Jak používat veslovací stroj správně, protože jsme určitě všichni dělali stejnou chybu

Terminologie veslování

Pokud jste ve sportu nováčkem, můžete slyšet, jak lidé házejí veslování žargonu jako „erg“ a „catch.„Zde je několik běžných termínů souvisejících s veslováním, které musíte vědět, z nichž všechny byste měli mít na paměti, jak se učíte, jak správně řádkovat.

Erg
ERG, Ergometr nebo veslování ergometr jsou termíny běžně používané k označení veslovacího stroje nebo vnitřního veslaře.

Tlumič
Tlumič, který se nachází na boku veslovacího stroje, je obvykle páka, která uživatelům umožňuje upravit úroveň odporu. Úrovně odporu se mohou pohybovat od jednoho do 10.

Mrtvice
Traket je celý rozsah pohybu, který se skládá ze čtyř částí: úlovek, pohon, dokončení a zotavení.

Chytit
Úlovek je počáteční pozice veslovacího úderu, napodobující bod na veslovací lodi, kde veslařská čepel poprvé vstoupí nebo „chytí“ vodu.

Řídit
Pohon je pohyb, který následuje po úlovku, a obvykle to zahrnuje nejvíce námahy. Toto „pracovní“ období je, když uživatelé přitahují rukojeť k sobě, proti odporu.

Dokončit
Povrch je posledním bodem veslovacího úderu, když jsou nohy nataženy, rukojeť je poblíž žeber a horní část těla se mírně nakloní zpět.

Zotavení
Zotavení je okamžikem odpočinku mezi cílem a dalším úlovku, když uživatelé vrátí rukojeť do své počáteční pozice veslovacího zdvihu.

Tahy za minutu
Tahy za minutu (nebo zkrátka SPM) je počet úderů, které je uživatel schopen dokončit během minuty. Tato metrika je obvykle zobrazena na monitoru veslovacího stroje.

Rozdělit
Jak dlouho vám bude trvat, než se vaše aktuální rychlost vezmete 500 metrů.

Jak používat veslovací stroj s tipy od veslovacího trenéra světové úrovně

Naučit se, jak správně vstoupit, zajistí, abyste z tréninku veslování vytěžili maximum a zabránili zranění. Níže Peters vysvětluje nejlepší techniku ​​formuláře veslování, od úlovku po dokončení. S praxí by se veslovací strojový trénink mohl stát jednou z vašich oblíbených forem cvičení.

Nejprve však nejprve věci: Než se posadíte na posuvné sedadlo, ujistěte se, že upravte nastavení tlumiče veslovacího stroje. Pokud jste začátečník, nastavte jej na úroveň tři, čtyři nebo pět. Plavba při těchto nižších rychlostech vás zabrání tomu, abyste se zranili, když se právě dostanete do moře?) nohy, podle Peters.

1. Cíl: Při veslování skutečně začneme v "Dokončení.„Potrubí na nohou, narovnejte nohy a spojí rukojeť tak, aby padala přímo na spodní žebra (vaše dlaně směřují dolů). Vaše horní část těla se mírně nakloní v poloze 11 hodin.
2. Úlovek: Chcete -li se bezpečně přesunout do úlovku, posuňte své tělo dopředu, dokud vaše holeně nebudou kolmé k podlaze a kolena jsou přímo nad kotníky. Vaše hrudník se dotkne nebo se téměř dotkne, vaše stehna v poloze jedné hodiny. Nezapomeňte zabránit tomu, aby se vaše horní část těleso příliš valila dopředu.
3. Jízda: Dávej pozor! Toto je nejsložitější část. Začněte tím, že zatlačíte nohy do veslovacího stroje, abyste narovnali nohy. Jakmile jsou vaše kolena zcela rovná, vytáhněte horní část těla zpět z polohy 1 hodiny do polohy 11 hodin. Dokončete zatažením rukojeti směrem k dolním žebrů.

Udělal jsi to! Peters varuje, že celý pohybový vzorec bude zpočátku cítit neohrabaný a mechanický. Jakmile se vaše tělo seznámíte, můžete zavřít oči a představit si, že sklouznete přes klidné jezero, spíše než potící kbelíky v tělocvičně nebo na domácím veslování.

12minutový začátečník veslování

Pokud jste někdy naskočili na ERG a pokusili se „jít na to“, vaše svaly se pravděpodobně rychle unavily, což vás vedlo k vzdání se po několika minutách. (Zvedne ruku.) Pro ty, kteří se stále seznámí s tím, jak používat veslovací stroj, Peters doporučuje počínaje intervaly, rozptýlenými s aktivním zotavením (stále veslování, ale dostatečně pomalé, aby zachytil dech).

"Opravdu se mi líbí intervalové cvičení pro mladé nebo nové sportovce," říká. "Myslím.“

Jak dlouho by měl začátečník používat veslovací stroj? Nemusíte naskočit na hodinu, abyste získali výhody. Zde Peters sdílí 12minutový veslování začátečníků.

Minuta 1: 16 až 18 úderů za minutu (SPM)
Minuta 2: aktivní zotavení
Minuta 3: 16 až 18 SPM
Minuta 4: Aktivní zotavení
Minuta 5: 16 až 18 SPM
Minuta 6: aktivní zotavení
Minuta 7: 16 až 18 SPM
Minuta 8: aktivní zotavení
Minuta 9: 16 až 18 SPM
Minuta 10: aktivní zotavení
Minuta 11: 16 až 18 SPM
Minuta 12: aktivní zotavení

Jakmile se to cítí velmi pohodlné, můžete postupovat do střední a nakonec pokročilé veslování cvičení.

