Vyzkoušel jsem progresivní relaxaci svalů, jednoduché cvičení, které vám pomůže „ohýbat“ cestu ke spánku

Jak udělat progresivní meditaci relaxace svalu pro spánek

Byl jsem opravdu nadšený, že jsem vyzkoušel progresivní relaxaci svalů, protože jsem měl problémy se spát tak dlouho, jak si pamatuji. Vyzkoušel jsem nejrůznější zásahy, jako je příkop mého zvykného zvyklosti, vychutnat si šťastné vzpomínky a nosit oční masku. Meditace je pro mě obvykle těžká, ale šance kombinovat pohyb a všímavost se cítila jako něco, co dokážu zvládnout.

Takto vypadá základní progresivní relaxační sekvence svalů, kterou můžete dokončit buď vleže, nebo sedět:

1. Vytvořte dechový vzor

Stejně jako u mnoha praktik všímavosti je dýchání klíčovou součástí progresivní relaxace svalů. Uklidňuje nervový systém a pomáhá vést pohyby podobné nastavení metronomu před zahájením klavírního stupnice. Začněte zhluboka nadechněte, držíte jej a pak pomalu vydechnete. „V ideálním případě je inhalace o něco delší než výdech,“ Dr. Gill říká. Poté nastavte své tempo, než přejdete na krok dva.

2. Rozhodněte se o původu, kde začnete progresivní relaxaci svalů

Jak dýcháte, rozhodněte se, zda nejprve začnete zdola nebo horní část těla. Když dr. Buevaner učí lidi, jak to udělat, obvykle začíná s paží (nejprve horní paží, pak předloktí). Vdechněte a napjatý první specifický svaly nebo skupina, ujistěte se, že pozici drží po dobu nejméně pěti sekund. Svaly by se měly cítit napjaté a napjaté, zatímco je ohýbáte. Měli byste cítit tlak, ne bolest; Sval by se měl stahovat, ale ne do té míry, že se stane tuhým nebo bolestivým.

3. Všimněte si rozdílů mezi ohýbanými a uvolněnými svaly

Vydechněte a uvolněte napětí a zaměřte vaši pozornost na zvážení rozdílu mezi tím, jak se uvolněné svaly cítí ve srovnání s napjatými svaly. Dr. Buevenar doporučuje držet každou pozici po dobu nejméně pěti sekund, udržovat dech v klidu, aby si dal dostatek času na to, aby se v tomto spojení opravdu marinoval.

4. Tento proces opakujte v celém těle, napjatý a poté uvolňuje různé svalové skupiny.

Protože tato meditace je o zaměření na mysl a tělo současně, Dr. Gill doporučuje, aby to každý den současně vybudovala zvyk a usnadnilo se soustředit se na spojení v rámci rutiny. Také radí, že to dělá dostatečně blízko, když se skutečně dostanete do postele, abyste snadno spáli spánek. Obvykle mi to trvalo 10 nebo 15 minut, ale Dr. Gill říká, že by někdo mohl těžit z pěti minut praxe, pokud je to pořád.

Tato metoda je především o poslechu těla, takže se ujistěte, že nebudete prosadit žádnou bolest, pokud se cítíte nepohodlí, když naplníte svaly. "Když učím lidi, jak to udělat, říkám, že se chcete uzavřít mezi 70 a 80 procenty, takže je dost, abyste to cítili, ale ne dost, abyste si dal křeč, “Dr. Říká Buevaner. Pokud máte potíže s napínáním nebo relaxací určité svalové nebo svalové skupiny nebo uzdravení ze zranění, přeskočte ho a přesuňte se na další.

Nevzdávejte to, pokud to nepřijde snadno,. Stejně jako u mnoha jiných pronásledování je to s praxí snazší. Nenechte se například zakopat o pořadí sekvence a místo toho se zaměřte na udržení dechu, napínání a uvolnění kontrolovaného.

Jak progresivní relaxace svalů fungovala pro spánek, když jsem to zkusil

Před experimentem

Rozhodl jsem se vyzkoušet progresivní relaxaci svalů každou noc před spaním na týden, abych zjistil, zda by to zlepší mou schopnost usnout. Rozhodl jsem se použít video na YouTube z U.S. Ministerstvo pro záležitosti veteránů, aby mě každou noc procházelo 14minutovým cvičením.

Porovnal bych, jak dlouho mi trvalo, než jsem usnul ve dnech, kdy jsem udělal relaxaci s mým stávajícím základem. Abych zapadal meditaci do mé stávající rutiny před spaním (kartáčujte si zuby, nanášejí péči o pleť, odložte mi oblečení a uklizujte si můj pokoj, rozložte si šaty na další den a přečtu si v posteli), začal bych chodit -do lůžku asi 30 minut dříve než obvykle.

S parametry experimentu na místě jsem byl nadšený, že jsem se mohl začít protahovat-doufejme, spát.

