Sline Push-Ups Vytvářejte sílu paže, kterou potřebujete k 'Drop and Gimme 20'

Výhody tlačení

Přestože zvýšení push-up na horní části platformy vyžaduje menší rozsah pohybu než ten, který byste udělali na podlaze, to neznamená, že to není efektivní. To z něj dělá skvělé posilování.

„Zatímco stupeň angažovanosti se může lišit, jak tlaky, tak standardní kliky fungují stejné primární svalové skupiny, přičemž variace sklonu klade o něco menší důraz na hruď a přední ramena,“ říká Dalal.

Co funguje tah?

Svaly pracovaly v klinu Push-Ups jsou vaše deltoidy (ramena) a triceps (zadní část paží) a ve skutečnosti pracují vaše ramena a horní hruď víc než push-up OG. Kromě primárních svalů, které zasáhly Bernard. To se stává obzvláště důležité, když začnete být unaveni (a v ideálním případě pracujete s svaly k vyčerpání), protože to bude zabránit tomu, aby se vaše uprostřed těla zhroutila a pohrávala si s účinností pohybu. Dalším bonusem je, že „snižují stres na zápěstí, loktech a ramenou, což z nich činí přátelské kloub,“ říká DALAL.

Jak začít dělat incline push-ups

Obecné pravidlo, které je třeba mít na paměti: Čím vyšší je sklon, tím snazší bude push-up. Je to proto, že čím dále je vaše hrudník z nohou, tím menší bude váš rozsah pohybu, což znamená.

„Pokud jste začátečník, který nakloní Push-Ups, doporučuji začít s nejvyšším možným sklonem,“ říká Bernard. Je fanouškem používání sady schodů s nohama na zemi a rukama na čtvrtém kroku, pak se vydává na třetí krok, pak druhý krok, pak první krok, dokud nebudete připraveni se přesunout na podlaha.

Dalal říká, že pokud budete postupovat podle těchto pěti kroků, vybudujete dostatek síly, abyste mohli pracovat na plném standardním formuláři push-up.

1. Vyberte příslušný sklon, který umožňuje správný formulář a ovládání.
2. Začněte s pohodlným počtem opakování a v průběhu času se postupně zvyšujte.
3. Snižte sklon postupně, aby bylo cvičení náročnější.
4. Zvyšte počet opakování a sad, jakmile se stanete pohodlným.
5. Praktikovat správnou formu, buďte konzistentní a buďte trpěliví s vaším pokrokem.\

Kolik nakloněných kliků bych měl udělat den?

Tato otázka opravdu závisí na vás a vaší úrovni kondice. Standardní počet opakování je 12-15, provedeno tři až pětkrát. Ale pokud děláte 3 push-up na vysokém sklonu, tlačí vás k vašemu limitu, začněte tam. Pokud se ocitnete, snadno dokončíte tři sady po 15 naklonění, je čas se snížit a snížit tento sklon.

Správný nakloněný push-up formulář

S motičkovým push-upům budete chtít mít na paměti stejné standardní postupy jako pro pravidelný push-up. Stiskněte své jádro, zapojte své glutes a pokuste se udržet své tělo v jedné přímce od hlavy dolů k zvednutí kotníků a snižování boků a udržujte svůj pohled na podložku.

1. Položte nohy na podlahu a ruce na vyvýšený povrch (židle, stůl, lavička, schodiště) o něco dále od sebe.

2. Nadechněte se, když ohýbáte lokty, abyste snížili hruď dolů, abyste políbili lavičku, udržujte své jádro a glutes angažované, abyste udrželi přímku dolů po zadní části těla.

3. Vydechněte, abyste narovnali paže a tlačili rovně nahoru, pokračovali ve stisknutí vašeho jádra a glutes.

4. Opakujte až do únavy svalů.

Běžné chyby push-up na sklon k zabránění

Při provádění naklonění je třeba mít na paměti dvě zlaté pravidla: udržovat správnou formu a postupně zvyšujte intenzitu.

