Jak dlouho by měla být vaše tréninky HIIT ve skutečnosti?

Trénink s vysokou intenzitou je od té doby, co je to srdeční závodní vztek, udeřil fitness scéna před mnoha měsíci.

Ale sada potu si možná neuvědomuje, že nejúčinnější součástí tréninku je také to, co se většina lidí pokazí. „Myslí si, že vysoká intenzita, vysoká hlasová hlava s vysokou intenzitou, nízký objem,“ vysvětluje Rachel Vaziralli, kreativní manažer skupiny ve společnosti Equinox a Expert. „Nemůžeš hrát na a skutečný vysoká intenzita, pokud je [cvičení] dlouhé."

HIIT se příliš často používá jako synonymum pro „hardcore“ k popisu tréninku, která jsou 60 minut nebo delší. Zejména v butikových fitness třídách, kde se intenzita stala téměř posedlostí, se tento termín vrhá jako pěti liber medicína míč. No a co je optimální množství času na HIIT, než přestanete?

„Pokud můžete jít déle než 30 minut, vlastně jste nepracovali dost tvrdě."-Rachel Vaziralli, kreativní manažer skupiny Fitness v Equinoxu

„Pokud můžete jít déle než 30 minut, vlastně jste nepracovali dost tvrdě,“ říká Vaziralli. Vysvětluje to, „je tlačit na neudržitelné intenzity.„(Poté, co vzala svou novou třídu Firestarter v tělocvičném řetězci, mohu potvrdit, že půl hodiny je spousta času na HIIT-mohl bych sotva dýchat asi po 10 minutách.)

Samozřejmě, vy (zpocených ambicí) si možná myslíte, proč nejen udržovat vrstvení intenzivnějších intervalů pro delší a těžší cvičení?

Tímto způsobem v podstatě uvádíte další práci za malý další zisk a váš čas je rozhodně vzácný. „Co se stane, vaše tělo se právě přizpůsobí, takže se držíte intenzity,“ říká Vaziralli. „Trávíte více času než [nezbytné] pro stejné výsledky.„A co je nejdůležitější, jste příliš zaneprázdněni na to, abyste se vypořádali se zraněním-což by se mohlo stát, pokud se pokusíte tlačit na tuto neudržitelnou a agresivní intenzitu po delší dobu.

Než naplánujete sedm, 30minutová denní trénink HIIT v řadě, vezměte na vědomí: Stejná logika „HIIT a ukončete“. „K dispozici je bezpočet typů a formátů školení s vysokou intenzitou bez testovaných doporučení, kolik je příliš mnoho,“ řekl Jinger Gottschall, PhD řekl tvaru.

Dr. Gottschall-Who, který už roky zaokrouhlil data od milovníků HIIT-Nedávno jste se spojili s globální tréninkovou platformou Les Mills, abyste zjistili, kolik času za týden byste měli vlastně Strávit trénink ve své zóně 90 až 100 procent maximálního maximálního srdeční sazby, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

V malé studii 35 lidí (28 žen) byli účastníci požádáni, aby si vytvořili základní linii po dobu tří týdnů, sledovali jejich srdeční frekvenci a náladu během jejich normálních tréninků. Pak Dr. Tým výzkumných pracovníků Gottschall požádal je, aby dokončili dva 30minutové tréninky HIIT, čtyři hodiny od sebe.

Na základě vzorků slin shromážděných dříve, přímo následující a 30 minut po cooldownu, vědci měřili hladinu kortizolu a testosteronu účastníků, aby viděli, jak prospěšná další dávka HIIT opravdu byl. Výsledky? „Překvapilo mě to zřejmý rozdíl mezi 30 až 40 minutami [HIIT] a dělat déle než 45 minut. Rozdíl ve výkonu, pocitech související s stresem a kvalita spánku byl významný, “řekl Gottschall. Jinými slovy, příliš mnoho tréninku s vysokou intenzitou poškozuje vaše tělo podobně jako způsob přetrénování!

Sečteno a podtrženo: Pro nejlepší výsledky si vyberte mezi maximálním výkonem v kratších trénincích nebo se místo toho rozhodnete déle, trvalé kardio a tréninkové sezení. A když naplánujete svůj harmonogram potu na týden, ujistěte se, že relace super vysokých intenzit.

Důkaz, že opravdu můžete zabalit hodně energie za trochu času: tento 10minutový trénink na pláži Halle Berryho přísahá přísahám. Pokud přehodnocujete své fitness rutiny, zkuste se vyhnout těmto 10 těmto fauxovým pasům při příštím zpracování.

Původně publikováno 28. února 2017; Aktualizováno 16. července 2018, s dalším hlášením od Kells McPhillips.