Vyzkoušel jsem Creatine Gummies před cvičením na týden a energie, kterou jsem přinesl na své tréninky, nebyla normální

Za prvé, je důležité mít na paměti, že vaše tělo může přirozeně produkovat tyto aminokyseliny při konzumaci určitých potravin. Podle Bonci se kreatin nachází pouze v potravinách pocházejících z požitků na zvířatech a je nejhojnější v hovězích, vepřových a rybách. „Jíst tyto typy potravin povede k denní konzumaci kreatinu jednoho až dvou gramů denně,“ říká Bonci. „Ale nezapomeňte: Když porovnáme kreatin v potravinách s kreatinem z doplňování, je důležité si uvědomit, že potraviny obsahující kreatin také poskytují bílkoviny a minerály, zatímco doplněk kreatinu poskytuje pouze kreatin, nic jiného.„Ale protože kreatin není k dispozici v potravinách pocházejících z rostlin, poznamenává, že obchody kreatinu u lidí, kteří sledují veganskou nebo vegetariánskou stravu, mohou být nižší.

To znamená, že vyzkoušení doplňků kreatinu může mít své výhody. Podle doporučení Bonci je však vždy nejlepší konzultovat sportovní dietolog, který může důkladně vyhodnotit celkový příjem a poskytnout pokyny ohledně doplňování před zahájením.

Ponoření do výhod kreatinu Bonci poznamenává, že výzkum ukazuje, že může být prospěšný pro zlepšení výkonu cvičení, snižování únavy a potenciálně hraní role při zlepšování nálady, stresu a kognitivního zdraví. A jak již bylo zmíněno, doplnění může pomoci zvýšit příjem kreatinu, aniž by se spoléhal na zvířecí potraviny. "Celá jídla [mají tendenci] metabolizovat déle, což může ovlivnit zotavení [ve srovnání s doplňováním]," Dr. Smith-Ryan říká.

Ale hlavní rozdíl jde o dávkování a množství, které získáte z jednoduše jíst jídlo. "Existuje asi 0.".8 gramů kreatinu ve čtyřech uncích kuřecí 25 gramů bílkovin-tak, abyste získali pět gramů kreatinu prostřednictvím stravy, museli byste konzumovat šest kuřecích prsou a to je 125 gramů bílkovin, “Dr. Smith-Ryan říká. Chcete -li věci uvést do perspektivy, dostanete jeden gram kreatinu na vytvoření gumy.

A co víc, Bonci říká, že kreatin může pomoci s atletickým výkonem. „Suplementace kreatinu může zvýšit hladiny fosfokreatinu ve svalech i volný kreatin, což má za následek opožděnou únavu. Pomáhá také produkovat adenosin trifosfát (ATP), nejzákladnější formu energie v buňkách, “říká Bonci, kterou dodává, je zvláště užitečné pro sportovce provádějící cvičení s vysokou intenzitou. „Suplementace kreatinu může vést ke zlepšení výkonu cvičení, rychlejšímu zotavení, prevenci zranění, zvýšené síle a hmotnosti svalů, zlepšení síly, snížení křeče a opožděné únavy,“ říká.

„Suplementace kreatinu může vést ke zlepšení výkonu cvičení, rychlejšímu zotavení, prevenci zranění, zvýšené síle a hmotnosti svalů, zlepšení síly, snížení křeče a opožděné únavy.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Některý výzkum také poukazuje na některé terapeutické výhody spojené s konzumací kreatinu. Starší studie z roku 2012 prokázala suplementaci kreatinu jako bezpečný, efektivní a tolerovatelný doplněk k léčbě pro léčbu poruch souvisejících s mozkem spojeným s dysfunkčním metabolismem energie. Mezitím další novější studie z roku 2019 vyhodnotila kreatin na jeho pozitivní účinky na rostoucí náladu. A konečně, studie 2021 se zaměřila na výhody kreatinu na kognitivní zdraví a jeho použití k léčbě poranění mozku. „Suplementace kreatinu může zlepšit průtok krve do mozku, udržovat energii ATP v mozku a snížit hladiny reaktivních meziproduktů kyslíku, což má za následek snížení poškození mozku, které často následuje otřes otřesů známých jako sekundární poranění,“ říká Bonci.

