Je naprosto normální probudit se uprostřed noci-ne vždy tankem kvality spánku

Hle, hle, když jsem se nedávno podíval na svůj vlastní hypnogram na noc spánku přes Amazon Halo, byl jsem překvapen, když viděl, že malá linie sledování mého spánku se v grafu několikrát objevila nahoru a ukázala na několik různých probuzení během noci- Žádný z nich jsem si pamatoval. Zatímco několik z těchto probuzení právě vypadalo, že sleduje REM spánek (v souladu s výše uvedeným vzorem), některé mohly být způsobeny jinými věcmi, jako je hluk, světlo nebo posuny teploty, říká Dr. Peters.

V každém případě Dr. Peters říká, že několik probuzení v noci se obvykle nemá obávat a nebude mít negativně dopad na kvalitu spánku-i když si uvědomíte, že jste vzhůru po celou noc nebo vstávejte z postele na pár minut, řekněme, řekněme, čůrat. Je ironií, co umět Ovlivňuje kvalitu spánku, když se probudíte uprostřed noci a začnete si dělat starosti s touto realitou.

Co dělat místo toho, abyste se starali, když se probudíte uprostřed noci

Může být znepokojující, když se ocitneš vzhůru, ležíte v posteli a zíráte do tmy, když byste raději dostali ty velmi nezbytné Zzz. "Lidé mají tendenci se obávat probuzení uprostřed noci, pravděpodobně proto, že se bojí důsledků nespí," říká Dr. Zima. "Kontrola je pravděpodobně součástí důvodu," dodává. "Je tu touha ovládat spánek, když chceme, aby se to stalo a nemělo být uvíznuto v situaci, že nedokáže" nic dělat ".“

Ale ten akt, který se obává, otráve nebo pociťte opravdu jakýkoli druh cesty o probuzení v noci, může proti vám pracovat. "Pokud máte jednu nebo dvě špatné noci, kde jste vzhůru, a pak se začnete bát, že jste nahoře nebo se více obáváte, zda budete příští noc dobře spát, tehdy začnete vyvíjet tlak na sebe na spaní." -Což je to nejhorší, protože spánek nemůže být nucen, “říká klinický psycholog a specialista na spánek Shelby Harris, PSYD, autor společnosti Průvodce ženským průvodcem k překonání nespavosti. Ve skutečnosti byste mohli skončit udržování Vy jste se probudili mnohem déle na negativní účinek.

Přesto rozhodování ne Starat se o probuzení v noci je často snadnější než udělat. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat (a vyhnout se), abyste zůstali v klidu, když se ocitnete vzhůru. Nejprve na tomto seznamu nahoru: Uveďte oči mimo hodiny. "Kontrola času může vyvolat naučenou negativní emocionální reakci," říká Dr. Peters. Zvažte, jak byste mohli vidět, že je to 3 a.m. a pak začněte zdůraznit, jak být vzhůru v této době na vás ovlivní zítra. "Tato reakce může aktivovat reakci boje nebo letu a prodlužovat bdělost.".“

"Pokud se probudíte v kterémkoli okamžiku, kdy se váš alarm nezbaví, řekněte si," dobře! Musím se vrátit do spánku, „aby se probuzení stalo úlevou, ne zhoršení.“-Dr. Peters

Aby se vyhnul této spirále, navrhuje zakrýt vaše hodiny, jakmile nastavíte alarm, aby vám připomněl, abyste nezkontrolovali čas. Zakryjte také telefon, takže nejste v pokušení ho po probuzení popadnout a „jděte dolů králičí dírou aktivity, která podporuje bdělost,“ říká Dr. Peters. Místo toho, pokud se probudíte v kterémkoli bodě v noci nebo ráno, když váš alarm nevyjde, řekněte si: „Dobře! Musím se vrátit spát, “říká Dr. Peters, „Aby se probuzení stalo úlevou, nikoliv zhoršení.“

Pokud se ocitnete, že se snažíte usnout, Dr. Peters navrhuje použití jednoduchého triku mysli, aby se upozornilo na vaši mysl z potřeby spánku, aby pomohl spát přirozeně. Jeden z jeho oblíbených? Přichází s slovem pro každý dopis, počínaje na konci abecedy, a poté ho hláskování dopředu a dozadu. Například byste mohli začít s „Zebra“, což je hláskování dopředu i dozadu, než se přesunete na „žlutou.„To nabízí jen dost mentální stimulace, aby se odvrátila od starostí, ale nestačí, aby vás vzhůru dlouho vzhůru.

A pokud zjistíte, že jste stále vzhůru po tom, co se cítí jako deset nebo patnáct minut, Specilist Sleep Specialist Rebecca Robbins, PhD, navrhuje skutečně vstoupit z postele, abyste nezačali kondicionovat postel jako místo pro bdělost, spíše než spánek. "Zkuste udělat něco bezduchého.". Složte prádlo, odložte jídla nebo si přečtěte pár stránek nudné knihy. A když jste unavení, vraťte se [do postele] a začněte proces znovu, “Dr. Robbins dříve řekl dobře+dobře.

Když se probuzení nočních let může negativně ovlivnit váš spánek

Zatímco opět, probuzení uprostřed noci několikrát (a pokaždé několik minut) je normální, pokud se to děje častěji nebo po delší dobu, může to ovlivnit kvalitu spánku. Neexistuje žádný konkrétní počet probuzení, který je indikátorem problému, ale Dr. Zima říká, že dává pozor na zvýšení počtu z vaší základní linie.

To je také zvláště znepokojivé, pokud již nedostáváte doporučené sedm až devět hodin spánku, vzhledem k tomu, že probuzení zkrátí váš celkový čas spánku ještě dále, říká Dr. Peters. "Načasování těchto probuzení může také záležet," dodává. "Probuzení brzy v noci může být méně působivé, ale probuzení blíže k ránu, kdy se sníží spánek, by mohlo ztěžovat usnout a náhle se odříznout noční spánek.“

Obecně však nejjistějším ukazatelem toho, že vaše noční probuzení může být ve skutečnosti problémem pro váš spánek, je, pokud zjistíte, že zažíváte denní ospalost, říká Dr. Zima. Tehdy může být čas zvážit, jak byste mohli optimalizovat prostředí vaší ložnice pro spánek. "Ochlaďte místnost [na přibližně 67 ° F, v ideálním případě, snižte hluk, blokujte světlo, odstraňte elektroniku a vyjadřujte domácí mazlíčky a děti," říká Dr. Peters.

Pokud stále zažíváte časté nebo zdlouhavé probuzení uprostřed noci a Během dne se cítím ospalý, bylo by moudré konzultovat specialistu na spánek, říká Dr. Zima, jen pro případ spánku, jako je spánková apnoe, noktirie nebo porucha pohybu končetin, může být vina.