Pokud jste začátečník, tady je neintimitační způsob, jak pracovat na držení prkna

Plank pro začátečníky: Jak to udělat all-in-one, posouvá se správným způsobem

1. Přijďte ke všem čtyřem a naskládejte ramena přímo nad zápěstí. Ujistěte se, že jsou vaše nohy od sebe vzdáleny.
2. Podívejte se přímo na zem před vámi, aby váš krk zůstal v souladu s páteří.
3. Zastrčte si prsty a zvedněte kolena a boky a vytvořte si tvar prkna s tělem. Ujistěte se, že se vaše boky nehýbají příliš vysoko nebo příliš nízko. Vyrovnejte svou hmotnost mezi horním a dolním tělem.
4. Vytáhněte tlačítko břicha směrem k páteři. Odtlačte od země, abyste zapojili své glutes.
5. Voilà: Našli jste ideální polohu prkna.

Jak dlouho byste měli držet prkno?

Neexistuje žádné správné množství času na držení prkna, říká Ewing. Klíčem je budování vaší výdrže přesčasů tím, že začínáte malý a zvyšujete, jak si posilujete. Začněte držením prkna po dobu pěti sekund. Pak postupovat na 10. Když pracujete, zdvojnásobíte délku svého držení a po cestě se postupně zesílí.

Podle Ewing by se měl v průměru začátečník usilovat o držení prkna po dobu 15-30 sekund. "[Ujistěte se, že pánev je zastrčena, aby se zabránilo bolesti zad, ramena jsou naskládána přímo přes zápěstí a jádro je vyztuženo," říká. "Měl bys být jednou dlouhou linií od hlavy na prsty na nohou.".“

Jakmile budete mít prkno déle než 30 sekund, Ewing říká, že jste se oficiálně vyrovnali až do středního stavu. Říká však, že se to počítá pouze tehdy, pokud držíte prkno se správnou formou a bez pohybu. Totéž platí pro pokročilé prkna, kterou Ewing definuje jako držení prkna déle než jednu minutu. "Musíš být nad touto minutou opatrní, abyste zůstali pravdivý, zatímco tyto svaly začnou unavovat," říká.

5 dalších cvičení prkna pro začátečníky

Boční prkna

Jakmile jste přibili prkna pro začátečníky a chcete nakopat úroveň výzvy nahoru o zářez, zkuste boční prkna. "Boční prkna jsou skvělá pro šikmé," říká Ewing. Chcete -li je udělat, naskládejte si ramena přímo přes loket. "Ujistěte se, že vaše boky jsou přímo v souladu s sebou a zvedněte je ze země. Konečně, vaše nohy mohou být naskládány jeden na druhou, nebo se zaseknout (jeden před druhým) pro větší podporu.“

Reverzní prkna

Pro ty, kteří dosáhli pokročilé kategorie, Ewing říká, že reverzní prkna jsou skvělým pohybem celého těla, který pracuje s rameny, jádrem a glutes. Položte si na záda a položte ruce přímo pod boky. Postrčte, aby vaše hrudník směřoval nahoru. Cíl: „Měli byste být jedna dlouhá linie od hlavy k prstům udržováním vysokých boků a jádra,“ říká Ewing.

Plank loket

Pravidelné začátečníky může vyvíjet velký tlak na vaše zápěstí a ramena. Chcete -li jim dát přestávku, místo toho držte prkno s předloktími na zemi. Ewing říká, že je to skvělý způsob, jak odstranit napětí z ramene a hrudníku. Ale buďte si jisti, loketní prkna jsou stále účinným způsobem, jak zacílit na abs.

Prkna na straně na straně

Jednou z osobních oblíbených variací prkna Ewingu je prkno bok-na stranu, která vás bude dobře tlačit mimo vaši zónu pohodlí. "Prkně od boku od boku, také někdy nazývané kyčelní poklesy, jsou prknem předloktí, kde nakloníte boky na stranu zaměřené na šikmé," vysvětluje. "Posunutím boku na stranu způsobujete zvýšené napětí na obliti a bocích, abyste se stabilizovali mezi každým pohybem.". To je fantastický způsob, jak získat ty úžasné V-linie, které tolik milujeme.“

Plank Jacky

Chcete do mixu přidat nějaké kardio? Vyzkoušejte Plank Jacky. Zvýší vaši srdeční frekvenci opravdu rychle. "Plank Jack začíná ve vysoké poloze prkna, ramena naskládaná přes zápěstí, pánev nakloněná, jádro, zasnoubené," říká Ewing. "Pak naskočíš nohy dovnitř a ven, zatímco si zachováte neutrální páteř a polohu prken.".“

Výhody prkna

Utáhněte a posilujte jádro

Proč tedy prkna? Pro jednoho, prkna pomáhají zpřísnit a posilovat jádro, aka vaše abs, jako žádný jiný pohyb. Mít silné jádro je nezbytné, dobře, všechno. Ewing Poznámky, které silné jádro dělá fyzické aktivity, jako je vzpírání, box a školení obecně.

Pomozte posílit vaše kliky

Ewing říká, že kliky jsou často cvičením, o kterých většina lidí zasténá během tréninku, protože jsou tvrdé. Prkny jsou dobrým přechodovým cvičením, které vám pomohou propracovat se na správné kliky, protože pomáhají posilovat hrudník a ramena. "Zaměřte se na ramena naskládaná na zápěstí, lokty zamčené v pevně k tělu, paže plně prodloužené," říká.

Zlepšit držení těla

Pokud strávíte bezbožné množství času shrbeného přes počítač (stejný!), budete rádi, že se naučíte, že začátečníky a varianty prken pomáhají s držením těla a protahování. "Planks nás nutí k prodloužení našich svalů a mohou být použity před a po tréninku, aby pomohly uvolnit jakoukoli těsnost a bolest z kyseliny mléčné, která se po tréninku hromadí," říká Ewing, "říká Ewing.

Slyšeli jste odborníky, lidi. Získejte prkno.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.