Snažil jsem se domácí tréninky, abych zlepšil držení těla-to se stalo

Také mi dává snižování správného způsobu sedět a stát. „Chceš stisknout lopatky dolů a zpět a udělat bradu, takže trochu spustíš hlavu. Chcete přivést hlavu dozadu. Mnohokrát je hlava příliš dopředu.„Dobře, poznamenal.

Protože Reavy říká, že klíčem k dobrému držení těla je posílení jádra a vyrovnávání boků, na to se většina jeho domácích cvičení zaměřuje. Níže, jeho rx:

1. Vydání hip-flexoru

Lehněte si na břicho a položte lakrosovou kouli těsně pod kostí. Nakloňte se na lakrosovou kouli s tolerovanou hmotností. Zvedněte jednu nohu nahoru a do úhlu 90 stupňů. Otočte nohu bok na stranu v tolerovatelném rozsahu pohybu. Opakujte to ve 30sekundových intervalech po dobu dvou minut. Opakujte s jinými nohami zvednutými a ohnutými při 90 stupních.

2. King Cobra Stretch

Lehněte si na břiše s rukama těsně před rameny, dlaně a mírně se ukázaly. Posuňte jednu nohu nahoru a otočili se, udržujte druhou nohu otočenou. Zatlačte ramena z podlahy, dokud nejsou paže rovné. Udržujte své lopatky dolů a zpět. Boky by měly zůstat na podlaze s lokty poblíž vašich stran. Stiskněte své glutes. Podívejte se a otočte se na stranu ohnuté nohy. Držte po dobu 30 sekund. Opakujte s jinou nohou.

3. Duté tělo držení

Začněte lhát na zádech s boky a koleny ohýbanými rychlostí 90 stupňů. Udržujte záda naplocho, aby se zajistilo, že dolní část zad nekryt. Mírně zvedněte paže ze země s lokty rovnými, dlaněmi směřujícími dolů. Držte pozici po dobu 30 sekund, nebo dokud se vaše abs unaví.

Dále použijte svůj pěnový válec a posilujte

Dále jsem narazil na trenér celebrit Ashley Borden pro několik dalších tipů. (Hej, jsem overachiever.) Stejně jako Reavy, říká, že posílení jádra by nakonec vedlo k lepšímu držení těla. Ale také zdůrazňuje důležitost pěnové válcování nikdy dělat.

„Když jste na psaní počítače, vaše bicepsy jsou zapnuté, ale vaše triceps jsou vypnuty,“ říká. „A když sedíte, vaše nohy jsou ohnuté, takže vaše glutes jsou vypnuty, ale vaše čtyřkolky se přitahují-zadní strana vašeho těla je zcela vypnutá.„Jak to vysvětluje, pěna se valí do těla a aktivuje svaly, které jsou do značné míry ignorovány celý den. Z tohoto důvodu je její domácí úkoly korigovací postoje kombinací jádrových pohybů a pěny.

Také mi řekla, abych věnoval více pozornosti tomu, jak sedím u svého stolu: „Vaše nohy by měly být ploché na podlaze, neměly by se kolem vaší židle hodně lidí dělat, aniž by si to uvědomili, protože to způsobuje hyperextension ve vašem Zpátky, “říká.

Zde je návod, jak pěnit převrátit celé tělo:

Vyzkoušejte svou novou rutinu tréninku

První noc, vrátím se domů z práce a ambiciózně vytáhnu můj kontrolní seznam pohybů. Nejprve se jádro pohybuje. Beru slušné množství tříd tréninku založené na kardio, takže nejsem cizinec na prkna a kyčle. Reavyho pohyby mi trvá asi 10 minut, abych dokončil a dostal mi srdeční frekvenci a vystřelil můj abs. A ve skutečnosti mě to více uvědomuje o své abs po zbytek noci; Vědomě je udržuji více angažované, když se pohybuji po zbytek své večerní rutiny, vařím večeři a sleduji Netflix.

„Argh!„Skoro křičím. Pěna válcování bolí.

Pak přichází pěna. Poté, co jsem vytáhl své chudé, zanedbaný pěnový válec zpod postele (a vyhodil prach), jsem se dostal dolů do podnikání, počínaje pohybem zaměřeným na své čtyřkolky. V tomto okamžiku v noci jsem se změnil na své šortky PJS a odpaliště-tak jsem pěna, která se valila na mých holých nohách. „Argh!„Skoro křičím. Pěna válcování bolí. Dělám mentální poznámku, abych už nedůvěřoval legiím lidí, kteří mi řekli: „Rolling pěna se cítí jako masáž!„Je to uděleno, jako běžec, který zřídka vyžaduje čas na protažení (vím, vím), moje nohy jsou pravděpodobně pevnější než průměr. Ale stále to bylo příliš mnoho. Přejdu k druhému tahu a zaměřuji se na mé IT kapely. Ne, tohle také bolí. Možná to zítra zkusím znovu ... mírně poražený, ukrývám svůj pěnový válec a zastrčil jsem se do postele.

Sedím u svého stolu další den, jsem si více vědom toho, jak sedím, a mějte na paměti Bordenovy tipy. Jistě, několikrát po celý den najdu své kotníky na dně židle. Ani jsem nevěděl, že jsem to udělal! Zatímco se snažím udržet své dvě nohy na zemi, stále je pro mě obtížné udržet své jádro aktivované a ramena po většinu času. Pořád jsem měl práci.

Každou noc na dalších 14 dní se věrně pohybuji cvičeními. TBH, samotné pohyby nejsou těžké-je to zatracená pěna! Považuji za snazší dělat v džínách--Ne-vaše typické tréninkové oblečení, protože existuje méně kontaktu s pěnou, ale pro první týden stále nedokážu projít celou sekvenci. Konečně, 12. den, to se začíná cítit ... lépe. (Pořád bych neřekl: „Dobře.")

Protože moje jádro je o něco silnější, jsem schopen udržet ho angažovaný, zatímco já sedím a stojím vysoký po mnohem delší dobu, než jsem mohl předtím.

Takže to fungovalo? Nejsem nikdo, kdo by říkal, že věci mají zásluhy, když ne, ale poté, co jsem se držel plánu na pár týdnů, si všimnu rozdílu v mém držení těla. Protože moje jádro je o něco silnější, jsem schopen udržet ho angažovaný, zatímco já sedím a stojím vysoký po mnohem delší dobu, než jsem mohl před celý den, ale stále je to zlepšení.

Pořád je pro mě obtížné udržovat dobré držení těla, když sedíte v židlích, které nemají záda podobnou barové stolici, nebo sedí na mé podložce a čekají na jógu, ale byly to jen dva týdny. Nemohu si pomoct, ale přemýšlím, jak se moje držení těla bude i nadále zlepšovat, pokud budu držet krok s domácími úkoly na několik měsíců.

Největší věc, kterou jsem se naučil. Pokud máte ve svém těle slabé místo nebo, stejně jako já, strašné, sklopné držení těla, můžete to změnit. Ještě lepší je, že to můžete změnit za pouhých 15 minut za noc, když sledujete Netflix. Hej, možná jednoho dne budu jedním z těch lidí, kteří miluje pěna válcování.

Tento příspěvek byl původně publikován 19. prosince 2017; Aktualizace 22. října 2020.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.