Jsem RD-THES 12 Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bylo spojeno s kardiovaskulárním zdravím a dlouhověkostí

Reguluje hladinu cukru v krvi

Když jíme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, trvá mnohem déle, než je tělo tráví ve srovnání s jednoduchými uhlohydráty. Z tohoto důvodu je reakce na cukru v krvi otupené, když jíme tyto potraviny, což pomáhá zabránit velkým hrotům a havárii v hladině cukru v krvi a energií po celý den. To je také důvod, proč jsou potraviny bohaté na vlákna tak skvělými možnostmi pro ty, kteří mají kardiovaskulární obavy.

Snižuje cholesterol

Dalším důvodem je, že vlákno je vynikající volbou pro ty se srdečními podmínkami (nebo pro ty, kteří jim chtějí zabránit)? Může to snížit váš cholesterol. Je tomu tak proto, že když jíte zejména rozpustné vlákno, váže se na cholesterol v tenkém střevě a odstraňuje jej z těla, když jdete do koupelny, místo aby se vstřebali do krve. Vysoká hladina cholesterolu po dlouhou dobu může vést k ateroskleróze nebo ucpávání žil a tepen, které mohou vést k srdečním onemocněním.

Podporuje trávicí zdraví

Rozpustné i nerozpustné vlákno podporují zdravé trávení svým vlastním jedinečným způsobem. Rozpustné vlákno se rozpustí ve vodě (a v trávicím traktu) a vytvoří gel, který pomáhá přidat objem do stolice k léčbě a zabránění průjmu. Mezitím nepůsobí nerozpustné vlákno jako „drsnost“ v gastrointestinálním (GI) traktu, pohybující se jídlem přes naše těla, pomáhá řešit opačné obavy, zácpa.

Podporuje zdravý střevní mikrobiom

Zatímco máme na mozku zdraví střeva, vlákno také zvyšuje vitalitu našeho střevního mikrobiomu. Rozpustné vlákno působí jako prebiotikum pro naše zdravé bakterie střev v biome. Tato kolonie bilionů mikroorganismů žijících v našem tlustém střevě je zodpovědná za mnohem více než naše trávicí zdraví, včetně zdraví mozku, imunitního zdraví a dokonce i prevence chronické onemocnění, než ilustrující jeho význam.

Snižuje riziko rakoviny

Důkazy nám říkají, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může také pomoci zabránit různým rakovinám, včetně rakoviny prsu a tlustého střeva.

Kolik vlákniny denně

Kolik vlákna tedy potřebujete každý den, abyste tyto výhody mohli těžit? Doporučený denní příjem pro dospělé ženy je 25 gramů a 38 gramů pro dospělé muže.

Mějte však na paměti, že tyto částky se snižují po 50 letech. Osobně si myslím, že každý by se měl zaměřit na nejméně 30 gramů denně za maximální výhody. Mějte však na paměti, že pokud nejste zvyklí jíst tolik vlákna, náhlý nárůst příjmu může vést k rozrušení GI, takže nezapomeňte jít pomalu.

Konečně, vlákno potřebuje vodu, aby provedla všechny své důležité funkce a procházelo traktem GI vhodně-tak pít hodně vody s vašimi vysokými vláknovými potravinami, také.

Vlákno potřebuje vodu, aby provedla všechny své důležité funkce a procházelo traktem GI přiměřeně-tak pít hodně vody s jídlem s vysokými vlákny.

12 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Zatímco seznam ingrediencí bohatých na vlákna by mohl skutečně pokračovat v tom, co se zdá být, zde jsou některé z nejlepších zdrojů potravy, které jsou také super chutné. (I když mějte na paměti, že byste neměli psát ovoce s nízkým vláknem nebo jiná jídla, ani. Je tu také vhodný čas a místo!)

Oves

Oves je klasickým přechodem, když hledáte svou vláknovou hru, díky téměř osmi gramům nalezených v jednom šálku suché. Tato oblíbená snídaně má také obzvláště vysoký v rozpustném vláknu, takže je to skvělý doplněk pro ty, kteří chtějí snížit jejich cholesterol.