Výhody veslování

Na veslovacím stroji je spousta lásky. Za prvé nabízí cvičení s plným tělem, které zapojuje přibližně 86 procent svalů vašeho těla. Přesně to, co svaly fungují veslování, přesně funguje? Můžete očekávat, že cvičení zasáhne vaše lats, pecs, biceps, předloktí, šikmé, páteřní erektory, čtyřkolky, hamstringy a telata.

Výhody posílení zpětného posílení mohou být zvláště užitečné pro ty, kteří sedí po většinu dne přes počítač. Veslovací pohyb přímo působí proti poloze sedícího stolu a může posílit svaly zadního.

Můžete se dostat do formy pouhým veslováním? Krátká odpověď zní, ano. Protože kromě posílení vašich svalů, veslování prospívá také zdraví srdce, Caley Crawford, osobní trenér s certifikací NASM a ředitel vzdělávání indoor-row Studio Row House, dříve řekl dobře+dobře. To je kvůli skutečnosti, že veslování používá tolik svalů najednou, ve srovnání s jinými kardio možnostmi, jako je běh. "Když je zapojeno více vašich svalů, musí vaše srdce tvrději pracovat, což nakonec vede k rychlejším výsledkům zdraví srdce a zlepšení zotavení srdeční frekvence," řekl nám Crawford. Výzkum astronautů dokonce zjistil, že 30minutový veslovací cvičení bylo stejně účinné pro zdraví srdce ve vesmíru jako 90minutová cyklistická relace, která, stacionární, kolo!

„Když je zapojeno více vašich svalů, vaše srdce musí tvrději pracovat, což nakonec vede k rychlejším výsledkům."-Caley Crawford, CPT

Často očekáváme, že cvičení, která nabízejí všechny tyto výhody, jsou na těle docela tvrdé. Ale jedním z největších bonusů sedícího řadového stroje je to, že nabízí cvičení s nízkým dopadem: ne bušíte své klouby jako byste ve třídě HIIT. Crawford nám neřekl nejen pro lidi s problémy, jako je artritida, a to znamená, že se můžete mezi tréninkem rychleji zotavit a proto do svého týdne zapadá více tréninků (pokud chcete).

Pokud stále vás zajímá, Veslování je dobré cvičení? Zvažte toto: Kombinace síly a kardiovaskulárního tréninku, to přispívá k poměrně efektivnímu cvičení. Bez ohledu na to, zda primárně používáte veslovací stroj pro silový trénink, kardio nebo jen pro zábavu, musíte se ujistit, že víte, jak správně používat veslovací stroj, abyste zajistili, že z tréninku získáte co nejvíce.

Často kladené otázky

Jaké svaly funguje veslovací stroj?

Tréninky veslování strojů především zacílí na nohy (včetně čtyřkolek, hamstringů a telat), ale také zasáhnou vaše paže, záda a jádro.

Jaké boty nosím?

Ačkoli mnoho návštěvníků v tělocvičně jen naskočí na veslovací stroj ve svých pravidelných teniskách, investice do veslovacích bot pomůže vašim nohám cítit se bezpečnější v kolébce nohou.

Což je lepší běžný pás nebo veslař?

Ať už veslováte nebo běžíte, slíbil vám vynikající kardiovaskulární cvičení. Mezi oběma cvičeními však existují klíčové rozdíly. Pokud máte ohroženou vizi, nebo chcete cvičení, které je na kloubech snadné, veslování může být pro vás ideální volbou, Hollis Tuttle, ředitel instruktorů v City Row a bývalý fitness instruktor v Mile High Clubu, řekl Well+Good. Říká také, že veslování vytváří sílu ve vašich nohou, pažích, zádech a jádru, zatímco běh většinou zacílí na nohy. Naopak, běh nevyžaduje žádné vybavení. To znamená: „Moje rada pro někoho, kdo se snaží rozhodnout, jaké trénink je zaměřit na to, co se jim líbí více,“ říká Tuttle.

Je veslování na kolenou?

Jedním z hlavních výhod veslování je to, že nabízí trénink s nízkým dopadem a podle Tuttle to znamená, že to může být ideální pro ty, kteří mají bolest v bocích a kolenou. Bez správné formy veslování se však můžete vystavit riziku zranění zády nebo ramene, Liam Power, šestinásobným šampionem New York State Rowing Roach, dříve řekl dobře+dobré, což je o to důležitější naučit se správně vstoupit.

Jak mohu zjistit, jestli veslovím správnou formu?

Síla poukazuje na to, že pro amatérské veslaře existuje spousta zdrojů, včetně bezplatných plánů veslování a videí na YouTube, které vám mohou pomoci přibít základy. Aby se ujistil, že používáte správný formulář, jakmile skutečně naskočíte na veslař, doporučuje zachytit nějaké záběry sebe v akci, ať už jste doma na skládacím veslovacím stroji nebo v tělocvičně. "Chtěl bych povzbudit začátečníky, aby se natáčeli veslování, aby se mohli vrátit a porovnat svou formu se správnou formou.". To je něco, co dokonce elitní veslaři dělají docela pravidelně, “řekla nám Power. "Dokonce i poté, co jste zvládli mrtvici, je stále možné vytvořit špatné návyky.".“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.