Proč nejsem po tréninku bolesti? Co to * opravdu * znamená pro svaly a zotavení

Nejsem sám, ani jedna z bolest v kondici se stala měnou fitness druhů. Je to však rozhodně zavádějící. „Pokud jste sportovec na vysoké úrovni nebo ostřílený návštěvník tělocvičny, snažíte se cítit nejrůznější věci, abyste se cítili bolestivost, protože vám dává pocit, že jste dosaženi,“ říká King. „Ale dostane se do bodu, kdy není nutné cítit tu bolestivost."

Pokud se po cvičení necítím bolesti, dělám to špatně?

Věřte tomu nebo ne, necítíte se bolest po tréninku ve skutečnosti by to mohlo znamenat, že jste v lepší kondici, než si myslíte. "Cvičení nebo trénink odporu je poskytování stimulu svalů a ve skutečnosti je mění strukturálně, takže je poškozujete do bodu, kdy je můžete pohybovat novou škálou pohybu," vysvětluje King. „[Ale] existuje prahová hodnota toho, kolik můžete udělat, a prahová hodnota na sílu a množství opakování, které můžete udělat. Takže někteří jednotlivci dělají náhorní plošinu.„S ohledem na to říká, že po tréninku může být ve skutečnosti dobrým indikátorem, pokud jste vášnivým návštěvníkem v tělocvičně, protože to znamená, že se vaše tělo přizpůsobuje stresu a napětí zvedání a pohybu.

Což všechno znamená, jen proto, že po tréninku nejste bolestivé. Spíše, když již necítíte bolestivé provádění určitých cvičení, může to být znamení, že jste vyrovnali svou kondici.

Tak proč nejsem po tréninku bolesti?

1. Nepřipravoval jsi správně

Někdy bolestivost není z vašeho tréninku vůbec, ale jak bylo vaše tělo připraveno-nebo se předem připravilo. „Bolestů může také znamenat, že jste se hydratovali, nepohnuli jste se správně, nebo vaše tělo může být unavené, což znamená, že se to ještě více vyvíjí,“ říká trenér celebrit Chase Weber. Pokud tedy přemýšlíte, jak se po tréninku neladí, vězte, že první krok je plně připraven, než začnete zvedat nebo se pohybovat.

I když nepracujete denně, zůstanete na vrcholu hydratace, výživy, spánku a vaší celkové námahy je důležité, aby vaše tělo a mysl cítila své nejlepší. Je to, když se na tyto věci nedotknete, můžete se cítit bolestivé, i když jste za pár dní nevypracovali. Samozřejmě víme, že vytváření a udržování zdravých návyků může být obtížné. Naštěstí fitness zařízení jako Whoop 4.0 existuje. Whoop páry páry s aplikací s podporou Wi-Fi pro sledování nejen fitness nositele, ale spánku, respirační frekvence, klidového srdečního rytmu, variabilního srdečního rytmu a dalších. Aplikace má dokonce funkci deníku, která vám umožní sledovat více než 100 běžných návyků životního stylu (jako je protahování, kryoterapie, příjem carb, spotřeba vody, meditace) a porovnáte své příspěvky se statistikami, abyste určili, jak půjčují nebo odnesou schopnost vašeho těla ze schopností vašeho těla obnovit každodenní. Je to opravdu fascinující.

2. Vaše kondice se zlepšuje

Dalším dobrým důvodem, proč po cvičení nemusíte být bolestivé, je to, že se vaše fitness hra zlepšuje. „Možná to říká, že se dostáváš do lepší formy,“ říká Weber. „Možná budete připraveni se pohybovat ve svých váhách, vzít to na další krok a posunout věci nahoru o zářez. Pravděpodobně dosahujete některých cílů a ne tak špatné podoby, jak si myslíte, že jste."

3. Vaše tělo se přizpůsobilo-a je čas jej přepnout

„Pevnost svalů je dobrým znakem intenzity cvičení,“ říká King. „Pokud uděláte pohyb a vrátíte se za pár dní a udělejte to znovu, aniž byste se později cítili bolest, to znamená, že se vaše tělo přizpůsobilo. Poskytování nového podnětu tedy po celou dobu a sledování zátěže a objemu a intenzity v průběhu času, aby pomohlo navrhnout správný program, který je dobře zaoblený, vám pomůže dostat se k vašim cílům."

4. Netlačili jste se dostatečně tvrdě

Opravdu, všechno jde o to, zda se vám při cvičení snažíte nebo ne. „Pokud jste se tlačili, na tom záleží,“ říká Weber.

