Skokové lano vs. Spuštění kardiovlenkových výhod skákacího lana

Skokové lana jsou na hřišti již dlouho základem, ale jako dospělý je skákání lano dobré cvičení? Krátká odpověď: Absolutně. Je to skvělý nápad dát skokové lano do popředí vaší fitness rutiny-zejména pokud jste běžec. Dva tréninky jdou ruku v ruce pro budování vaší nejlepší možné kardio rutiny, a pokud jde o výběr mezi spuštěním lana vs., budete mít prospěch z přijetí obou.

„Střídá se mezi skákajícím lanem a běh, protože obě jsou skvělé formy kardiovaskulárního cvičení,“ říká Joshua Vela, osobní trenér s certifikací NASM s DailyBurnem. Zatímco běh bezpochyby má svůj spravedlivý podíl na výhodách, skokové lano ve skutečnosti nabízí všechny stejný výhody ... a pak některé. „Skákání lano a běh sdílí stejné obecné cíle,“ říká Vela. Vysvětluje, že obě vám pomůže zvýšit celkovou dlouhověkost, budovat kardiovaskulární a duševní zdraví, udržovat zdravou hmotnost a hustotu kostí, snížit riziko onemocnění a zvýšit tok okysličené krve do vašich svalů.

• Amanda Kloots, trenér a zakladatel AK! Zdatnost
• Joel Okaah, CPT, certifikovaný osobní trenér se sídlem v Nashvillu
• Joey Cifelli, trenér se sídlem v New Yorku
• Joshua Vela, certifikovaný osobní trenér a ředitel fitness ve společnosti Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, certifikovaný osobní trenér

Pokračujte ve čtení a zjistěte, proč byste měli do své rutiny přidat pravidelnou relaci lana, plus několik zábavných způsobů, jak to udělat doma.

Výhody skákání lana vs. Běh

Zatímco je vyžadována nějaká koordinace, skokové lano je efektivní formou kardio, která zvyšuje vaše srdeční frekvence a reviduje váš metabolismus. Zde je několik klíčových výhod skokového lana vs.

1. Je to dobré kardio

Je skokové lano dobré kardio? To je často Googled otázka a my jsme rádi, že nahlásíme, že odpověď je zaznělé ano. Jinými slovy, zapomeňte na strávení hodiny na běžeckém pásu kvůli vaší kardio rutině-vše, co opravdu potřebujete, je pár minut skákání lana. „Ukázalo se, že výhody skokového lana po dobu 10 minut denně jsou stejně účinné, pokud jde o kardiovaskulární zdraví a výdaje na kaloriku jako běh po dobu 30 minut,“ říká Vela. To znamená, že můžete získat svou denní dávku kardio ve třech písních, plochých.

2. Je to nízký dopad

Není pochyb o tom, že běh je skvělý pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale jedna věc to není tak dobré? Vaše klouby. „Když je to správně provedeno, skákací lano může mít ve skutečnosti nižší dopad na klouby než běh,“ říká Vela. „Je to skvělý způsob, jak běžci trénovat mimo dny, aby si vytvořili stabilitu kotníku a dokonce zabránili holeně dlaha.„Když je provedeno správně, světlo, opakující se pohyby vyvíjejí na kolena menší tlak, než bušení míle na chodníku po míli. „Je to skvělé pro někoho, kdo může ošetřovat zranění, které jim neumožňuje běžet,“ dodává Joel Okaah, CPT.

3. Je to skvělé pro posílení

Skákání lana izoluje svaly ve vašich telatech a čtyřkolách a opakující se skákací na koulích vašich nohou slouží k cílení a posilování těchto oblastí s každým výkyvem lana. Navíc je to skvělé zahřívání pro zbytek vaší rutiny pro budování svalů. „Jump laping je podobný spuštění 300 až 800 metrů ve stopě a ve spojení se silovým tréninkem může vést k větším výsledkům,“ říká Joey Cifelli, hlavní trenér v Crunch Gym v New Yorku City. Vela je fanouškem super nastavení rutiny silového tréninku s pěti minutami skákacího lana, aby se zvýšil srdeční frekvence a nechal tekoucí endorfiny.

4. Zlepšuje rychlost, obratnost, rovnováhu a koordinaci

Potřebujete nějakou práci navíc na rychlosti? Popadněte skokové lano. „Aktivita se obvykle provádí v záchvatech po třech minutách nebo méně pro více sad napříč a zapojuje svalová vlákna typu dva,“ říká Cifelli. „Jump lano je efektivnější než běh pro jednotlivce zaměřené na usnadnění rychlého škubnutí.„Potřebujete důkaz? Existuje důvod, proč je skoková lana tak dlouhodobá svorka v boxerských tělocvičnách. A pokud jste si někdy vyzkoušeli skákání lana, víte, že to není úplně snadný výkon. „Rychlá práce na nohou a koordinaci celého těla lze získat s skokovým lanem,“ říká Cifelli. Podle Vely má v tomto smyslu one-up běh, protože běh vyžaduje druh „pohybu lokomoce, pro které jsme všichni vrozeně naprogramováni,“ říká. Navíc, skákání nahoru a dolů přes lano vyžaduje určitou úroveň koordinace a rovnováhy očí rukama a v průběhu času také v těchto oblastech uvidíte zlepšení.