Zkoušet progresivní relaxaci svalů každou noc před spaním po dobu jednoho týdne

Poprvé jsem vyzkoušel své meditační video s průvodcem v pondělí večer po dokončení mé knihy. Stál jsem vedle mé postele, propracoval jsem se videem a poslouchal vypravěčské narážky. Ve zvukovém průvodci vypravěč říká, že můžete svaly napínat pevně nebo lehce a rozhodnout se, že budete mít oči otevřené nebo zavřené. Držel jsem oči zavřené a začaly s lehčím tlakem, v souladu s Dr. Doporučení Buevenaru získat pocit pro sekvenci.

V tomto videu vypravěč dává pokyn meditatorům, aby začali zhluboka a umožnili proudění vzduchu do břicha, nastavením rytmu s inhalátem a vydechováním. Dále říká, že se přihlásí s vaším emocionálním stavem a myšlenkami: „Jen si všimne, co se děje bez úsudku nebo bez očekávání, jen je přivede do vašeho vědomí.„Překvapilo mě, jak osvobození se cítilo uznat dlouhodobější obavy (například některé úzkosti o rodině a nadcházejících výletech), které mi v průběhu týdne objevily do hlavy do hlavy. Neuvědomil jsem si, kolik toho vlastně bylo na mé mysli, takže přivedení těchto myšlenek do popředí a pak je strčením se cítím uvolněně a připraven zahájit cvičení.

Překvapilo mě, jak jsem se po noci cítil v pohodě ... vylezl jsem do postele a další věc, kterou jsem si vzpomněl, jsem se ráno probudil.

Sledoval jsem výzvy instruktora k cílení napětí po celém těle, počínaje dolními končetinami a trupem, než jsem konečně skončil hlavou, krkem, obličejem a čelistí. Pro každou svalovou skupinu jsem byl pokyn, abych napjal, porovnal pocit ohnutého svalu s uvolněnými, pak pomalu uvolňoval napětí a zaměřil se na pocit uvolněného svalu ve srovnání s tím, kdy byl napjatý. (To vše při udržování synchronizace s mým dechem.) „Možná si představíte, že je to jako požární hadice, která byla rigidní, když byla plná vody, která se najednou stává flexibilnějším, jak to vypouští,“ navrhuje vypravěč.

Překvapilo mě, jak jsem se po noci cítil v pohodě. Opravdu jsem se cítil téměř dezorientovaný, když mi vypravěč nařídil, abych otevřel oči a přeorientoval se zpět do mého okolí v tomto případě, byl to můj pokoj, který jsem zapálil svíčkami a zábleskem světla. Vylezl jsem do postele a další věc, kterou jsem si vzpomněl, jsem se ráno probudil.

Jak týden postupoval, neustále jsem pracoval v rutině ve svém určeném čase a sklízel výhody rychlého, blaženého pádu do spánku po zbytku mé rutiny. Také jsem zjistil, že čtení předem vložilo svou mysl do stavu, aby se snadněji soustředilo, takže to byl možná užitečný nástroj. Často hodím a otočím se do postele, ale během týdne jsem si toho moc nevšiml.

Po celý týden jsem zjistil, že jsem napjal svaly tvrději a vyrovnal jsem dech s větší lehkostí. Začátek meditator, který zahájil tento experiment, byl pryč, nahradil někdo, kdo skutečně dokázal sedět dostatečně dlouho, aby těžil výhody všímavosti. Věděl jsem, že tato technika je něco, co by měla použít na akutně stresující a bezesné noci.

Celkově jsem v noci rychleji usnul. Obvykle poté, co vynechám světla, trávím asi 10 minut zíráním na strop a snažím se usnout. V noci jsem udělal progresivní relaxaci svalů, tentokrát se cítil, jako by byl naříznut na polovinu. Zatímco moje mysl obvykle hraje dohánění s mým tělem na relaxační frontě před spaním, oba byly v synchronizaci v noci jsem progresivní relaxaci svalů.

S sebou

Celkově jsem zjistil, že progresivní relaxace svalů mě přiměla spát. Utišení myšlenek, které obvykle prokompují můj mozek, když jsem házel a protáhl, byla vítaná změna a ten, který bych chtěl pravidelně začlenit do své rutiny. Mám v plánu pokračovat v používání praxe jako součást mé rutiny před spaním, ale mohu vyhledat kratší meditaci. Budu také určitě znovu používat průvodce (další video nebo aplikaci), dokud nedostanu viset progresivní svalové relaxace a můžu jít bez.

Jsem rád, že jsem našel další nástroj vyvolávající spánek, který by přidal k mé rutině před spaním. I když ne každou noc, snažím se to vyzkoušet možná jednou týdně nebo když jsem zvlášť vystresovaný a potřebuji další pomoc při uvolnění mé mysli.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.