Jak sestavit trénink na nohou činky, které bude mít každý den nohou na zářez

Můžete stavět nohy s pouhými činkami?

Jsou tam opravdu neomezený Způsoby, jak integrovat činky do tréninků nohou, z nichž každý vám umožňuje zacílit na svaly dolního těla ze všech různých úhlů.

„Činky jsou skvělé pro vaše dolní tělo z mnoha důvodů,“ říká Rhys Athayde, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel Phantom Fitness. „Jsou neuvěřitelné zaměřit se na jednostrannou sílu, protože můžete upřednostňovat jednu stranu více než druhá.„Dodává, že tyto typy volných hmotností fungují vaše stabilizační svaly, které pomáhají budovat celkovou sílu a rovnováhu. Navíc jsou všestranní: můžete použít sadu těžkých k přidání váhy k základnímu posilování pohybů nebo chytit lehčí pár, aby se zvedla na kardio tahy založené.

Síla budování je o postupném zpochybňování vašich svalů a činky jsou určitě pro práci. Můžete to udělat, pokud máte sadu činky, které zvyšují hmotnost nebo nastavitelné činky. Nebo, pokud jste omezenější, zkuste variace na pohyby, jako jsou tyto dřepové variace, aby byly Staples náročnější.

Jak si vybrat správnou hmotností pro trénink čistoty

Výběr správných závaží pro trénink na nohou činky je to, co Alexander nazývá „uměleckou formu“, protože si chcete být jisti, že to přesně dostáváte správné. „Zatímco cílem přidat váhu je vytvořit odpor, nechceme zbytečně zvyšovat riziko zranění,“ říká. Jeho tip? Zůstaňte podle pravidla, že: „Měli byste být schopni ovládat hmotnost, váha vás neovládá“.

Musíte zvednout těžce, abyste stavěli nohy?

Hmotnost, kterou si vyberete, závisí zcela na vašich pohybech. Pokud děláte jednostranné pohyby, jako jsou Step-Ups and Laus, Alexander navrhuje vybrat si váhu s lehkou až středními. „Pohyby, které upřímně zpochybňují vaši rovnováhu na úrovni a propriocepce, by se neměly provádět s těžkým zatížením,“ říká. Pro dřepy a mrtvé tahy však jsou těžké závaží.

Samozřejmě, bez ohledu na to co Hmotnost, kterou používáte, budete chtít začít s malým a vybudovat si zatížení, jakmile budete silnější. „Je důležité nejprve porozumět pohybu, takže začněte provedením pohybu bez jakékoli váhy a odtud je vždy lepší začít s lehčí hmotností, o které si myslíte, že můžete udělat,“ říká Athayde. „Bezpečnost je vždy priorita, tak proveďte pohyb a měžte odtud svou pracovní sadu."

Jak integrovat tréninky na nohou činky do vaší rutiny

Než se natáhnete po váze, budete nejprve chtít ovládat své pohyby bez jakéhokoli zatížení. „Začal bych se základními pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou squats, plíce a krok-up, a odtamtud buduji si sílu nohou, pak přidejte lehké váhy, když máte pocit, že jste připraveni,“ říká Athayde.

Když sestavujete svou pracovní sadu, je třeba mít na paměti několik tipů na silový trénink. Práce ve více pohybových rovinách, které zahrnují přední a zadní stranu, bok na stranu a kroucení. A zahrnujte primární pohybové vzory: squat, výpad, tlak, tah, závěs, twist a chůze. V jednom tréninku nemusíte zasáhnout všechny tyto roviny pohybových nebo pohybových vzorců, ale měl by se zaměřit na dobře zaoblený tréninkový plán, který děláte v průběhu týdne.

Jaké tréninky nohou mohu dělat s činkami?

Hněnky můžete přidat do prakticky jakéhokoli pohybu dolního těla, abyste přidali odpor, což je způsob, jak se vaše svaly posílí.

„Když používáte závaží, vlastně rozkládáte svalová vlákna a když se opravují, stanou se . Silnější a odolnější, „Theodore Savage, ředitel fitness tréninku ve fitness Planet, dříve řekl Well+Good.

