Byl jsem unavený probuzením s bolavými rameny, takže jsem se snažil naučit, jak spát na zádech, jak to šlo

Zadní spací poloha může pomoci udržet páteř zarovnanou a snížit napětí na kloubech zadních. Recenze studií z roku 2019 také zjistila, že spánek vzadu (a boční) byl spojen s menší bolestí páteře než spánek žaludku, což zahrnuje otočení krku a nesprávné vyrovnání páteře. Samostatně, spánek na zádech může být také prospěšný, pokud se snažíte spát s bolestí hlavy, protože zabraňuje tomu, aby byl na chrámy aplikován jakýkoli tlak.

Přesto je důležité si uvědomit, že pro každého není žádná nejlepší poloha spaní. Každá pozice má své výhody a nevýhody a podle specialisty Sleep-Medicine Raj Dasgupta, MD, je pro vás nejlepší poloha spánku ta, ve které můžete pohodlně spát celou noc a probudit se dobře odpočinuté. Ve skutečnosti existují některé případy, kdy to vlastně ne výhodnější než spát na zádech, jako pokud máte spánkovou apnoe (která je často zmírněna poziční terapií navržená tak, aby pomohla člověku spát na jejich boku) nebo kyselý reflux.

Jak se naučit spát na zádech

Když se snaží naučit jakoukoli novou polohu spánku, psycholog spánku Jade Wu, PhD, doporučuje nejprve zajistit, aby povrchy, na kterých spíte, jsou co nejpohodlnější a podpůrné, když ležíte v požadované poloze. Doporučuje také udržovat podmínky vašeho spacího prostředí konzistentní, takže se můžete soustředit na změnu pozic, aniž byste se museli přizpůsobit jiným novým proměnným; Například se nevzdávejte oční masky, když se snažíte naučit, jak spát na zádech, pokud obvykle nosíte, když spíte, když spíte na vaší straně.

Z hlediska vlastně Zůstat na zádech po celou noc, Dr. Wu doporučuje používat „polohovače“, abyste se udrželi na svém místě, i když se přirozeně posouváte kolem (technika zvaná poziční terapie). Může to být jakýkoli předmět, který vás fyzicky zasahuje z měnících se pozic, jako je nejčastěji polštář zaklíněný pod koleny a dolní nohy nebo více polštářů umístěných na obou stranách. Pokud spíte s jinou osobou, dodává, že je můžete požádat, aby „spatřili vás a lokalizovali vás, pokud vás chytí“, otočí se ze zády na vaši stranu.

Jistě, tyto metody jsou trochu těžkopádné a chvíli trvá, než si tělo zvykne na spaní v jakékoli nové poloze, protože spánek je tak obvyklé chování. Rovněž stojí za zmínku, že poziční terapie není trvalou opravou pro bolesti nebo bolesti, říká Dr. Dasgupta, která také doporučuje přihlásit se u svého lékaře, pokud se zdá, že způsob spánku pravidelně způsobuje nebo přispívá k bolesti.

Co se stalo, když jsem se pokusil naučit, jak spát na zádech

Před experimentem

V souladu s DR. Wuova rada, udržovala jsem podmínky svého spánkového prostředí stejné a přilepené k mé pravidelné noční rutině: péče o pleť a kartáčování zubů, uklízení mého pokoje, čtení a pak se připoutala na oční masku ke spánku. Nezměnil jsem matraci, přikrývku nebo polštář a udržoval jsem svůj pokoj stejnou úroveň tmy a stejné teploty jako obvykle.

Pokud jde o vytvoření polohovače, který mi pomůže zůstat na zádech, nemohl jsem někoho požádat, aby mě zasunul zpět do pozice, protože spím sólo. Místo toho jsem místo toho pracoval na vytvoření polštáře, abych omezil svou tendenci se obrátit na mou stranu. Abych tak učinil, vylezl jsem do postele a sendvičoval jsem mezi dvěma polštáři, jsem umístil na každé straně těla na každé straně těla. Uspokojil jsem, že by mě můj pozice opravdu postavil na záda, vydal jsem se tímto způsobem spát dva týdny.

Pokus

Trvalo mi asi týden, než jsem se skutečně naučil spát na zádech. Prvních pár nocí bylo naplněno házením a otáčením, a já jsem vlastně skončil, když jsem ve spánku vyhodil polštáře polštářů a na podlahu na podlahu. Vím to, protože jsem se probudil s achey rameny a hromadou polštářů, abych se vyčistil.

Abych to napravil, během druhého týdne jsem se rozhodl spát blíže ke zdi a na opačnou stranu jsem vytvořil polštářskou bariéru, takže bych měl na podlahu méně potenciálních polštářů. Zdálo se, že to pomáhá omezit mé pohyby, protože jsem se začal probudit na zádech. Obecně se moje ramena během této doby cítila dobře, ale já jsem se obával, zda jsem spal na zádech správně, v mém typickém perfekcionistickém kapicornu. V průběhu příštích několika dnů jsem se aktivně pokusil opustit tlak na to, aby to bylo dokonale.

Jednou nebo dvakrát jsem v mých lopatkách cítil malé bolesti, ale ne obecná bolestivost, kterou obvykle musím natáhnout.

Probudil jsem se na zádech pět ze sedmi dnů ve druhém týdnu mého experimentu. Během tohoto období jsem v mých lopatkách jednou nebo dvakrát cítil malé bolesti, ale ne obecná bolestivost, kterou obvykle musím ráno natáhnout.

V posledních několika dnech mého experimentu jsem sestoupil s nachlazením a měl Abych se vyhnul spaní na zádech, protože jsem byl příliš přetížený, abych dýchal v této poloze. Přesunul jsem polštáře, které vytvořily moji polohovací zeď do zásobníku pod hlavou (protože se zdálo, že jsem se s přetížením pomáhal) a byl jsem vlastně překvapen, že jsem se probudil na zádech, stejně jsem se probudil na zádech.

S sebou

Ráno poté, co jsem strávil noci na zádech, jsem si všiml menší bolestivosti na svých ramenou než obvykle. Dráždivým objevem je však to, že jsem se vlastně ocitl více zdůraznil, když jsem usínal o tom, že jsem během noci skončil zpět na mé straně, nebo se „pokazil“ naučil se novou polohu spánku.

Teď jsem se většinou vrátil ke spánku na boku, ale jsem stále rád, že jsem se naučil, jak spát na zádech. Ve dnech, kdy se moje bolest ramene opravdu vzhůru, nebo po obzvláště tvrdém tréninku horního těla (kdy mohu očekávat, že tu noc nebo další den budu mít bolestivost ramen), nyní mám v mém arzenálu ještě jeden nástroj, abych zajistil, že dostanu dostanu dobrý, klidný noční spánek.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.