Pokud jde o formování, zkuste udržet své tělo co nejpříjemnější. To znamená žádné ochabnutí, vyloučení nebo zaoblení vzadu. Udržujte tyto boky na úrovni! Budete také chtít „udržet si ramena dolů a zpět, abyste si udrželi stabilitu a zabránili zaokrouhlení,“ říká Dalal. Nakonec se ujistěte, že se nepodvádíte, a snižujete hruď celou cestu dolů, takže dostanete celou škálu pohybu.

Pokud jde o postup, ujistěte se, že budete přidávat opakování a snižovat sklon, protože se sklon k proveditelným tlakům stává více. To by však mělo být postupný: Neobětujte formu pro touhu přejít na další úroveň obtížnosti.

„Pokud dokážete dokončit více sad bez pocitu zpochybnění, může být čas na zvýšení obtížnosti úpravou změny cvičení, jako je snížení sklonu, přechod z kolenních tlaků na standardní kliky nebo prozkoumání jiných pokročilých Variace, “říká Dalal. „Procvičujte správnou formu, buďte konzistentní a buďte trpěliví s vaším pokrokem."

Varianty push-up

Jakmile zdokonalíte umění tahu s sklonem, existuje řada jiný Varianty push-up můžete vyzkoušet, abyste zesílili pohyb a fungovali různé svaly. Vyzkoušejte jeden z těchto pohybů, zde uvedený od nejjednodušších po nejnáročnější.

1. Tradiční push-up

Existuje důvod, proč tradiční push-up obstál zkoušku času jako fitness třída. Funguje to na hrudi, ramenou a jádru a vyzývá vás, abyste posunuli váhu celého těla. Začněte ve vysoké poloze prkna, poté se vdechujte, když ohýbáte lokty, abyste snížili hruď na podlahu, stiskli si abs a glutes, abyste udrželi své tělo v přímé linii (nezapomeňte nezvyšovat zadek ani nehodit boky tak, jak to zabrání vám v sklizni plné výhody tahu). Vydechněte, aby se zasunul zpět a startoval.

2. Tricep Push-up

Chcete-li vystřelit zcela jinou sadu svalů horního těla, spadněte do push-up tricep. Slopší dolů k podlaze udržujte lokty blízko vašeho těla (místo toho, abyste šli na stranu, tak, jak by to bylo v pravidelném push-up), dokud nejsou rovnoběžné s vašimi rameny. Narovnejte ruce, abyste se tlačili nahoru, udržujte své abs angažované, boky přímo v souladu s rameny a ocasu zastrčenou dovnitř.

3. Poklesnout push-up

Místo toho, abyste si položili ruce na zvednuté povrch, poklesky vyžadují, abyste zvedli nohy. „Pokračování Push-Ups funguje více horní část zad, jádra a horní hrudník a jsou těžší než tlaky na sklon,“ říká Smith. Položte nohy na vrchol vyvýšeného povrchu (židle, lavička, schody, konferenční stolek) a ruce o něco dále od sebe než vaše ramena. Nadechněte se, když ohýbáte lokty, abyste snížili hruď dolů na podlahu, dokud se nos téměř nedotkne rohože, zapojuje vaše glutes a jádro, aby vaše tělo udržovalo v přímce a pohybovalo se jako jedna jednotka. Vydechněte, abyste narovnali paže a zatlačili zpět.

4. Spiderman Push-up

Spiderman, nabízeno jako „nemožný push-up“, zvedne na cestách ante na základě napadení vašich šikmých. Když se snižujete dolů do standardního push-up z podlahy, přitáhněte koleno směrem k lokte, abyste si rozbili boční tělo. Návrat k zahájení a poté opakujte na druhé straně.

5. Výbušné push-up

Jedním ze způsobů, jak zvýšit intenzitu (a vaše tělo) v push-up, je přidání výbušného prvku.

„Přicházím z boxerského pozadí, držím lokty blízko svého těla, když dělám tlačení, abych simuloval házení úderu, [a] také přidám výbušný prvek tím půda, “říká Dalal. „Dělám to, abych pomohl vytvořit výbušnou sílu."

6. Jednorubové push-up

Udržování celého těla v přímce a zároveň se snižujete nahoru a dolů, stává se mnohem těžší, když odebíráte 1/4 končetin, které vám to umožňují.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.