Jsem kardiolog, a proto doporučuji, aby každý měl před spaním (a držte se ho)
Podle studijních vědců je na vině narušení cirkadiánního rytmu na vině. „Ukázalo se, že nepravidelné vzorce spánku způsobují chronický zánět, zvyšují krevní tlak a mění metabolismus glukózy, což zase zvyšuje rezistenci na inzulín. Je známo, že všechny tyto faktory přispívají k rozvoji onemocnění koronárních tepen, “DR. Patel vysvětluje.
Narušení cirkadiánního rytmu může ovlivnit více systémů ve vašem těle, od hormonální rovnováhy po zdraví kůže. "Nemám pravidelné spaní zvyšuje produkci stresových hormonů, což zase zvyšuje krevní tlak a zahušťuje krev, což zvyšuje pravděpodobnost srdečního infarktu nebo mrtvice," dodává DR. Patel.
Jak nastavit konzistentní rozvrh spánku
Některá profese se nepůjčují optimální hygieně spánku (myslím, že zdravotničtí pracovníci, letušky, první respondenti). Většina lidí však může zlepšit konzistenci své současné rutiny spánku. Dr. Higgins říká, že prvním krokem je oslovení vašeho zdravotnického profesionála pro vedení, pokud chráníte nebo se probudíte pociťovaného pocitu. "Je důležité odhalit základní problémy, jako je spánková apnoe, což může zvýšit krevní tlak," vysvětluje.
Tyto tipy můžete také použít z kliniky Mayo:
1. Zůstaňte konzistentní: Vyberte si čas na spánek, který se můžete držet sedm dní v týdnu. To neznamená, že nikdy nemůžete jít do 3:00 a.m. znovu. Nemusíte být dokonalí Všechno čas, většinu času.
2. Vědět, kdy začít znovu: Pokud nemůžete usnout do 20 minut od vstupu do postele, nechte svou ložnici udělat něco relaxačního, jako je čtení. Vraťte se do postele, když se cítíte ospalý. To ztuhne, že vaše postel je místem pro spaní, ne házení a otáčení.
3. Udržujte večeři míru: Nechoďte do postele hladově nebo příliš plní. Jíst těžká jídla příliš blízko před spaním může způsobit narušení spánku, jako je trávení a kyselý reflux. Místo toho soustřeďte večeři kolem jídel, o kterých je známo, že nás ospale.
4. Vyvarujte se stimulantů: Nix kofein, alkohol a nikotin alespoň několik hodin před spaním.
5. Dejte elektroniku, včetně telefonu, zákazu vycházení: Položte je nejméně hodinu nebo dvě před spánkem. Místo toho si přečtěte (fyzickou) knihu, vykoupněte si nebo si povídejte s rodinou nebo spolubydlícími.
6. Udržujte svou ložnici chladnou a tmavou. Ideální teplota je 60 až 67 stupňů Fahrenheita. A pokud nemáte zatemňovací závěsy, investujte do masky spánku.
7. Blokovat zvuky: Pokud vás vnější zvuky udržují vzhůru (ahoj, spolubydlící!), použijte stroj bílého šumu nebo aplikaci k maskování.
8. Vyvarujte se denního spánku, pokud můžete: Snoozing příliš dlouho v polovině dne, nebo příliš pozdě v den, může ztěžovat dostat své Zzzzs před spaním.
9. Získejte pravidelné cvičení: Výzkum ukazuje, že cvičení dává lidem hlubší spánek. (Bonusové body, pokud přichází s čerstvým vzduchem.) Nezapomeňte dokončit jakékoli intenzivní sezení potu nejméně tři až čtyři hodiny před spaním.
10. Pokuste se pozastavit své starosti a úzkost: Meditujte před spaním nebo si zapište věci, které vás znepokojují, aby je snazší je nechat jít.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
