Jak zmírnit bolavé svaly v 5 snadných krocích, podle specialisty na korekční cvičení

„Ovlivňuje to všechny jinak. Někteří lidé se cítí mírnou bolestivostí a někteří lidé mají tak špatnou bolest, že omezuje jejich rozsah pohybu, “Adam Rosante, trenér a zakladatel lidového bootcampu, dříve řekl dobře+dobře. „Pravda je, že nikdo není pro DOMS opravdu izolován jedinou příčinou, ale s největší pravděpodobností je to kombinace poškození svalové tkáně a zánětu."

Pokud jste specializovaný běžec, který se najednou rozhodne zahájit křížový trénink zvedáním závaží, plavání nebo cyklistiky, například budete mít pravděpodobně pocit, že doms přicházejí den poté. Vaše tělo miluje zápletku, ale to se bude muset znovu kalibrovat, než se můžete vojákem s vaším novým, dobře zaobleným cvičením.

Ale jak dlouho by měla bolestivost vydržet?

Podle Lampa by mírná bolestivost (jako byste se mohli dostat od zavedení více opakování do tréninku na silový trénink) by měla trvat jeden až dva dny. Závažnější bolestivost svalů může mezitím vydržet až pět dní a přijít v důsledku toho, že něco vyzkouší zcela Nové a intenzivní jako horolezectví nebo box.

Čím déle se vaše doms drží kolem, tím častěji se budete muset zeptat sami sebe: Je v pořádku pracovat dnes? Někdy bude odpověď ano; Někdy to bude obrovský, ne. Pokud se nějaká část vašeho těla zvětší, pokud zjistíte, že různé části těla kompenzují ostatní, nebo pokud se necítíte emocionálně investovaní do vašeho tréninku, je nejlepší nechat DOMS běžet a nechat si odpočinout, aby byla vaše tréninková rutina pro trénink den. „Pokud se nemůžete dostat na jeden den. To znamená, že pokud cítíte potřebu pohybovat se, jděte plavat v oceánu, hrát tenis, projít se do parku, [Bike] jezdit po městě, “doporučuje Charlee Atkins, trenér a zakladatel Le Sweat.

Jak zmírnit bolestivé svaly v pěti snadných krocích

1. Odpočinek. Odpočinek. Odpočinek.

Pokud jde o zotavení z bolestivosti svalů, neexistuje žádná náhrada za staromódní odpočinek a relaxaci. A samozřejmě, zlatým standardem odpočinku je spánek. „Bez spánku se svaly více zanívají a začaly rozkládat svůj vlastní protein, aby poskytovaly dusík a další proteinové komponenty do zbytku těla, které potřebuje více bílkovin,“ říká Ben Smarr, Science Advisor pro Oura a Asistent Assistant na UCSD Bioengineering & Data Science. „Spánek umožňuje uzdravení, ale deprivace způsobuje zhroucení a získávání se dobrý spánek dvojnásobně důležitý."

A tedy, pokud jde o boj proti DOMS, váš před spaním je stejně důležitý jako jakýkoli výstroj pro zotavení, do kterého se rozhodnete investovat.

2. Nevynechávejte své zahřívání

Přeskočení vašeho zahřívání je cvičebního kardinálního hříchu, že jsme Všechno velmi, velmi vinný. I když vám to nemusí nutně dávat doms, mohlo by to vést k vážnějším zraněním, která způsobí, že bolest svalů bude vypadat, dobře, dort. Jak to říká osobní trenér Gold's Gym Personal Trainer, NCSF, Katie Merrick, „Motion je mléko."" Těsné tělo je náchylnější k zranění, pokud se pokusíte ho přesunout příliš rychle nebo se zvednout příliš těžce, aniž by se vaše svaly připravovaly. Rád to porovnávám s novým balónem. Je obtížnější okamžitě začít nafouknout balón. Pokud se natahujete a přesunete to jako první, nafoukne se mnohem jednodušší. Naše těla jsou velmi podobná, “řekla dobře+dobře.

Začněte tímto zahříváním:

3. Staňte se velmi dobrými přáteli se svým pěnovým válcem

Pěnové válce uvolňují těsnost, ke které dochází ve vašem těle v důsledku bolestivosti z cvičení. To znamená, že trochu na druhém se zařízením může zlepšit váš rozsah pohybu a resetovat svaly z jejich unaveného stavu. Pokud nemáte ponětí, jak se pěnit, zde je návod, jak řešit každý jednotlivý sval ve vašem těle.

Podívejte se na tuto pětiminutovou rutinu pěny:

4. Protahujte se po tréninku a každý den

Měli byste přemýšlet o protažení jako o finále pro každý z vašich tréninků a nástroj k vytažení, když jste bolesti. „Udělejte si čas na zahřátí a Vychlazení vám pomůže vyhnout se nebo minimalizovat bolestivost, “řekla Karena Wu, DPT z ActiveCare Physical Therapy. „Statické úseky jsou nejlepší po práci na prodloužení svalových vláken a minimalizaci jakékoli kyseliny mléčné ve svalech."

Není překvapením, natahování také jde ruku v ruce se spánkem (jiná složka, kterou potřebujete k dobití svalů). Takže pokud jste na trhu pro noční rituál, který vám pomůže více než jedním, zkuste několik dopředných záhybů nebo backbends.

Běžci, tohle je pro vás:

5. Zkoumejte a investujte do zotavovacího zařízení

Lampa miluje Její hypervolt Hyperice (300 $): Perkusní terapeutické zařízení určené k masáži bolestivých a ztuhlých svalů. Jak však zdůrazňuje specialista na nápravné cvičení, budete opravdu muset udělat trochu experimentování, abyste objevili přesnou kombinaci ošetření a zařízení, která vám pomůže cítit se nejvíce vybavené k řešení vašeho režimu cvičení. „Natahuji se, pěnu a používám své hypervoltové po tréninku a když jsem bolestivý,“ říká Lampa.

Doms, zkrátka, je jen faktem aktivního života, způsob, jak to vaše tělo říct na mysl, Ahoj! Musíme odpočívat! TLC! Možná zařízení pro obnovení, pokud chcete! I když to každý prožívá jinak, tato skutečnost zůstává pravdivá pro všechny. Ať už se cítíte trochu bolavé po dobu dvou nebo pěti dnů, to je cena za to, že jste v pohybu.