5. Je to pohodlné a přátelské k rozpočtu

Vzhledem k tomu, že tolik lidí má nabité plány (stejné), pohodlí skákání lana je určitě velký profesionál. "Je to kompaktní a snadné se zabalit, takže je to skvělá možnost kardio pro cestování," říká Vanessa Liu, online certifikovaný fitness trenér a odborník na výživu. Navíc, spíše než utrácet stovky dolarů na běžící pás, skokové lano je levný způsob, jak dělat kardio doma. Soubor, který pod výhody skokového lana. K dispozici jsou dokonce bezdrátové skokové lana, takže můžete svou srdeční frekvenci dostat bez rozbití několika lamp.

Jak skočit lano

Než přidáte skokové lano do své rutiny, je důležité, abyste věděli, co děláte a správný formulář, je klíčový. "Cvičte bez lana a dostat se do správné pozice," říká trenér Amanda Kloots v nedávné epizodě Well+Good's Správná cesta. "Skákání lana je rytmus-zasáhne lano, skočíš.". Váš rytmus nohou a váš rytmus rukou musí být stejné.“

Několik dalších věcí, které je třeba mít na paměti? "Nikdy nechcete skočit výše, než je lano," říká Kloots, který vysvětluje, že se jedná o zbytečné výdaje na energii a unaví vás rychleji, než je nutné. Podržte ruce v úhlu 90 stupňů tak, aby lano tvořilo perfektní kruh kolem vašeho těla a zapojil své jádro, aby vaše tělo udržovalo v přímé linii od hlavy k (skákání) nohou.

Typ povrchu, na kterém skočíte, také záleží. "Skákání na tvrdém povrchu, jako je beton, by mělo větší dopad na vaše klouby, protože není mnoho absorpce šoků," říká Liu. "Pokud máte citlivé klouby nebo problémy s kolenními a kotníky, pokusil bych se vyhnout skákání na betonu nebo asfaltu.". Pokud je to možné, skočte na měkčí povrch, jako jsou gumové dlaždice nebo dokonce na jógovou rohož.“

Další pro tip, který je třeba mít na paměti pro nejlepší zážitek z lanového skoku: noste podpůrnou sportovní podprsenku. Liu poznamenává, že konstantní skákání nahoru a dolů bude vyžadovat více podpory, než byste během běhu normálně potřebovali.

Jak skočit lano správným způsobem:

Jak začlenit skokové lano do vaší rutiny

Když poprvé začínáte s skokovým lanem, začněte jednoduše a jděte odtamtud. „Začněte se základy a propracovejte se až ke složitějším tréninkům s lanem, která zpochybňují vaše tempo a izolují různé části vašeho těla,“ říká Okaah. Pokud jste opravdu nováčkem v umění skokového lapingu, můžete začít tím, že se trénujete, abyste skočili na pravidelnou kadenci a zároveň houpali rukama bez provaz a poté přidejte zařízení, až budete připraveni. Nejprve se můžete vyzvat, abyste skočili na jednu minutu rovně, poté sestavili až tříminutová kola, která mohou být integrována do vašeho zahřívání nebo použita jako kardio přestávka mezi intervaly tréninku silného tréninku.

Jakmile máte klasický skok dolů, můžete zvýšit intenzitu několika komplikovanějšími pohyby:

1. JSOU SKUTEČNOST

Chcete -li opravdu izolovat své telecí svaly, strávte svůj interval skákání výhradně na jedné noze. Na konci kola budete vážně Cítit popálení ve vašem dolním těle.

2. Střídavý skok nohou

Pokud chcete dále vylepšit svou koordinaci, zkuste skočit tam a zpět z jedné nohy na druhou. To pomůže s vaší rovnováhou a obratností a bude tolik zaměřeno na to, že to bude nemožné Během tréninku přemýšlet o něčem jiném.

3. Dvojité podtržení

Chcete -li zvýšit srdeční frekvenci, zkuste otočit lano kolem dvakrát s každým skokem.

4. Plná rutina

Připraveno na třídu skoků v plném měřítku? Sledujte spolu s videem výše, kde najdete rutinu, která vaše srdce závodí v nejlepší možný způsob.

Časté dotazy o skokovém laně vs. Běh

Co je skokové lano ekvivalent k běhu 1 míle?

Když jste na čas stisknutím, ale chcete rychle získat nějaké kardio, Lui říká, že skákací lano po dobu 10 minut je asi ekvivalent provozování 8 minut míle.

Je skokové lano lepší kardio než běh?

Podle Liu není skokové lano nutně lepší kardio než běh, ale považuje to za efektivnější způsob, jak dělat kardio. "Kvůli neustálému skákání, vaše krevní čerpání a srdeční frekvence docela rychle," říká.

Pálí lano s skokem více kalorií než běh?

Technicky ano, skákací lano spaluje více kalorií než běh, ale to samo o sobě není dostatečný důvod k tomu. "Skokové lano hoří trochu kalorií než běh, ale rozdíl není tak obrovský, jak by si člověk mohl myslet," říká Liu. "Podle mého názoru, rozdíl nestačí k tomu, abych si vybral skokové lano přes běh pouze na základě Burn Calorie Burn.". Mým návrhem je vybrat si možnost, která se vám nejvíce líbí a může se držet dlouhodobě.“

Existuje někdo, kdo by se měl vyhnout skokovému lanu?

Liu říká, že skákací lano je obecně bezpečné pro většinu lidí, i když máte citlivé klouby-začněte pomalu a nezapomeňte praktikovat správnou formu při skákání. "Pokud máte citlivé klouby, doporučuji si dát zkušební období," říká. "Skokové lano po dobu šesti až osmi týdnů a pokud se stále necítí dobře, pak hledejte další kardio možnost.".„Navíc, pokud jste těhotná a ve svém druhém trimestru, doporučuje se vyhnout se jakýmkoli cvičením s vysokou intenzitou, včetně skokového lana, aby bylo bezpečné.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.