Jak identifikovat (a zvládnout) své emocionální spouštěče, než způsobí skutečné poškození

„Někdy můžete vědět, že jste se spustili, protože máte pocit, že vaše srdce buší, nebo se vaše hrudník nebo střeva utahuje způsobem, o kterém víte, že je daleko z poměru k tomu, co se právě stalo,“ říká psychologka Helene Brenner, PhD, autorka z Vím, že jsem tam někde. „Pokud k tomu dojde, můžete se na to pokusit přemýšlejte, než uděláte něco, čeho byste později mohli litovat."

Níže se naučte, jak identifikovat, komunikovat a pracovat na manipulaci s emocionálními spouštěči ve prospěch sebe a svých blízkých.

Jak zjistit emocionální spouštěče

I když jsou každý objektivně bezpečný, emocionální spouštěče mohou usnadnit pocit pocitu emocionálně ohroženi, když je spuštěn. „I když nemusí být skutečně nebezpeční, emocionální hrozby cítit každý kousek jako ohrožující naše přežití jako fyzické hrozby, “říká Dr. Brenner. „Když se cítíme, že je to ohroženo, máme tendenci chodit do režimu boje nebo letu velmi, velmi rychle, reagujeme nejprve a přemýšlíme o tom, co děláme později. Můžeme tedy nakonec reagovat tak, že se později necítíme dobře."

Je zřejmé, že schopnost rozpoznat emocionální spouštěče se jeví jako chytrý způsob, jak zabránit tomu, aby hypotetický vlak zhromadil, ale bohužel, že identifikace aspektu není v praxi tak snadné dosáhnout. Každý člověk je jiný, a tedy emocionálně spuštěn různými způsoby. Rozmotání vysoce personalizovaného intel tedy vyžaduje vyhrazené myšlení. „Tvrdá část o emocionálních spouštěčích je, že nejsou tak snadné najít,“ říká Dr. Brenner. Například: „Dává nám to dokonalý smysl, když jsme se naštvaní s naším partnerem, když jsme řekli:„ Jak se máš?„Mírně špatným tónem hlasu.„Ale víš proč? A dělá váš partner?

Někdy však nejlepší (a možná jen) způsob, jak se vyhnout spuštění, je projít zážitkem jednou a pak se z toho poučit. Když jste zjistili, co přesně je ve hře, můžete problém řešit. A tady je nejlepší část: Nemusíte to dělat sami.

Jak zvládat emocionální spouštěče krátkodobé

„Je těžké posunout pozornost od mocného spouštěče,“ říká Aimee Daramus, Psy.D., licencovaný klinický psycholog a autor Porozumění bipolární poruše. "Potřebujete něco stejně mocného. Pro lidi, kteří se trénovali v meditaci, to obvykle pomůže."

Pokud chcete být proaktivní při správě svých emocionálních spouštěčů, pak přijetí meditační praxe-dokonce i něco jako EFT klepnutí na upravu. Myšlenka je, že vás budete mít něco, co by vás soustředilo, kdykoli se otřesete. Ale pokud to pro vás ještě není rozvinutá technika zvládání, Dr. Daramus doporučuje silné, možná hmatové rozptýlení, aby vás odtáhla.

„Pokud je to opravdu závažné, možná budete potřebovat něco nepříjemného, ​​ale neškodného, ​​jako je držení ledu v rukou nebo ochutnávka horké omáčky, aby šokovala váš systém, aby se odklonil od spouštěče,“ říká. Oof, Yikes. Ale to také ne musí být ten otřesný nebo nepříjemný, a v ideálním případě chcete přitahovat věci, které se uklidňují. „Pokud se však můžete odklonit tím, že se ponoříte do smyslových zážitků, které jsou bezpečné a cítí se dobře, jako dobré jídlo, káva, krásný předmět, který můžete prozkoumat, objetí, hudbu nebo přitulit svého domácího mazlíčka,“ Dr. Dr. Říká Daramus.

Jak spravovat emocionální spouštěče dlouhodobě

To je trochu složitější a může vyžadovat pomoc od odborníka na duševní zdraví, jako je terapeut. Opravdu se však vracím k tomu, abych mohl identifikovat spouštěče, když k nim dojde.

„Musíte pochopit, jaké jsou vaše spouštěče a proč vás tato situace spouští, a naučit se plně přesunout své vědomí na tu a teď, abyste mohli přestat opakovat bolestivé vzory,“ říká Dr. Daramus. „Nakonec chcete přesunout svůj cíl před vyhýbáním se spouštěčům z minulosti k tvarování vlastní budoucnosti do toho, co chcete.

