje vyhnout se jakýmkoli cvičením, která způsobí, že se aktivně zapojíte a posilujete dolní část zad, jako jsou prodlužovací cvičení nebo Supermans. „Slabost v nízkém zad často není ve skutečnosti příčinou vaší nízké bolesti,“ říká Bugner. „Pravděpodobně aktivujete svaly, které jsou již přepracované a dále komprimujete páteř, která je pravděpodobně již komprimovaná."

Připraven začít? Zde jsou čtyři základní cvičení a úseky dolní části zad, abyste se dostali do dalšího tréninku.

Klečící kyčle

Jak to udělat: Umístěte polštář pod jeden koleno s opačnou nohou vpředu, aby se vaše tělo stabilizovalo. Jemně zapojte svaly glute a zastrčte pánev pod vámi, což by vám mělo dát jemný protažení. Pokud svou pánev nezastrčíte, nebudete natahovat boky a pravděpodobně budete pohybovat dolním zad, což může ve skutečnosti zhoršit bolest. Udržování tohoto pánevního zastrčení jemně pojďte boky dopředu a pak mírně odraďte. Opakujte 10krát a poté proveďte stejný úsek při jízdě boků mírně vpřed-Diagonal směrem k podporované noze. Měli byste cítit vnitřní stehenní úsek. Opakujte 10krát a poté přepněte nohy. Udělejte to ráno a v noci.

Proč to udělat: „Tento úsek pomůže otevřít přední část boků, aby umožnil zlepšenou mobilitu pánve, což by mělo pomoci zmírnit kompresi na dolní části zad,“ říká Bugner.

PEC Stretch

Jak to udělat: Postavte se ve dveřích s pravým loktem a ramenem na 90 stupňů a pravý loket na rámu dveří. Jemně odvrátit tělo od paže v rámu dveří, dokud se necítíte protahování přední části hrudníku. Dávejte pozor, abyste nevytvořili bolest nebo sevřeli do ramene. Pokud k tomu dojde, narovnejte loket a spodní ruku do rámu dveří do výšky kyčle a opakujte. Pojďte a ven z dynamického úseku jemně 10krát a pak opakujte na levé straně. Udělejte to pokaždé, když vstanete, abyste šli do koupelny.

Proč to udělat: „Tento úsek otevře přední část vašich ramen, která se často při psaní na počítači nebo telefonu často těsne a umožní zlepšenou mobilitu středu zpět,“ říká Bugner.

Matice prkna

Jak to udělat: Přijďte do polohy prkna buď na rukou, nebo se spusťte na lokty. Vezměte hluboký výdech a zastrčte žebra dolů k pánvi. To by mělo vyvíjet tlak z dolní části zad a měli byste cítit, jak se vaše jádro aktivuje. Při zachování této polohy žebra jedete boky a ramena zpět, jako byste dělali psů dolů, a pak dopředu zpět do prkna. Opakujte 10krát. Krátký odpočinek, pak pokračujte v poloze prkna a žebra, tentokrát pohání bok boků na stranu. Dávejte pozor, abyste nedovolili otáčet boky nebo špina. Opakujte 10krát. Vezměte si další odpočinek, pak pokračujte v poloze prkna a žebra a otočte a spadněte kyčelní kost směrem k zemi. Vraťte se na prkno a poté položte opačnou kyčelní kost na zem. Opakujte 10krát.

Proč to udělat: „Toto cvičení pomůže posílit celé jádro a středovou muskulaturu,“ říká Bugner. A silné jádro je šťastné jádro a zpět.

Pozice koček s výtahem kolen

Jak to udělat: Postavte polohu kočky s rameny přímo přes zápěstí, zastrčte pánev a zaokrouhněte dozadu. Aktivně zastrčte žebra dolů směrem k pánvi a dále kolem páteře. Zvedněte kolena asi palec z podlahy. Udržujte tuto pozici pro tři hluboké výdesy. Cítíte, jak se vaše jádro dále zapojuje do každého výdechu, dávejte pozor, abyste nenechal záda začít se narovnat nebo ramena stoupat k uším. Udržujte lopatky snižované dolů a pryč od uší. Opakujte 10krát.

Proč to udělat: „Tento krok pomůže posílit jádro, aniž by umožnil převzetí svalů dolních zad,“ říká Bugner.

BTW: Existují také některé pohyby zabijáka jógy, které mohou pomoci v boji proti stolu řízené těsnosti a tady je 15minutový tok toningu, který můžete udělat u svého stolu.