To znamená, Dr. Smith-Ryan poznamenává, že výhody konzumace kreatinu budou velmi záviset na osobě a jejich životním stylu. Obecně však může pomoci s zotavením svalů, zvýšením energie a potenciálně pomoci zefektivnit trénink. Pokud jde o dávkování, Dr. Smith-Ryan zdůrazňuje, že je důležité zůstat v souladu s každodenním kreatinovým režimem. "Lidé často zapomínají prášek, ale gumové lze vzít kdykoli a doufejme, že alespoň denně," říká. Bonci také doporučuje užívat ne více než tři až pět gramů denně.

Navíc konzumace kreatinu kolem, když (nebo po něm) se zapojíte do nějaké fyzické aktivity, i když je bez kofeinu, může potenciálně zvýšit jeho účinky. „Víme také, že cokoli konzumované kolem cvičení má obvykle lepší absorpci kvůli vazodilataci a spotřebě energie. Často rád beru svůj kreatin dopoledne nebo pozdě odpoledne, protože máme také kreatin v našich mozcích, a proto může poskytnout mírnou podporu energie, “říká Bonci.

Vyzkoušel jsem kreatinové gumy a tady je to, jak ovlivnili můj tréninkový rutin

Je před tréninkem váš džem před gym? Pro mě to rozhodně ne. Spadnu do kategorie vysoce citlivých na kofein a stěží toleruji více než jeden šálek Joe; dostanu velmi nervózní. To znamená, že nalezení způsobů, jak zvýšit moji energii při cvičení, aniž by se cítil příliš kofeinovaný.

Pro začátek jsem miloval skutečnost, že jsem mohl ovládat dávkování na základě toho, kolik konzumuji. Na obalu se říká: „Pro sestavení: vezměte tři až pět gummies; Pro údržbu: Vezměte si dva až tři gumy.„Rozhodl jsem se pro ten druhý, protože jsem testoval tento produkt především na jeho výhody pro výkon cvičení.

Snažím se dostat do rychlého tréninku každé odpoledne, ale jak den postupuje, mám sklon ztrácet zaměření (a motivaci naskočit na peloton) a cítit se s nízkou energií. Tento týden jsem začal brát dva kreatinové gumy spárované s velkou sklenicí vody asi hodinu, než jsem se dostal na stacionární kolo.

Krátce po jídle Gummies jsem cítil okamžitý nárůst energie, jako po srážce proteinu nebo sklenice zápasu. Zpočátku jsem se z toho cítil trochu znepokojený, možná to byl pocit zvýšeného průtoku krve v mém těle. Počkej, vzal jsem příliš mnoho? Ale asi po 10 minutách se moje úzkost zdánlivě rozptýlila a vše, co zůstalo pozadu. Po pravdě řečeno, bylo to velmi odlišné a mnohem příjemnější než ten, který se popíjel po popíjení energetického nápoje před tréninkem. Neměl jsem žádné nervozita a nedostal jsem ten tunel podobný pocitu, který často dělám při požití nadměrného kofeinu. A každý den, kdy jsem snědl gumičky, jsem cítil stejný přesný způsob.

Po pravdě řečeno, bylo to velmi odlišné a mnohem příjemnější než ten, který se popíjel po popíjení energetického nápoje před tréninkem. Neměl jsem žádné nervozita a nedostal jsem ten tunel podobný pocitu, který často dělám při požití nadměrného kofeinu.

Pokud jde o to, jak to ovlivnilo mé cvičení, cítil jsem se, jako bych měl během jízdy více energie a celkově zažil méně únavy. Zotavení se také cítilo mnohem jednodušší než obvykle a po vystoupení z kola jsem nedostal obvyklé křeče. Celkově vzato, moje poslední myšlenky jsou, že tyto gumičky jsou skvělým způsobem, jak překonat bariéru vstupu do kreatinového světa, který je přístupný téměř o někom. (Navíc, cítím se mnohem lépe než neonově zbarvený nápoj před tréninkem, což je v podstatě jednosměrná lístek na kyselý reflux pro mě.)

RD vysvětluje, co jíst pro optimální energii:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.