Je naprosto normální cítit se v zimě-důvod (a jak se vypořádat)

Výsledkem je dvojitá whammy: v zimě je možné se cítit unavenější, když chcete být ostražití během dne a více ostražití, když chcete být unavení v noci.

U některých lidí je nárůst v denní únavě umocněn pouze souběžným poklesem nálady, také vyvolaný zkrácenou fotoperiodou, říká Dr. Weiss. "Snížení denního světla v zimě může být spouštěčem sezónní afektivní poruchy (aka SAD)," říká. "Při jednání se SAD mohou lidé zažít depresi, výkyvy nálad, sociální izolaci a letargii, které mohou přispět k únavě.“

Zároveň vám může pokles teploty v zimě nechat přirozeně cítit se ospalejší-ne jen proto, že se chcete stočit v přikrývce, ale protože chladnější tempy jsou pro spaní více příznivé, říká Dr. Robbins: „To může být součástí naší tendence spát déle v zimě ve srovnání s létem, které, které je označeno horkými teplotami, může vést k narušenému spánku.“

5 tipů od spánkových lékařů pro zmírnění zimní únavy

Jen proto, že je přirozené cítit se v zimě více unavené. Osvěžením hygieny spánku a podniknutím kroků k působení proti šíření zimních dnů můžete oba optimalizovat svůj noční spánek a Během denních hodin se cítíte ostražité, když chcete být-dokonce i když není slunce nikde nalezeno.

1. Získejte konzistentní rozvrh spánku

Rytmus našeho dne našeho každodenního života je již v zimě, protože trávíme více času varováním a děláme věci, když je matný nebo temné než my v jiných ročních obdobích. Vyhození tohoto rytmu ještě dále tím, že půjdete do postele a probuzení v náhodných dobách, jen způsobí, že vaše tělo bude sudé více Zmatený o tom, kdy by to mělo být ospalé a kdy by to mělo být bdělé-což je vše, co je řečeno, v zimě je mimořádně důležité držet se plánu spánku.

To znamená jít do postele současně a probouzet se každý den, dokonce i o víkendech, říká Dr. Weiss. Navrhuje také rezervaci vašeho spánku s konzistentními nočními a ranními rutinami, které pomáhají signalizovat vašemu tělu, že v noci je čas spát a ráno je čas se probudit, dodává: „V noci nechte čas na odpočinek A vyhýbejte se světlu z elektronických zařízení po dobu 30 minut před spaním a ráno se vyhněte snoozingu, zapněte světla a vystavujte se do 30 minut od probuzení a sníst snídani, abyste pomohli vašemu cirkadiánnímu rytmu resetování.“

Záměrem je vytvořit čas, který strávíte těsně před spaním a hned po probuzení. "Naše cirkadiánní rytmus nazýváme náš„ biologické hodiny “, protože to opravdu funguje jako hodinky,“ říká Dr. Weiss. „Čím konzistentnější vaše rutiny kolem spánku, tím efektivněji vytvoříte silný cirkadiánní rytmus a optimalizujete své množství a kvalitu spánku.“

2. Využijte co nejlépe z jakéhokoli slunečního světla, které můžete během dne získat

Ano, sluneční světlo v zimě je omezené, ale během hodin je Děje se, je důležité se mu vystavit, aby se vašemu tělu připomnělo, že je denní den (a nemělo by to stále čerpat melatonin a ospalé). „Vystavení přírodnímu světlu s denním světlem může pomoci synchronizovat náš cirkadiánní rytmus se vzorem světla a tmy v našem prostředí [i v zimě],“ říká Dr. Robbins.

3. Udělejte si odpolední moc

Pokud to uděláte správně, může být zdřímnutí neuvěřitelným nástrojem pro opětovné únavy v zimním období v pupenu; Je prostě nezbytné, abyste si nezpočinili příliš dlouho nebo příliš blízko před spaním. Jinak vaše tělo bude jen předpokládat, že budete spát a vstoupit do hlubokého fáze spánku, který bude opravdu těžké probudit zpět.

Proto Dr. Robbins navrhuje, aby se rozhodl jen o 20minutovou energii zdřímnutí někdy před 3 p.m. Tímto způsobem spíte dostatečně dlouho, abyste sklízeli výhody lehkého spánku, aniž by riziko propadly do hlubšího spánku. Na oplátku se pravděpodobně probudíte pociťovaného opětovného nabití-téměř jako byste měli kávu, říká Dr. Robbins, ale bez potenciálně negativního účinku kofeinu na vaši schopnost spát později v noci.

4. Přijměte v noci chladné teploty

Spánek v noci je klíčem k tomu, aby se vyhnout únavě další den a pokud jde o dobrý spánek, chladnější počasí v zimě je vaším přítelem.

Pokud žijete někde, kde se v zimě zchladí (nebo přímo mrazivé), můžete být v pokušení rozbít teplo v noci, ale podle dr. Robbins. Nechte svůj pokoj zůstat v pohodě jako v polovině 60. let v noci pro optimální spánek, a pokud žijete na místě bez přílišného hluku (a kde to není pod mrazicí si můžete užít chladnější teploty a čerstvý vzduch, “říká Dr. Robbins.

5. Zkuste terapii jasného světla

Určité druhy umělého světla mohou pomoci vyplnit mezeru vytvořenou v zimě nedostatek přirozeného světla a během dne zvýšit vaši bdělost během dne. Zejména DR. Weiss doporučuje terapii světlé světelné terapie, která je dosažena prostřednictvím světlé lampy nebo krabice (jako je technologie Northern Light Boxelite, 205 $) nebo jasné světelné brýle, jako jsou ty z Luminette ($ 200). Bylo prokázáno, že tyto typy produktů pomáhají zmírnit sezónní afektivní poruchu, když nabízejí plné spektrální viditelné světlo na 10 000 luxech.

"Nejlepší radou je používat je ráno hned po probuzení po dobu nejméně 30 minut a ne více než jednu hodinu," říká Dr. Weiss. To může pomoci vyrovnat váš cirkadiánní rytmus a také zvýšit produkci serotoninu neurotransmiteru s dobrým pocitem (hodně ve způsobu, jakým může také vystavení skutečnému slunečnímu světlu).

V podobné říši Dr. Weiss také navrhuje vyměnit si pravidelný budík za úsvitový simulátor nebo sluneční budík. (Milujeme obnovení poklopu, 130 $.) Tento druh budíku napodobuje světlo stoupajícího slunce a naplňuje váš pokoj stále jasnějším světlem, jak dorazí doba probuzení (i když je stále venku černá venku). To vás může přeplňovat do lehčího spánku, než se budete muset probudit a zajistit, abyste se okamžitě dostali do expozice světla.