Jak podpořit intenzivní tréninky při držení veganské stravy

Antioxidanty pomáhají působit proti tomuto poškození volných radikálů, což umožňuje více produkce mitochondriální energie, Dr. Passler vysvětluje. To znamená méně nahromadění kyseliny mléčné a snížené únavy svalů. Navíc, tyto antioxidanty vám mohou pomoci zotavit se ze zranění nebo ran rychleji, protože volné radikály mohou zpomalit doba hojení, antioxidanty, které „uhasit“ tyto volné radikály mohou hrát velkou roli při podpoře zotavení.

Úskalí, na které si dáte pozor na stravu veganské atlety

Veganská atletka samozřejmě vyžaduje určité strategické plánování, abyste se ujistili, že získáváte živiny, které potřebujete k podpoře tréninku. Pro jednoho může být dostatek proteinu výzvou. Zatímco jednotlivý protein se potřebuje, je obzvláště důležité pro atletické ženy, aby se ujistily, že mají dost, protože protein je považován za „stavební blok“ pro svalové vlákno. Splnění vašich potřeb proteinů vám umožní budovat a udržovat svalovou hmotu a také pomáhat svalovým vláknům zotavit se z tvrdých tréninků.

A co víc, mnoho zdrojů proteinů na bázi rostlin není kompletní proteiny nebo proteiny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. „Rozmanitost aminokyselin potřebných pro špičkový svalový výkon lze získat pouze velmi úmyslně a čekat na mnoho různých rostlinných potravin,“ Dr. Passler říká.

Při uvažování o veganské dietě je třeba vzít v úvahu další vitamíny a živiny. „Získání dostatečného množství vitamínu B12, omega-3, vitamínu D, vápníku, zinku, jódu a železa může být výzvou, pokud nejste dobře vzdělaní na rostlinných zdrojích těchto živin a doplňků výživy,“ říká Dr. Passler.

Navíc, pokud jste sportovec, je třeba mít na paměti také dostatek kalorií na podporu vašeho tréninku. „Průměrný vegan jí o 500 méně kalorií než průměrný masový jedlík,“ říká Dr. Passler. „Veganští sportovci musí být zvláště zaměřeni na konzumaci dostatečného množství paliva."

Zde je co jíst, pokud se pokoušíte o dietu veganské atlety

„Být veganem neznamená jen vyhýbání se masu, sýrům a vejcem,“ říká Dr. Passler. „Vidím příliš mnoho lidí, včetně sportovců, kteří se pokoušejí tento nový životní styl a nakonec konzumují příliš mnoho rafinovaných sacharidů, nevyvažují své proteiny a stávají se mikronutrientním nedostatkem, což nakonec vede ke snížení výkonu a únavy."

I když se jedná o relevantní obavy ohledně každého sportovce, který přemýšlí o tom, že jde o vegan, a začlenění různých potravin bohatých na živiny může pomoci zkontrolovat krabice živin a podpořit váš výkon.

Co byste tedy měli jíst?

Nejprve si promluvme o proteinu. „Fazole, čočka, hrášek, bezlepková zrna, rýže basmati a oves jsou bohaté na bílkoviny a poskytnou vám úplný profil aminokyselin, pokud je kombinujete,“ Dr. Passler říká a dodává, že byste se nechtěli spoléhat pouze na jeden typ obilí nebo pulsu pro všechny vaše proteinové potřeby. „Například kombinace rýže s fazolemi vytváří kompletní aminokyselinový profil,“ říká Dr. Passler. Některé zdroje proteinů na bázi rostlin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, i když jsou dobré příklady Quinoa a pohanka.

Potraviny bohaté na hořčík a výše uvedené stále mocné antioxidanty by měly být také přední stranou. „Jasně zbarvené rostlinné potraviny, jako jsou mrkev, papriky, rajčata, pomeranče a citrony, obsahují antioxidanty, které uhasí volné radikály vyráběné během cvičení,“ říká Dr. Passler. „Potraviny bohaté na hořčík, jako je zelená listová zelenina a mandle."

Zdravé tuky jsou také ořechy, semena, avokáda a olivy. (Prodejte mandlové máslo, prosím.) Pomohou udržet váš příjem kalorií nahoru a jsou skvělým zdrojem protizánětlivých tuků. „Doplňky řas jsou také skvělé zdroje protizánětlivých omega-3, které jsou skvělým doplňkem veganské stravy,“ Dr. Passler říká.

Veganská atleta dieta není o tom, co nejíte-je to o tom, co jíte. Tím, že sledujete příjem bílkovin, živin a jak vypadá váš talíř (čím barevnější).

Pokud jste na honbě za nějaké lahodné a zdravé veganské recepty, zkuste tuto veganskou poke misku nebo tuto avokádovou těstovinu.