Jak používat mikro-meditace k nalezení okamžiku přítomnosti a klidu, ať jste kdekoli

Ale když řekneme micro, nemluvíme o snížených výhodách-jen délka. Existuje mnoho zavedených výhod meditace, včetně snížení zánětu, a dokonce i tříminutové meditace jsou dostatečné k tomu, aby stresové stres a posílení klidu. Nemusíte být odborníkem na meditaci, abyste mohli těžit z výhod; Studie z roku 2019 zveřejněná v Behaviorální výzkum mozku Podívali se na to, co se stalo, když dospělí, kteří nebyli zkušením meditující, dokončili čtyři týdny 13 minut meditace všímavosti-uvedli, že mají lepší náladu a cítí se pozornější. Studie také zjistila, že „relativně krátké“ meditační postupy měly podobné výhody jako delší a intenzivnější meditace.

„Klíčem je zde kvalita, ne kvantita… pokud si vezmete jen trochu času [meditovat] a plně investovat vaši pozornost, která by byla prospěšnější."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, psycholog

Ale přidání ještě jedné věci do dne je snazší, než uděláte, tak jak se dáte při montáži mikro-meditace do nabitého programu? Jak Chen a Viktoriya Karakcheyeva, MD, ředitel zdraví chování v Centru pro odolnost a pohodu ve School of Medicine & Health Science Takže když dokážete věnovat svou plnou pozornost těžit z výhod. "Klíčem je zde kvalita, ne kvantita," říká Dr. Karakcheyeva. „Můžete meditovat po dlouhou dobu, aniž byste byli příliš investováni, a nemusí to přinést výsledky, ale pokud si to zabere jen trochu času a plně investujete svou pozornost, což by bylo výhodnější."

5 typů mikro-meditací

1. Alternativní dýchání nosní dírky

Chen říká, že tuto meditaci doporučuje svým studentům, protože je to snadné a rychlé. Také známý jako Nadi Shodhana, alternativní dýchání nostu spoléhá na princip jógy s názvem Pranayama, aby zvládl dech pokrytí jedné nosní dírky najednou a dýcháním. "Systematicky se to doslova pohybuje dech zleva na pravou nosní dírku," říká Chen.

Zde je návod, jak to udělat: Se zavřenými rty a jazykem přitisknutím na střechu úst položte pravý palec na pravou nosní dírku a střední nebo prstenní prst stejné ruky na levou nosní dírku. Zavřete pravou nosní dírku a vdechněte se levou. Pak vdechněte pravou. Opakujte tento střídavý vzorec tolikrát, kolikrát chcete.

2. Meditace schodiště

Meditace dechových meditací může pomoci uklidnit nervový systém a Dr. Karakcheyeva má pro vás krátkou.„Představte si, že si naskládáte dechy na sebe, což přirovnává k lezení po schodišti: vdechujte pro jeden počet, pak vydechněte pro jeden počet. Dále vdechujte pro dva počty a poté vydechněte pro dva počty. Poté jste to uhodli na tři počty, vydechněte pro tři počty. Můžete pokračovat tak dlouho, jak chcete. Nezaměrujte se však; Jděte tak dlouho, jak je to pohodlné. Když dosáhnete vrcholu svého schodiště, vydejte se zpět dolů zkrácením délky každého vdechu a vydechněte se, dokud se nevrátíte zpět k jednomu.

3. Rezonanční dýchání

Ukázalo se, že tato snadno dýchací technika zlepšuje náladu a snižuje úzkost snížením srdeční frekvence. Je to také téměř komicky jednoduché: „Jediným požadavkem je vydechování po více sekundách, než jste vdechnutím,“ říká Chen. Chcete -li začít, zkuste inhalovat dvě sekundy a vydechněte po dobu čtyř nebo vdechování po dobu tří sekund a vydechujte po pět. Opakujte tolikrát, kolik je potřeba.

4. Vizualizace

Toto je jednoduché cvičení, které Dr. Karakcheyeva říká téměř kdokoli může udělat. Vizuální meditace jsou o zobrazení příjemných situací a obrázků. Jeden způsob Dr. Karakcheyeva to praktikuje sama o sobě, je přiřadit vizuály, jako jsou barvy, tvary, teploty a textury fyzickým a mentálním pocitům, které pociťuje při stresu.

Řekněme například, že se cítíte neklidní a všimnete si, že se vaše ramena cítí napjatá a těsná. Pokuste se tomuto pocitu přiřadit nějaké vizuální prvky, takže „můžete začít manipulovat [tyto pocity],“ říká. „Můžete říci, že napětí v mém rameni vypadá jako červená pulzující koule a pokusím se tuto barvu změnit na něco jako trochu méně intenzivní, jako fialová.„Doporučuje se opravdu soustředit na tyto obrázky, aby přesměroval váš mozek od stresu.

5. Řekněte užitečnou mantru

Použijte slova potvrzení, abyste svou mysl uklidnili. Přijďte s jednoduchou frází, například „mohu být dobře, mohu být zdravý, mohu být šťastný.„Když se potřebujete uzemnit, jednoduše se zhluboka nadechněte a opakujte svou frázi tak často, jak potřebujete. "Možná máte těžký den a nejste si jisti, kdy to skončí, takže se můžete pozastavit, všimnout si, co se děje, a říct, že mantra, aby si dala něco dobrého," říká Dr. Karakcheyeva.

Neváhejte a vyzkoušejte všechny výše uvedené metody mini-meditace nebo najděte jiné, které pro vás funguje jako meditační aplikace, například. A nemusíte čekat, až se cítíte stresovaní, abyste mohli používat tyto techniky, když několik okamžiků z vašeho dne, abyste mohli cvičit všímavost, může mít také preventivní účinky, pokud jde o zmírnění stresu a napětí.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.