Snažil jsem se biohacking své období, abych optimalizoval své tréninky-to se stalo

Během každé fáze cyklu se vaše hormony mění a v důsledku toho ovlivňují vaše tělo, protože se připravuje na období nebo na těhotenství. Toto „může také ovlivnit naše cvičení a další věci v našem těle, protože naše hormony nejsou jen lokalizovány do dělohy, nebo na vaječníky nebo vejce,“ říká Dr. Davenport.

Folikulární fáze

Většina menstruačních délek cyklu se pohybuje od 25 do 30 dnů, ale to je individuální pro každý menstrutář a může se také lišit v cyklu k cyklu. Podle Dr. Davenport, folikulární fáze technicky začíná první den vašeho období. Přibližně 14 dní se považuje za „nízký hormonální stav“, když jsou hladiny estrogenu a progesteronu nízké a folikuly stimulující hormon (FSH)-což stimuluje ovariální folikuly, aby rostly a zrání vaječného a luteinizačního hormonu-což je důraz Vysvětluje DR vyvolává uvolňování vajíčka z vaječníku v nižších koncentracích, vysvětluje DR. Západ.

Během rané části této fáze můžete podle DR vybudovat více svalu než jindy v měsíci, protože to je, když vaše tělo zvládne nejvíce stresu, podle DR. Západ. Je čas využít tréninky s vysokou intenzitou a odporem. Můžete si také všimnout, že vaše zotavení je lepší a uvidíte, že vaše variabilita srdeční frekvence je vyšší, což znamená, že vaše tělo může fungovat na vyšší úrovni.

Ovulační fáze

Když se blížíte k ovulační fázi, když se vejce uvolní, hladiny estrogenu se zvyšují na nejvyšší úroveň a progesteron se také mírně zvyšuje, říká DR. Západ. K této fázi se obvykle vyskytuje od asi 11. dne do 21. dne vašeho cyklu.

Když se vaše tělo připravuje na potenciální těhotenství, zvýšení estrogenu vám umožňuje efektivněji budovat svaly, protože vaše tělo je v anabolickém stavu, váš imunitní systém je „poněkud rampovaný“, protože vaše tělo se optimalizuje na těhotenství a váš testosteron se optimalizuje a váš testosteron se optimalizuje pro těhotenství a váš testosteron Podle DR se mírně zvyšují úrovně, což by mohlo být důvod, proč se cítíte energičtější a máte vyšší touhu cvičit. Západ.

Jak se však zvyšuje hladina estrogenu, výzkum ukázal, že se laxnost vazů zvyšuje, a proto můžete být vystaveni většímu riziku poranění ACL a tendinopatie, kde se vaše šlachy začínají bobtnat a zapálit.

Luteální fáze

Luteální fáze se vyskytuje mezi časem uvolnění vajíčka a po zahájení vašeho období, říká DR. Davenport a trvá přibližně od 15. dne do 28. dne vašeho cyklu. Když to začne, je „Když uvidíme, že hladiny progesteronu skutečně eskalují,“ dodává DR. Západ. Tyto úrovně se sníží těsně před menstruací, když se staví děložní obložení.

V luteální fázi vaše tělo nedokáže zvládnout tolik napětí, takže to je, když se možná budete chtít soustředit na dny zotavení mezi tréninkovými sezeními. V tomto okamžiku vaše tělo také nevyužívá uhlohydráty k ukládání energie tak efektivně, takže Dr. West doporučuje zvýšit příjem carb.

Můžete také zažít tradiční příznaky PMS, jako je retence vody a únava, kromě vyšších tělesných teplot (poznamenejte si to, pokud děláte vytrvalostní činnosti venku). Dr. West doporučuje použít tento čas k provedení menší intenzity tréninku a rozhodnout se pro více restorativních postupů, jako je jóga, a tráví více času zaměřením na odpočinek, zejména v pozdní luteální fázi.

Menstruace

Jak vaše hladiny progesteronu klesají, vaše tělo se začíná připravovat na vaše období, pokud vejce nebylo oplodněno. To je, když se vaše děložní podšívka začne prolévat, vysvětluje DR. Západ. Vaše hladiny progesteronu a estrogenu jsou nejnižší a signalizují mozek ke zvýšení vašich hladin FSH a poté se opakuje cyklus.

Pokud jde o činnost, „Během menstruace je opravdu důležité pokračovat v pohybu. Některá aktivita je lepší než žádná, “říká Dr. Západ. Tento pohyb může pomoci bojovat proti symptomům, jako je křeče.

