Jak trénovat své tělo, aby vyskočilo výš, podle školitelů, kteří udělali skok

Jak se připravit na skok výše

Proveďte správné zahřívání

Zahřívání je důležité před jakýmkoli typem cvičení, ale když děláte něco výbušného podobného skoku-je to naprosto kritické. Okaah navrhuje zahájit trénink skákacími zvedáky, které prosazují vaši srdeční frekvenci a připravují svaly nohou pro skákání, a vysoké skoky, které vás přimějí svisle pohybovat a připravit si nohy, abyste absorbovali další šok. Můžete také udělat nějaké lehčí, váhové pohyby a plyometrické pohyby, jako jsou vzduchové dřepy a malé squatské skoky, což pomůže naplnit svaly pro to, co má přijít, když začnete skákat výše.

Integrujte silový trénink

„Trénink na skok výše znamená, že vaše svalová vlákna pracují efektivněji a silněji,“ říká Jennanyn Rush, osobní trenér s certifikací NSCF s Gold's Gym. Dodává, že když poprvé začnete trénovat, aby skočil výš, zisky, které vidíte, jsou kvůli skutečnosti, že váš centrální nervový systém pracuje silně a efektivněji. K doplnění tohoto procesu navrhuje integraci silového tréninku do vaší rutiny, protože těžké zvedání pomáhá stimulovat svalová vlákna rychlého zákulu, která potřebujete pro výbušné pohyby. „Cokoli 80 procent nebo více z vašeho maximálního úsilí bude vyžadovat ta svalová vlákna s rychlým škubnutím, která také pomáhají skokům. Sportovec, který by chtěl zvednout těžší, může nahradit těžký výtah, jako je dřep, se sadou svislých skoků o pěti maximální výšce.

Budování výbušných pohybů

„Chcete-li skočit výš, budete chtít vyvinout svaly, které používáte k skoku,“ říká Okaah, což znamená, že se budete chtít zdvojnásobit při cvičeních na síle založené. Potom si můžete vybudovat na skákání na vrcholu krabice nebo vyvýšeného povrchu. „Zaměřte se nejprve na formu a poté se přesuňte a zaměřte se na výšku a sníží zranění. Když skočíte více, dostanete se do toku používání jiných částí těla k dynamice, jako jsou vaše paže, “říká Okaah.

Zaměřte se na mechaniku přistání

Budete také chtít věnovat velkou pozornost přistání ve vašem skoku. „Ano, mnoho lidí s zraněním kolena nebo zraněním zad by se mohlo bát skočit, ale technika při učení se přistát z skoku je také zásadní k tréninkovému procesu,“ říká Rush. „Naučit se absorbovat dopad správným přistáním a pomocí základní síly k řízení dopadu také pomáhá vašemu budoucímu školení také.„Podle Okaah budete chtít být jisti, že přistáváte tiše, absorbovat šok a stejně distribuovat váhu po nohou, abyste se vyhnuli zranění, když se snažíte skočit výš.

Cvičení, která vám pomohou skočit výš

1. KETTLEBELL SWINGS

Podobně jako skoky, síla v rychlostních výkyvech pochází z vašeho spodního těla a pomůže tyto svaly nakopnout do zařízení. „Swing Kettlebell používá rychlý pop boků tím, že najme tyto svalů s rychlým škubnutím, aby poháněl Kettlebell dopředu,“ říká Rush. „Když se dostanete k visnutí pohybu a chcete zvýšit váhu, musíte své boky vpřed rychleji vyskočit, abyste dostali kettlebell do stejné výšky.„Takže čím těžší jdeš, teoreticky, čím vyšší budete moci skočit.

2. Široké skoky

Pokud se chcete naučit, jak skočit, budete muset, dobře, skok. „Je to skvělé hnutí na pomoc s výbušností,“ říká Rush. „Pokud chcete zvýšit zátěž tak, aby vyžadovala ještě více náboru svalů, můžete pás upevnit na pevný příspěvek a položit druhou část kolem boků. Kapela bude tahat vaše boky dozadu a budete muset explozivnější skočit.„Chcete -li sledovat svůj pokrok, označte linii na podlaze, na které můžete skočit, a pokusit se dostat dále v dalším kole.

3. Vážené mrtvé tahy

„Deadlifts jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svalová vlákna s rychlým zákrutem, která pomáhají s skokem výše,“ říká Rush a dodal, že vážené dřepy budou mít stejný účinek. Plánujte používat těžší váhu s nižšími opakováními (k skutečně aktivaci těchto vláken s rychlým škubnutím) a zaměřte se na pět opakování na pět kol se dvěma až třemi minutami odpočinku mezi.

4. Burpees

Láska nebo nenávist, nelze popřít, že Burpees vám pomohou poskytnout podporu jak v síle, tak v explozivitě. Začněte ve vysoké poloze prkna a přeskočte nohy do rukou do squatové polohy. Poté položte ruce na podlahu s koleny širší než lokty a skočte zpět do polohy prken. Spusťte dolů do push-up, narovnejte ruce zpět do polohy s vysokou prkno a pak to udělejte znovu.

5. Rozdělené squat skoky

Vytvářejte do většího skoku s těmito dětskými skoky-také známý jako skokové výpady. Počínaje klasickou polohou výpadku explodujte nahoru a přepněte přední a zadní nohy. Nezapomeňte si nechat hrudník ohýbat, zadek nízko a kolena přes prsty na nohou.

Pro trénink skákání, to je prostě prostá zábava, popadněte lano a sledujte spolu s videem níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.