Začal jsem dělat 5 minut jógy před spaním každou noc a teď jsem usnul ve třetině času, kterou býval
A ačkoli mnoho jogínů přísahá ranní jógovou rutinu, Thara Natalie Prashad, certifikovaná učitelka jógy a zdravotní trenér z Institutu integrační výživy, řekla dobře+dobré, že praktikování restorativní jógy před spaním je prospěšným způsobem, jak do těla přivést tělo do těla Stav klidu: Kromě uklidnění nervového systému přináší do mozku oběh a některé pozice dokonce produkují serotonin a melatonin, aby podporovaly lepší relaxaci a spánek.
Může to také přimět nás, abychom se cítili lépe fyzicky, což umožňuje našim tělům natolik relaxovat, abychom přikývli. „Pozice jógy natahují dlouhé řetězy svalů a fascie,“ řekla Sarah Trahan, NMD, naturopatický lékař v Arizoně, dobře+dobré+dobré.
Také „i„ i krátký praxe stylu pomalého toku… je způsob, jak se vzdát všeho, co vás váží, než vaše hlava zasáhne polštář, “poukázal Emily Skye, zakladatelka aplikace Emily Sky Fit. Přidání několika pózy jógy do vaší rutiny před spaním nastaví značku mezi vaším a nocí, což vám pomůže nejen fyzicky, ale také mentálně, a pustit se za den za vámi.
Přidání hlubokého dýchání pomáhá maximalizovat všechny tyto relaxační výhody.
Jak jsem vytvořil rutinu před spaním jógy
Přestože se mi líbí většina typů cvičení, mým primárním kola je kardio, jako je běh, cyklistika a veslování. Také dělám silový trénink v různých formách a některé protahování, ale moje fitness rutina obvykle nezahrnuje jógu. Abych se ujistil, že bych se s tímto plánem vlastně držel, věděl jsem, že budu muset udržet nějakou rutinu jógy rychle.
A samozřejmě jsem věděl, že silný, rychle se rozvíjející tok Vinyasa není ideálním způsobem, jak napojit na jógu pro nespavost. Nejlepší jóga pro spánek je zjevně něco restorativního. Spíše než válečníky, věděl jsem, že bych se měl držet rychlé rutiny jógy, která mě v podstatě nechala položit (nebo blízko k němu) celou dobu.
Rozhodl jsem se, že provedu těchto sedm relaxačních jógových póz pro lepší spánek:
- Pozice dítěte: Sedíte na kolenou, spusťte čelo na podložku, projděte špičky prstu vpřed a pošlete svou váhu do paty.
- Sphinx Pose: Lehněte si rovnou na břiše, položte lokty pod ramena a předloktí na podlahu a zvedněte horní část těla do malého backbendu.
- Pigeon Pose: Počínaje dolů u psa dolů, přiveďte jedno koleno dopředu a položte jej za zápěstí na stejnou stranu, pak palec zadní nohu dozadu a nakloňte si horní část těla dopředu přední holeně.
- Nohy nahoru Po zdi Pose: Ležíte na zádech s glutes vedle zdi, položte nohy na zeď.
- Kočka-Cow: Z čtyřnásobné polohy rukou a konek.
- Twist na zádech: Lehněte si na zádech s nohama rovně, ohněte jedno koleno a přiveďte ho přes tělo na opačnou stranu a nechte ho odpočívat směrem k podlaze, zatímco se dívá v opačném směru.
- Pozice mostu: Ležíte na zádech s nohama rovným na podlaze, zvedněte boky, dokud není přímka z kolena na ramena.
Těsně předtím, než jsem se dostal do postele každou noc, prošel jsem svou jógou na sérii Insomnie na koberci vedle mé postele se všemi světly, s výjimkou mého osvětleného stroje na tání vosku a noční světlo. Držel jsem každý asi 30 sekund, s výjimkou Cat-Cow, což jsem udělal celou minutu jen proto, že se mi líbí, jak se to cítí, a také proto, že se zdá, že se zdá, že dva pozice v jednom. Místo použití časovače jsem jen počítal s pomalým dechem. (Otřesný zvuk mého alarmu, který každých 30 sekund odešel jako nejvíce uklidňující ukolébavka.) Pokud by se však jedna póza cítila obzvláště dobře, trochu bych zůstal. A plně přiznám, že se svými těsnými boky, holubí pozice pravděpodobně dostal krátký konec hůlky většinu nocí.
Jak skončila jóga v posteli ovlivňující můj spánek
První noc mého nového toku jógy jsem skončil více Potíže než obvykle usínání. Ne přesně to, v co jsem doufal. Myslím, že jsem takový stvoření zvyku, který zavádí nový prvek do mého rutinního spánku, který zahrnuje pohyb mého těla, který mě trochu probudil z mé ospalosti před postelí.
Přesto jsem se zavázal nejméně dva týdny, a tak jsem se rozhodl držet se toho.
Třetí noc jsem měl rutinu jógy postele. A opak se stal: Můj prsten Oura ukázal, že moje „latence spánku“ nebo čas, kdy mi trvalo usnutí, byl jen 11 minut. Normálně je toto číslo mnohem blíže 30 nebo 35 minutám.
Tento trend pokračoval a můj čas usnout nyní v průměru asi 10 minut za noc. Musím přiznat, že je to pro mě docela šokující. Opravdu jsem si nemyslel, že taková jednoduchá sada jógových pozic by ve skutečnosti mohla mít velký dopad na moji kvalitu spánku.
„Můj čas usnout je nyní v průměru asi 10 minut za noc."
Bohužel se v noci stále probudím stejně často. Ale možná výhody, které jsem viděl z hlediska toho, jak dlouho trvá usnutí?
Myslím, že to zjistím. Protože i když se v místním jógovém studiu brzy nestanu pravidelným. Pět minut jógy, aby spala 20 minut rychleji? Stojí za to.
Hledáte tok před spaním? Vyzkoušejte tuto relaci navrženou tak, aby vám pomohla spát:
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Bankar, Mangesh A et al. „Dopad dlouhodobé praxe jógy na kvalitu spánku a kvalitu života u starších lidí.“ Journal of Ayurveda a integrativní medicína Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, SAT BIR S. „Léčba chronické nespavosti jógou: Předběžná studie s deníky spánku-bdění deníků.“ Aplikovaná psychofyziologie a biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. „Dopad dlouhodobé praxe jógy na kvalitu spánku a kvalitu života u starších lidí.“ Journal of Ayurveda a integrativní medicína Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
