Jak chránit své klouby během intenzivního tréninku, podle trenérů HIIT
Jak chránit kolena
1. Ujistěte se, že je správný formulář nejvyšší prioritou
„Často, když lidé squatují nebo plní, jejich pata vyjde ze země a odtáhnou si prsty na nohou. To namísto hamstringů a glutes přijímá svaly čtyřhlavého masa a může také způsobit napětí kolena." -Eric Rakofsky, ředitel fitness ve studni
2. Zaměřte se na bezpečné přistání
„Chcete -li chránit kolena během HIIT, je důležité bezpečně přistát během jakéhokoli plyometrického pohybu. Například při dokončení vertikálních skoků se zaměřte na pečlivé přistání na koulích nohou nejprve a poté položte patu s kontrolou a sestupuje do dřepu, aby zpomalil squat. Přistání na patách potenciálně vysílá šok skrz klouby a zvyšuje riziko zranění." -Gerren Liles, Hyperwear Trainer a Master Instructor ve společnosti Equinox
3. Nikdy nezamkněte
„Abyste chránili kolena, nikdy je nechcete zamknout. Vždy chcete absorbovat dopad nebo váhu měkkým kolenem. Nechte spodní polovinu těla tekutinou a nechte své boky a jádro, aby většinu práce dělaly, pokud jde o pohyby komplexu nižších těl, jako jsou otoky nebo skoky. Je důležité také protažení správně. Ujistěte se, že se všechny svaly obklopující kolena zahřívají." -Rebecca Rivera, trenér na Everybody Afights
Jak chránit své kotníky
1. Proveďte správné zahřívání
„Kotníky jsou jedním z hlavních bodů za zranění během tréninku HIIT. Než začnete cvičení, adekvátně zahřejte telata a proveďte jakoukoli mobilitu a protahování cvičení, které můžete na kotníkovém kloubu. V čelní (boční) nebo příčné (rotační, kroucení) rovině dochází k mnoha poraněním kotníku, takže všechna cvičení, která vás trénují, abyste se otáčeli nebo pohybovali laterálně s dovednostmi." -Gerren Liles
2. Pokud se necítí dobře, nedělejte to
„Nedostatek mobility kotníku je častější, než si myslíte. Abych zabránil zranění, rád se vracím k základům. Pokud se necítí dobře, nedělejte to jako skákání nebo jakékoli prodloužení. Není nutné se do této míry tlačit. Také se vracíme k zahřívání. Zahřívání je tak, takže tak nezbytné." -Rebecca Rivera
3. Využijte své přistávací schopnosti podobné kočce
„Mnoho tříd HIIT zahrnuje skokové pohyby. Vědět, jak skákat a správně přistát, je zásadní pro dlouhověkost vašich kotníků. Explodujte ze země, ale přistávejte tiše jako kočka! Kouče vašich nohou by měly být poslední věcí, která opustit půdu, když skočíte, a první věc, která se ho dotkne, když přistáte." -Eric Rakofsky
Jak chránit vaše ramena
1. Příliš často nezvedněte
„Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit zranění v ramenou. Například cvičení, která zahrnují mnoho režijních lisování, mohou na ně velmi zdanit a měly by být omezeny, kdykoli je to možné. Nezapomeňte, že ramena obvykle pomáhají větším svalovým skupinám během cvičení, takže když jsou slabí, činí to, že provádí složité a složené pohyby neúčinnější a nebezpečnější." -Gerren Liles
2. Promluvte si, pokud potřebujete úpravu
„Zranění ramene je nejčastější zranění, které považuji za trenéra. Váš ramenní sval by měl být spíše stabilizátorem a ne primárním „hybatelem“ pro mnoho cvičení. Někteří lidé se bojí promluvit, pokud potřebují úpravu a jít přímo do cvičení s silou celého těla. Takto se mnoho lidí zraní. Existuje mnoho faktorů a situací, které způsobují poranění ramene, ale primární preventivní je samozřejmě zahřívání, používání správné formy a zastavení, když se necítí dobře." -Rebecca Rivera
3. Zaměřte se na správné zarovnání
„Pokud pracujete na posilování svých ramen, mobilita je stejně důležitá. Většina lidí postrádá slušná mobilita ramene a když tlačí váhu nad hlavou, je docela snadné ztratit kontrolu. Užitečným ukazatelem je zapamatovat si, aby se vážilo s tělem, jakmile je nad hlavou. Chcete, aby byla váha naskládána do obratlů. Přemýšlejte o skrytí ucha bicepsy, abyste se ujistili, že jste v přímé linii." -Eric Rakofsky
Zde je, kolik času byste se měli skutečně věnovat tréninku HIIT. A možná budete chtít upgradovat své tenisky.
