Jak natáhnout horní část zad, aby zastavil bolest před zahájením

5 horní části zad a vyzkoušet

Roztažení dole od Branniganu se zaměřuje na horní část zad a okolní svaly, které vám pomohou zmírnit napětí a zabránit bolesti zadby.

1. Horní zad a krk protažení

Pokud držíte napětí v horní části zad, pravděpodobně jste také napjatí v krku. „Pokud jsi dostatečně těsný, můžete to cítit kdekoli ze zadní části lebky až po páteři do dolní části zad,“ říká Brannigan.

Jak to udělat: Posaďte se zády rovně a ramena uvolněná. Složte bradu k hrudi a pak jemně pomozte hlavě dolů položit jednu nebo obě ruce kolem zadní části lebky a jemně stiskněte, aby hlavu o něco dále přivedli. Podržte dvě až tři sekundy, než zvednete hlavu zpět na startovací polohu. Opakujte 10krát.

2. Protažení bočního krku

„Tento úsek pomáhá zmírnit bolest ve velmi běžné oblasti, ale také se resetuje a vyrovná krk do správné polohy, protože sternocleidomastoid (svaly, které pomáhají otáčet hlavou), pomůže vytáhnout hlavu dopředu, když je velmi těsná,“ říká Brannigan.

Jak to udělat: Posaďte se zády rovně a ramena uvolněná. Odhoďte hlavu na pravou stranu, aby vaše ucho jde směrem k pravému rameni. Pomozte zvednout pravou ruku přes horní část hlavy, abyste zakryli levé ucho, a jemně zatáhněte prohloubení úseku. Podržte dvě až tři sekundy, než zvednete hlavu zpět na startovací polohu. Opakujte 10krát na každé straně.

3. Past, krk a deltoidní úsek

Vaše pasti (svaly mezi krkem a oblastí ramen) mohou držet hodně napětí. Tento úsek se na ně zaměřuje a ještě mnohem více, včetně „Zadní šikmé oblasti krku. Můžete to cítit ve svalech, jako jsou vaše pasti, stejně jako záda ramen, pokud jste dostatečně těsné, říká Brannigan.

Jak to udělat: Posaďte se zády rovně a ramena uvolněná. Otočte hlavu asi 45 stupňů doleva, aby byla vaše brada nad levým podpaží. Slaďte hlavu dolů tímto směrem a pomozte zvednutím levé ruky přes horní část hlavy k pohánění zadní části lebky a jemně zatáhněte hlavu dolů k podpaží. Podržte dvě až tři sekundy, než zvednete hlavu zpět na startovací polohu. Opakujte 10krát na každé straně.

4. Trap a ramenní protažení

Opět chcete tyto pasti uvolnit, takže zbytek horní části zad může také zchladit. „Při řešení lichoběžníků pomůže tento úsek snížit bolest při relaxaci a resetování ramene,“ říká Brannigan.

Jak to udělat: Posaďte se zády rovně a ramena uvolněná. Přineste přes tělo pravou ruku a položte ruku na levé rameno. Pomalu sklouzněte, že ruku rukou dolů horní část zad mezi lopatkami a pomáhejte pohybu jemným tahem loktem levou rukou. Podržte dvě až tři sekundy, než zvednete hlavu zpět na startovací polohu. Opakujte 10krát na každé straně.

5. Protažení otvíráku na hrudi

Pokud jde o zlepšení těla a bolesti horní části zpět, nezapomeňte ani na přední stranu těla,. „Když je hrudník těsný, vytáhne ramena dopředu a přinutí páteř, aby se zakřivila ven, což vede k napětí a bolesti v horní části zad,“ říká Brannigan.

Jak to udělat: Posaďte se zády rovně a ramena uvolněná. Prokládejte ruce za hlavu, aby vaše ruce spočívaly na zadní straně lebky. Stiskněte čepele ramen dohromady, aby se vaše lokty vrátily co nejdále. Držte dvě až tři sekundy, než se uzdravíte. Opakujte 10krát.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.