Jak menstruační fáze ovlivňují fyzickou aktivitu a výkon

Odborníci souhlasí s tím, že je třeba provést další výzkum zaměřený na účinky menstruace na atletický výkon. Podle Dr. Davenport, malý výzkum, který je tam, byl neprůkazný, protože cyklus každého menstrutáře je jiný a uvolňují různé úrovně hormonů. Přesto, Dr. West je šampiónem pro diskusi o tom, jak váš cyklus ovlivňuje výkon, sledování a lepší pochopení toho, jak může pomoci sportovcům i neřekům.

Jedna věc, kterou dosud údaje naznačují, je poslouchat vaše tělo a reagovat na jeho potřeby, říká Dr. Davenport. Například, pokud se cítíte unaveni, možná přeskočíte běh pěti mil, který jste naplánovali, a místo toho půjdete na dlouhou procházku.

Co jsem se naučil z biohacking svého vlastního cyklu

Měl jsem to štěstí, že jsem nikdy nezažil vážné PMS. Obvykle mám docela lehké a snadné období, mínus je v týdnu trochu emotivní a podrážděnější.

Během luteální fáze jsem se setkal s tratí a soutěžil v Pentathlonu, takže jsem se nesledoval radu z aplikace Whoop, což bylo, že bylo vhodné soustředit se na silový trénink a více se soustředit na mé zotavení. Během týdne mé konkurence jsem se cítil unavený, protože jsem neměl dost spánku. Ale zužoval jsem svůj trénink (aka snižoval hlasitost), takže se rozhodně cítil dobře.

V den mého setkání, Whoop Coaching uvedl, že moje tolerance kmene byla nízká, ale nekonkurenční nebyla možnost. Zatlačil jsem své tělo na maximum a cítil jsem se skvěle. Měl jsem tolik energie a cítil jsem všechny věci, které chcete během soutěže cítit: mocné, silné a sebevědomé. Bylo to rozhodně kvůli tomu, že jsem se cítil dobře ohledně mého trenéra a tréninkového programu, cítil jsem se dobře připravený, odpočinek a soustředění na výživu s registrovaným dietologem, aby mi pomohl podpořit a pomáhat při zotavení.

Řeknu, že jsem věnoval pozornost Whoopovu doporučení o trávení více času zahříváním, abych zabránil zranění. Je ironií, že jsem se vymazal přes překážku den před svou konkurencí, ale nezranil jsem se-přichází to jen s územím a muselo se to stát dříve či později.

Po skončení konkurence jsem si vzal týden volna, abych mohl své tělo odpočívat a mentálně zpracovat všechno, což je v souladu s fází menstruace. Neučoval jsem, ale pokusil jsem se denně dostat ven na procházky a soustředit se na práci na zotavení, jako je mobilita kyčle a protahování.

Během folikulární fáze jsem se cítil dobře a vrátil se zpět do své typické rutiny sprintingu a síly. Během fáze ovulace jsem se rozhodně cítil energičtější (s výjimkou dnů, kdy jsem zůstal až do 3 a.m.). Ale můj trénink jsem opravdu nevyladil, protože se často skládá z práce s vysokou intenzitou a prací.

Celkově jsem zjistil, že je poněkud skličující věnovat pozornost různým fázím mého cyklu, a ačkoli je to neoficiální, necítil jsem se o nic lépe nebo že se můj výkon zlepšil nebo odmítl ze sledování mého období. Bylo však užitečné nahlédnout do mého těla, konkrétně na fyziologické změny, ke kterým dochází během různých fází. Měl jsem lepší pochopení toho, proč se moje tréninky v některých dnech cítí nesmírně tvrdě a v jiných dnech se cítím úžasně, místo toho, abych si myslel, že jsem sát nebo potřebuji tvrději pracovat. Celkově bylo největší přínosem jednoduše více na paměti mého těla.

Nejsem si jistý, jestli budu někdy osobou, která zcela upravuje své tréninkové návyky na jejich období, částečně proto Vždy mějte flexibilitu na změnu mého tréninku-musím soutěžit, když mám soutěže, bez ohledu na to, v jaké fázi mého cyklu jsem.

Přesto si všichni zasloužíme mít pochopení toho, jak naše těla fungují, aniž by se cítili stydět, v rozpacích, nebo jako bychom byli jediní, kdo prochází něčím. Čím více je tato oblast zkoumána, tím více informací budeme moci použít.

Hledáte více o tom, jak optimalizovat své období? Zde je několik tipů, jak jíst pro váš menstruační cyklus:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.