To zahrnuje dřepy, výpady, tahy a všechny slavné variace, které obsahují. Zde je trénink spodního těla, který se speciálně vytvoří s činkami:

10 tréninků na trénink na činky, aby vyzkoušeli doma

Když vás jsou Připravte se, popadněte váhy a procházejte některými z těchto trenérů schválených pohybů tréninku na nohou.

1. Chůze činka Lunge

Drží činku v obou rukou, krok o jednu nohu dopředu a dolů dolů do výpadu. Vraťte se do stojanu a vydejte opačnou nohu do výpadku a používejte pohyb jako způsob, jak „projít“ po místnosti.

2. Činka squat

S činkem v každé ruce, dlaněmi směrem k tělu, ohněte kolena, aby se spustila do dřepu, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Udržujte svůj pohled dopředu a hrudník pyšný, pak se zatlačte zpět přes paty, abyste se vrátili a vrátili se do postavení.

3. Thrupování činky

Položte ramena na vyvýšený povrch (s boky visícími z přední strany), pevně zasadíte nohy na podlahu a na boky položte činku na boky. Pomalu spusťte boky dolů směrem k podlaze, pak projděte paty a stiskněte glutes na vrchol pohybu. Zapojte své jádro, abyste zajistili, že vaše záda zůstane po celou dobu cvičení.

4. Činka Curtsy Lunge

Chcete -li zvládnout tradiční squat, překročte jednu nohu zpět za vámi a ponořte své tělo dolů a zároveň otočte boky dopředu. Až budete připraveni přidat váhu, jednoduše sepněte činku do rukou před hrudníkem.

5. Činka střídavě krok nahoru na krabici

Držte činku v obou rukou s rukama po boku, zakročte jednu nohu nahoru na krabici nebo lavičku, pak druhou nohu vydejte nahoru, aby se s ní setkal. Pomalu se vraťte zpět dolů na zem stejným způsobem a poté opakujte pohyb spusťte počáteční krok na druhé straně.

6. Rumunský mrtvý tah rumun

Chcete -li dosáhnout tohoto mrtvého tahu činky, začněte stát s koleny mírně uvolněně s činka drženou přímo před boky. Zaměřte se na zapojení vašich lats stisknutím lopatek dozadu a dolů. Zaháhejte pohyb tlačením boků a glutes zpět a udržujte kolena mírně ohnutá. Udržujte váhu blízko svého těla, jak se ohýbáte dopředu, a jděte co nejdále dolů, aniž byste v procesu zaokrouhlili horní část zad. Považujte svůj pohled přímo dopředu, abyste se ujistili, že držíte záda rovně, když se ohýbáte. Když se postavíte, stiskněte své boky dopředu a stiskněte své glutes.

7. Bulharský rozdělený dřep

Postavte se plnou délku kroku před vyvýšený povrch (jako lavička nebo židle) a na povrch položte tkaničky tenisky tak, aby váš kotník mírně visel z okraje. Držte činky po stranách a nakloňte trup dopředu o 15 stupňů, pak snižte stejným způsobem, jako byste dělali stacionární výpad.

8. Jednorázový mrtvý tah

Postavte se s jednou nohou pevně zasazenou na podlahu, koleno mírně ohnuté a činka v opačné ruce. Čtverejte své boky k podložce a závěsu v pase (udržujte záda byt) a snižte hmotnost dolů k podlaze a zároveň vznášejte opačnou nohu za sebou.

9. Squat-to-Press

Držte činku v obou rukou a ohýbáte kolena, abyste se spustili do dřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou, udržujte hrudník pyšný a váš pohled se těší dopředu. Protlačte nohy paty, abyste se vrátili do stojanu, a natáhněte ruce rovně nad hlavou. Vraťte je zpět na ramena a opakujte.

10. Činka boční výpad

Držte činku v obou rukou po vaší straně. Přesuňte se na stranu jednou nohou a udržujte druhou nohu tam, kde je. Udržujte trup vzpřímeně, nechte horní část těla následovat nohu na stranu a ohýbat boční nohu a přitom udržovat činky v obou rukou. Vraťte se do postavení a opakujte buď na stejné straně, následuje sada druhé strany. Nebo alternativní nohy.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.