3 specifické strategie, které vám pomohou zvládnout emocionální spouštěče

1. Vyzkoušejte meditaci bezpečného prostoru (nebo jinou formu meditace)

To vám má pomoci ustoupit kamkoli, kde se necítíte, že jste v nebezpečí ... zvláště pokud nemůžete fyzicky ustoupit jinde.

„Vytvoříte v hlavě bezpečný prostor a jdete tam, když se začnete cítit spuštěni,“ říká Dr. Daramus. „Prozkoumejte toto imaginární prostředí se všemi vašimi smysly. Mindful Meditation funguje dobře pro mnoho lidí, ale jiní mohou zjistit, že to zhoršuje spouštěcí myšlenky místo lepších."

2. Zahrajte si jednoduchou, mono-task-y videohru, abyste vás rozptýlili

„Videohry jsou skvělé pro krádež vaší pozornosti od úzkosti a spouštěčů,“ říká Dr. Daramus. „Vyzkoušejte jednoduchou logickou hru, která vyžaduje hodně koncentrace, jako je Tetris nebo Solitaire."

3. Vyzkoušejte techniku ​​5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 může pomoci s negativními myšlenkami, a to zahrnuje spoušť po ruce. „Zkuste se v současnosti uzemnit tím, že se rozhlédnete kolem sebe na pět věcí, které můžete vidět, čtyři, na které se můžete dotknout, tři, které můžete slyšet, dva můžete cítit a jeden můžete ochutnat,“ Dr. Říká Daramus.

Dr. Brennerův nejvyšší návrh pro správu vašich spouštěčů je vlastní Vaše vlastní spouštěče. To znamená rozpoznat bod původu a sdělit problém bez vinných blízkých.

„Pokud řeknete svému partnerovi“ protože Udělali jste takové a takové: „Stále obviňujete svého partnera za svůj spoušť a opravdu nepřijímáte, že spoušť je ve vás,“ Dr. Brenner říká. „Pokud místo toho říkáš něco jako:! Opravdu jsem se spustil když Řekl jsi X a Y, protože jsem si myslel, že to znamená, že ... “Pak si můžete provést skutečný rozhovor o tom, co váš partner skutečně udělal nebo neudělal, a opravdu to udělal nebo nemyslel."

Jak vypadá zdravá konverzace? Dr. Brenner říká, že by to mělo identifikovat, proč jste se spustili na prvním místě, jaké minulé zkušenosti vedly k tomuto bodu, co může váš partner udělat, aby vám pomohl znovu spustit a co můžete udělat, abyste viděli věci jinak, abyste mohli, abyste mohli, abyste mohli, abyste mohli, abyste mohli, abyste mohli, abyste mohli Reagovat klidnějším způsobem. Tyto probíhající dialogy vyzývají transparentnost a mohou vám pomoci cítit se méně osamoceně při řešení něčeho, co je rozrušující.

A, dělat komunikovat (spíše než skrývat nebo potlačit) spouštěče. Dr. Brenner poukazuje na to, že nedávný výzkum zálohoval, že snaha popřít nebo potlačit negativní emoce, které odrážejí spuštění. Tvrzení těchto emocí spíše má tendenci se projevovat v jiných oblastech života.

„Lidé, kteří se to snaží dělat, stále vykazují spoustu fyziologických příznaků nouze,“ říká Dr. Brenner. „Je to, když lidé zažívají pocit, ale pak znovu připsat, co se děje, aby to viděli v méně negativním a ohrožujícím světle, že se ve skutečnosti stanou fyzicky klidnějšími, emocionálně méně reaktivními a více schopnými zvládnout to, co se děje."

Tato technika, jak mi říká, se nazývá kognitivní opětovné připsání a je to efektivní nástroj pro ovládání vašich emocí. Podle výzkumu je však kromě toho, že je účinná pro zlepšení dlouhodobé emoční regulace, je také zběhlý v úlevě od krátkodobých fyziologických příznaků. Takže tento okamžik pauzy a uznání umět Pomůže vám, když se cítíte spuštěni.

Je zřejmé, že řešení s vašimi emocionálními spouštěči není oprava přes noc. Ale tím, že se zavazujete udržet komunikační linky otevřené se svými blízkými-a sami se sebou-můžete si být jisti, že jste na správné cestě.

Publikováno 21. listopadu 2021. Aktualizováno 12. května 2021.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.