Bobule

Bez ohledu na to, jaký druh bobule si vyberete, tyto neodolatelně sladké ovoce jsou plné vlákniny. Je to hlavně kvůli jejich hojnosti kůže a semen-části ovoce a zeleniny, kde je vlákna nejvíce koncentrovaná. V jednom šálku malin a ostružin najdete asi osm gramů vlákniny a asi tři gramy ve stejném množství borůvek a jahod.

Kapusta

Mimo všech vitamínů a minerálů nalezených v kale je vlákno v těchto listových zeleninách velkou součástí toho, co je v dnešní době tak populární. S přibližně pěti gramy v jednom vařeném šálku jsou tyto zelené fantastické doplňky k těstovinám, vaječným pokrmům, kastrolům a dalším.

Jablka

Může to být jen vláknový obsah jablek v kořeni slavného přísloví: „Apple denně drží lékaře pryč“, protože tyto plody jsou plné věcí. Přibližně pět gramů na jedno střední jablko není divu, že tyto křupavé oblíbené jsou pro takové uspokojivé svačiny. Nezapomeňte nechat pokožku pro nejvíce vlákninu za váš babku.

Luštěniny

Ať už se jedná o fazole, čočka nebo hrášek, budete těžce nalezeni, abyste našli mnoho potravin vyšší ve vláknech než luštěniny. V polovině vařeného šálku je téměř 10 gramů vlákniny v námořnictvových fazolích a zeleném hrášku, osm gramů v čočce a černých fazolích a šest gramů v cizrně a ledvinách fazolí.

Ořechy

Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a bílkovin, ořechy také dodávají vlákno. Pokud jde o nejvíce odrůdy bohaté na vlákno, jedna unce mandlí obsahuje asi čtyři gramy, zatímco kaštany, pistácie, borovice a lískové ořechy obsahují kolem tří. Rozhodněte se pro odrůdy na kůži, kde můžete zvýšit obsah vlákna.

Semena

Stejně jako jejich příbuzný matice, semena jsou také plná vlákna. V jedné unci najdete pět gramů v dýňových semenech, čtyři v Chii a tři v slunečnicové a lněné. Díky tomu je perfektní doplněk k super uspokojivému smoothie nebo misce ovesných vloček.

Brokolice

Pokud jde o hrubé, brokolice je jedním z prvních potravin, které pro mnohé přicházejí na mysl. Je to proto, že tento vláknitý vegetarián se může pochlubit působivými pěti gramy na jeden vařený šálek, což vám pomůže splnit vaše cíle vlákna mnohem snadněji.

Hrušky

Přestože jsou často přehlíženy, hrušky mají tolik co nabídnout ve způsobu vitamínů a minerálů, ale jsou také obzvláště vysoký obsah vlákniny. Jedna střední hruška nabízí asi šest gramů srdce zdravých a asijských hrušek nabízí téměř sedm!

Quinoa

Poté, co v posledních letech získal velkou pozornost kvůli tomu, že je jedním z mála rostlinných kompletních proteinů, je Quinoa také super zdravou volbou pro svůj obsah vlákna. V jednom vařeném šálku najdete asi pět gramů vlákna.

Avokádo

Mnoho lidí by neznamenalo, že by avokádo vzhledem k jeho krémové struktuře má vysoký, ale chlapec je to vynikající zdroj s pěti gramy v pouhé půl šálku. Kombinace jak nerozpustných, tak rozpustných odrůd může avokáda pomoci řešit řadu zdravotních problémů a zároveň je také naprosto chutné (zejména se šíří na toast).

Celozrnné výrobky

Nakonec máme produkty celé pšenice, ať už se jedná o těstoviny, chléb, sušenky nebo obiloviny. Zatímco pšenice v průběhu let získala nezasloužený špatný rap (povzdech), je vlastně plný vitamínů, minerálů a (samozřejmě) vlákna. Zatímco tyto statistiky budou závislé na značce, můžete očekávat asi tři gramy v jedné unci celozrnných sušenek nebo tortilly, až šest gramů v drcené pšeničné cereálie a téměř sedm gramů ve dvou uncích celozrnných těstovin. V tomto prostoru jsou některé standout produkty, pokud jde o vlákno, ale. Například v polovině šálku suchých dobrých těstovin najdete neuvěřitelných osm gramů vlákna.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.