Jak provádět mouchy na hrudi pro lepší držení těla a rozsah pohybu

Důvod, proč jsou mouchy hrudníku tak prospěšné, je kvůli jejich mechanice. "Pohyb otevírá svaly hrudníku a ramen a pomáhá podporovat sílu v horní části zad, obě oblasti, které v dnešním světě prodlouženého posezení, hunchingu a používání obrazovky mají tendenci trpět, což přispívá ke špatnému držení těla," říká De Groot, "říká de Groot," říká de Groot. „Požadované, abyste dohromady„ stiskl “lopatky (známé jako scapulární zatažení), hrudní mouchy jsou klíčovou součástí, která vám pomůže stát trochu vyšší.„A co víc, poukazuje na to, že po správném provedení mohou hrudní mouchy také podporovat silnější a stabilnější jádro-„ Ahoj, méně bolesti zad!" ona říká.

Jak provádět mouchy na hrudi

POZNÁMKA: Ať už hrajete hrudníku na lavičce nebo podlaze, zůstává sekvence stejná.

1. Vyberte si váhy

Pamatujte: Méně je více. Zaměřte se na to, co můžete bezpečně zvednout nejméně osm až 10 opakování a dvě až tři sady.

2. Lehnout

S jednou činkou v každé ruce, ležte si na zádech, s pohledem nahoru a bradou.

3. Začněte výtah

Natahujte ruce nad hlavu a ujistěte se, že vaše činky směřují k sobě.

4. Snižte pomalu

S mírným ohybem v každém loketním tvorbě tvaru C pomalu snižujte vaše váhy ven a dolů směrem k hrudi.

5. Zvýšit začít

Odtud se vraťte na vrchol pohybu udržováním tvaru C a zároveň stiskněte hmotnosti zpět k obloze, aby vaše dlaně opět směřovaly.

Podívejte se na video a zjistěte, jak dělat mouchy z podlahy:

Chyby, kterémuž se vyhýbáte s muškami hrudníku

Stejně jako u většiny cvičení na vzpírání existuje několik věcí, na které chcete mít na paměti při provádění mouchy, aby se vaše bezpečnost udržovala.

1. Jít do těžkého

"Je velmi důležité zvolit si váhu, která vám umožní snižovat kontrolu a udržovat ohyb v obou loktech," říká trenér Centra Alexz Parvi. Nakonec si nechcete vybrat příliš velkou váhu, která by vaše paže mohla přimět nižší než hrudník, když se rozšíří na stranu, protože to změní účinky pohybu a dokonce by mohlo vést k zranění.

Vesco se na tom rozšiřuje a říká, že se nebáje (nebo se stydí) za lehčí výtah. "Chceš váhu, která se cítí náročná, ale nedělá tě napjaté a neztratí krk, protože vaše ramena jsou v uších," vysvětluje. "Mělo by se to cítit dobře."! Protože mouchy jsou navrženy pro menší svalovou skupinu, obecně lehčí je lepší, takže neskončíte při náboru stejných svalů, jaké používáte pro stisknutí hrudníku nebo se zraníte.“

2. Nechte svůj formulář proniknout

Z pohledu formy a připevnění k tomu, co Vesco zmínil výše, Groot říká, že je důležité mít na paměti, jak jsou vaše lokty ohnuty. "Nezapomeňte si v loktech udržet jen mírný ohyb," říká. "Čím více se ohýbají, tím více změníte hrudníku v lisování hrudníku.“

3. Pohybující se příliš rychle

"Hrudní mouchy vám poskytnou lepší výsledky, když zpomalíte pohyb a udržujete napětí ve svalech déle," říká De Groot. "Zkuste tři počty, aby se snížily závaží, a jeden až dva se počítá, aby je přivedl zpět nahoru.".“

4. Zapomenout dýchat

Při začlenění nového pohybu do vašeho vzpírání rutiny-nebo při zvyšování vaší váhy-je běžné zapomenout na dýchání. Jako takový, Parvi říká, aby se ujistil, že se naladíte na dech během mouchy na hrudi, ujistěte se. Pokud tak učiníte, pomůže vám najít kadenci s pohybem.

Přestože existuje absolutně správný a nesprávný způsob, jak provést mouchy na hrudi--Zmínit se o řadě variací mezi činkami a kabelovými stroji-esco opakuje, že nejlepším způsobem, jak provést populární pohyb, je způsob, jakým pro vás dává největší smysl a vaše cíle.

"Jsem velkým fanouškem používání činky přes stroje obecně, protože vyžadují odlišný druh úsilí od vašeho těla," sdílí a poznamenává, že mohou také vést k celkové celkové síle v celém těle v průběhu času. "Musíte tvrději pracovat, abyste se stabilizovali a najmou více svalů s činkami, protože nejste připojeni k něčemu stabilnímu, jako jste na kabelovém stroji. Jak již bylo řečeno, pokud se zaměřujete pouze na sílu hrudníku a chcete přitáhnout větší váhu v bezpečnějším prostředí, jsou kabely způsob, jak jít. Určitě zde není žádná správná nebo špatná odpověď, pouze variace, která se ve vašem těle cítí nejlépe.“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.