Pokud chcete silnější jádro, nepřeskočte tento důležitý krok při držení prkna

Mít silné jádro je nezbytné pro veškerý pohyb. Silné jádro pomáhá stabilizovat vaši bederní páteř a pánev, umožňuje vám provádět pohyby, jako je kroucení a ohýbání, a může dokonce zlepšit váš atletický výkon. Existuje řada cvičení AB, která můžete udělat pro posílení svého jádra, a prkno je jedním z nejpopulárnějších. Ale zatímco prkna se objevují v nesčetných cvičeních, může být snadné je udělat s nesprávnou formou. Jednou z nejběžnějších chyb, které lidé dělají při zahájení prkna, je zapomenout aktivovat své glute a břišní svaly. Abychom vám pomohli zdokonalovat formulář prkna a naučili vás, jak správně spustit prkno.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, je spoluzakladatelem Motus Performance v Tucsonu v Arizoně.

„Když berete něco tak jednoduchého jako prkno, každý se dostane do prkna velmi podobným způsobem. Dostanou se na ruce a kolena a házejí boky do vzduchu, “říká Coleman. I když se to může zdát normální, dvě běžné chyby techniky vidí Coleman, když lidé začínají tímto způsobem, přicházejí do prkna s předním pánevním náklonem, „s velkým obloukem v zádech,“ a přicházejí do prkna s vysokými boky, jako by “ znovu v pozici štiky. K těmto chybám dochází, protože vaše tělo se přirozeně chce přesunout na pozice, které vyžadují méně svalové energie, zejména pokud máte slabé jádro nebo nejste zvyklí na provádění prken, říká Coleman.

Pokud máte sklon provádět prkna s klenutými nebo houpačkami, můžete cítit, jak vaše čtyřkolky pracují trochu, ale nakonec: „Opravdu neaktivujete přímo žádnou jádro svazku, jen spočíváte na svých míchových tkáních a discích a kloubech, „Říká Coleman. To může v průběhu času vést ke zranění a je nezbytné chránit svou páteř tím, že ji uvedete do optimální pozice, která má hodně společného s pozicí vaší pánve, podle Colemana. „Ať už máte jakoukoli tendenci, pokud nestavíte svou pánevní pozici dobře, nikdy nebudete aktivovat svou základní muskulaturu způsobem, který chrání páteř.„Navíc, pokud jde o prkno, nebudete aktivovat své svaly předního jádra, jako byste měli, a sklízet posilující výhody cvičení.

Abychom získali svůj formulář prkna na místě, Coleman radí začít tím, že si na břiše položí rovný. „Pokud vím, že všichni položí na břicho a mohou sledovat své glutes, boky automaticky tlačí vpřed.„Odtud je cílem udržet polohu boků a přitom udržovat vaše glutes i jádro aktivované při zvednutí do polohy prken a udržení této aktivace po celou dobu držení prkna.

Zpočátku se může cítit cizí, aby spolutvořil vaše svaly glute a jádra, ale tím umožňuje bokům udržet pánev “v tomto pěkném, plochém zarovnání. A pak se jádrem naučí zůstat v této opravdu silné, přirozené bederní křivce spíše než v poloze super arch nebo vysoké štiky, “říká. Může to trvat nějakou dobu, než se tyto nové narážky potlačí, a proto Coleman doporučuje mít slovní zpětnou vazbu od trenéra nebo jednoduše věnovat více pozornosti vaší technice, kdykoli provedete prkno.

Pro začátečníky nebo kohokoli, kdo si myslí, že by jejich podoba mohla použít určité zlepšení, Coleman doporučuje implementovat tyto podněty z vysoké pozice, aby vybudoval svalovou vytrvalost a vaši hlavní svazku. Odtud můžete postupovat do loketního prkna. Tento tip můžete také použít, když provádíte jiné varianty prkna, jako je boční prkna, říká.

Pokud se rozhodnete udělat dynamičtější variace, jako jsou prkna nahoru dolů, Coleman varuje, že mohou „někoho nakopat do svého nesprávného pohybu zvyklo Bez ohledu na váš formulář. Nemusíte snižovat dynamické variace z vašeho programu, ale „ujistěte se, že jste solidní v jakékoli statické poloze prkna, než se přesunete na něco dynamického,“ radí. Pokud jste připraveni vylepšit techniku ​​prken, postupujte podle níže uvedených jednoduchých kroků.

Jak správně držet prkno

1. Začněte tím, že ležíte na břiše a s kontrolou zapojte svaly glute a břicha.

2. Zatímco stále zapojujete vaše glutes a břišní svaly, odtlačte se pryč od podlahy, buď z rukou nebo loktů nebo předloktí, aby se protáhl své lopatky (vaše ramenní kosti). Vaše lokty a ruce by měly být přímo pod vašimi rameny a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy až k patě.

3. Držte určenou dobu.

Vizuální student? Zkuste to:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.