To znamená, že pokud nemáte pocit, že jste se tlačili, Unholz říká, že může být čas zvýšit tréninkové zatížení a objem během vašeho dalšího tréninku.

"To opravdu záleží na typu prováděného školení, na cíli tréninku jednotlivce a dalších informacích o samotném jednotlivci," dodává. „[Nedostatek bolestivosti] může být také to, že cílem tréninku je stimulovat systém, aniž by způsobil výraznou bolestivost, jako je během předběžné fáze vrcholu rasové soutěže. Ve druhém případě je pohybový záměr velmi vysoký, ale použité pohyby a zatížení by neměly způsobit žádnou významnou bolestivost na základě účelu této relace.“

5. Přeskočíte na excentrická cvičení

Ne všechna cvičení jsou vytvářena stejně a jako taková nevedou všichni ke stejnému typu (pokud vůbec) bolestivosti. Obecně řečeno, Unholz říká, že excentrická cvičení jsou zodpovědná za to, že způsobují bolestivost, protože jsou hlavními řidiči za účelem poškození svalů. Takže, pokud nejste bolavá po zkosení, říká, že cvičení pravděpodobně neposkytlo značné množství excentrického stresu. (S tím však není nic špatného! Koneckonců, ne všechna cvičení jsou navržena tak, aby poskytovala taková.)

Více časté dočasnosti obklopující bolestivost svalů

Měli byste být po každém tréninku bolesti?

Stále přemýšlíte, jestli byste měli být po každém tréninku bolestivý? Pokud se jedná o identickou tréninku-s neměnnou hmotností, opakování nebo sady-odpověď je ne. Důvod? Chcete, aby se vaše tělo přizpůsobilo, abyste se mohli nakonec vyrovnat.

Stále stavíte svaly, pokud nejste bolestivá?

Určitě jsou! Podle Unholze jsou zisky svalů určovány třemi faktory: mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres.

„Z pohledu programování musí být tyto tři faktory použity ve spojení se zásadami základního výcviku specifičnosti, progresivního přetížení, plánování zotavení a vhodné zásady periodizace pro optimální výsledky růstu svalů,“ říká. "[To říká], je možné stavět svaly, aniž by to mělo za následek bolestivost, protože poškození svalů je pouze jeden klíčových hnacích faktorů, které korelují s hypertrofií.“

To však neznamená, že byste se měli za každou cenu vyhnout. "Při hledání budování svalu, zapojení do tréninku, který nevede k určitému stupni svalové bolestivosti pravidelně, pravděpodobně přinese suboptimální výsledky," varuje Unholz.

Mohu pracovat každý den, pokud nejsem bolesti?

Závisí to na tréninku. CPT nejčastěji doporučují vypracovat tři až pět dní v týdnu s aktivními dny zotavení mezi nimi. "Je určitě možné vypracovat každý den, pokud nejste bolestivá v závislosti na tom, jaký trénink se provádí, například střídá se mezi tréninkem odporu a aerobními tréninkovými dny," říká Unholz.

Je špatné zůstat bolí čtyři dny po tréninku?

Opravdu to záleží na jednotlivci. Tam, kde se vyhrazené krysy v tělocvičně mohou jen zřídka cítit bolestivé, nováčci cvičení pravděpodobně zažijí bolestivost déle než jen den asi tak. „Bolesness jen znamená, že jsi pracoval na svalu, který se už nějakou dobu nepracoval, nebo že sval neměl dostatečnou vytrvalost,“ říká Weber a poznamenává, že to obvykle není něco, o co se nestaráte. "Mohlo by to být také bolestivé nebo něžnější než obvykle, protože to byl jiný pohyb."."

Pokud se však vaše bolestivosti cítí ohledně, nikdy se neublíží konzultovat s lékařem nebo PT pro druhý názor a celkový klid mysli.

Jak léčit a zabránit zpožděné bolestivosti svalu

I když bolestivost může znamenat, že pracujete správným směrem, nelze popřít, že to není vždy pohodlné a je to zřídka pohodlné. Naštěstí existují způsoby, jak léčit a zabránit bolestivosti svalů. Podle Unholze jsou nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout, následující:

• Při zvedání-použijte vhodnou váhu-by mělo být náročné, ale ne nemožné
• Space mimo výstřední cvičení, které dá vašemu tělu více času na zotavení
• Spát
• Začlenit aktivní zotavení do vaší rutiny
• Zvažte tepelnou terapii (horké a studené způsoby mohou pro zotavení zázraky)

Zarezervujte si masáž-nebo si dejte jeden s perkusivním zařízením, jako je The Theragun Mini ($ 199)-na zrychlení zotavení svalů.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.