Stiskněte tlačítko Reset naší 30denní výzvou pro duševní wellness

Tato výzva je také o vyzkoušení nových strategií, abyste zjistili, co pro vás funguje. Mějte tedy svou mysl otevřenou experimentování. "Necítím se provinile, pokud pro vás něco, co zkusíš.". Něco jiného bude, “říká psycholog Aimee Daramus, Psy.D.Na konci 30 dnů si vyberte změny, které mají největší dopad na vaše štěstí, a udržujte je po zbytek roku pro klidnější, soustředili vás.

Připraven zahájit výzvu? Zde je to, co pro vás máme na dalších 30 dnech:

Den 1: Otevřete se o něčem na mysli

Chatujte s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny o stresu, který zažíváte, nebo diagnózu duševního zdraví, kterou jste obdrželi. Kromě toho, že nám pomáháme pracovat prostřednictvím našich problémů, je otevření diskuse o duševním zdraví prvním krokem k normalizaci tématu. "Bylo by krásné sdílet to, co jste se naučili v terapii, abyste snížili stigma hledání léčby," říká Dr. Datillo. "Udržujeme to v tajnosti, což podporuje stigma a hanbu.". Jednou z nejhorších věcí pro duševní zdraví je stydět se.“

Den 2: Představte si své šťastné místo

Obrázek někde, kde máte rádi, se může cítit uvolněně a utěšeně, říká Dr. Datillo. Dostaňte se do pohodlné polohy sedět nebo ležet a zavřít oči. Představte si místo, kde se cítíte šťastní, bezpečně a milovaní. Může to být někde, kde jste už byli, nebo na místě, které byste chtěli navštívit, ale nikdy vlastně nemáte. Poté toto místo vyplňte smyslovými detaily. Jaké barvy vidíte? Je to teplé, chladné nebo měkké? Kdo je tam? Jak to voní? Co děláš? Jakmile najdete své šťastné místo, vraťte se kdykoli potřebujete mentální dovolenou.

Den 3: Odpojte se po dobu jedné hodiny

Možná vám zprávy způsobují, že se budete cítit mimo kontrolu. Nebo možná sociální média pleme Fomo. Tyto druhy nezdravých rozptýlení nás mohou cítit horší a dokonce podporovat pocity úzkosti a deprese. Takže vědomě odložte telefon a vypněte televizor na jednu hodinu, aby se objevila v zde a now. "Jakmile se odpojíte, uvědomíte si, že vám tolik nechybí," říká Dr. Datillo.

Den 4: Naplánujte datum přítele IRL

Všichni jsme zaneprázdněni-a vidíme přátele a rodina, často nízko klesá na náš seznam priorit. Ale pocit spojený s jinými lidmi je nezbytnou složkou štěstí. "Sociální média mohou způsobit, že se cítíte, jako byste se spojili, ale je tu velký rozdíl mezi textem a osobními interakcemi," říká Dr. Datillo. Některé výzkumy spojily zvýšené využití sociálních médií s depresí a pocity osamělosti. Být ve stejném prostoru současně s vaší oblíbenou osobou vás spojuje tak, aby se váš smartphone nemohl vyrovnat.

Den 5: Udělejte pět minut fyzického cvičení

"Terapie potem," jako Dr. Datillo to nazývá, je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit stres a zlepšit vaši náladu-účinky jsou okamžité. „Vytváření času na pravidelné cvičení je důležitou dlouhodobou strategií pro prevenci a řízení stresu,“ říká. Chcete -li si užívat výhod, musí se vaše tréninky cítit snadné a úmyslně. To neznamená, že musíte každý den dělat HIIT nebo 10 mil; Trik dělá i pár minut tvrdé práce. Vyzkoušejte pět minut námahy: jedna až dvě minuty prken, jedna až dvě minuty push-upů a jedna až dvě minuty dřepů nebo zeď sedí-nebo W+G's „Trainer of the Month“, které jsou jen sedm minuty dlouhé.

Den 6: Jděte spát o hodinu dříve

Výzkum ukázal, že deprivace spánku zvyšuje stres a podrážděnost a zvyšuje riziko deprese a úzkosti. "Největší přínos spánku je nechat váš mozek odpočinout si a dobít, takže je to nejlepší den na den," Dr. Datillo říká. Dnes se věnujte výrobě sedmi až devíti hodin kvalitního spánku prioritou. (Vyzkoušejte některé z těchto tipů, jak resetovat svůj cirkadiánní rytmus, pokud jste na ztrátě).

Den 7: Zaplaťte to dopředu

Kupte si kávu pro osobu za vámi ve frontě. Vzdejte se místa na metru. Otevřete dveře někomu. Tato gesta vyžadují jen málo úsilí, ale mohou mít velký pozitivní dopad na den jiné osoby a na své vlastní. "Bylo prokázáno, že tento pocit spojení s ostatními zvyšuje duševní stav a pozitivní pocity v teple," říká Dr. Datillo.

Den 8: slib přestat používat stigmatizující jazyk

Termíny, které používáme každý den, jako „blázen“, může stigmatizovat podmínky duševního zdraví. "Myslím, že slova, která si vybereme.". Pokud je cílem cítit se lépe o sobě, jak komunikujeme a na čem říkáme, “říká Dr. Datillo. Počítejte, jak často v konverzacích používáte slova jako „blázen“. Pak přemýšlejte o tom, jak by tento druh jazyka mohl být škodlivý pro každého, kdo trpí poruchou duševního zdraví (včetně vás), a až budete příště v pokušení použít tato slova, přemýšlejte o lepší náhradě. (Například místo toho, abyste říkali, že jste měli bláznivý den, řekněte, že váš den byl hektický nebo super rušný.)

Den 9: Udělejte „skládku mozku“

"Když se přežvýkáme nebo se obáváme, naše mozky jsou neefektivní.". Strávíme spoustu času zaměřením na řešení problému, který nemusí být rozřezatelný, “říká Dr. Datillo. Pokud jste přírodou, můžete žurnálovat přesunout vaše obavy mimo hlavu a na stránku. Nicméně, Dr. Daramus dodává, že deníky by měly být použity k tomu, aby něco v minulosti zanechalo a pokračovalo dál. "Zatímco žurnálování může pomoci, pokud vám umožní pohybovat se kupředu, může to bolet, pokud jej použijete k tomu, abyste zůstali zaseknuté," říká. Proto doporučuje vykopat svůj mozek na kus šrotu a poté jej recykluje, aby se zabránilo vyřešení vašich problémů.

Den 10: Nastavte připomenutí pro každodenní procházku

Ukázalo se, že protažení krve tok krev snižuje stresový hormon a uvolňuje výdaje na endorfiny a plus i 20 minut v přírodě, které zmírňují stres. "Cvičení je nejlepší věc, kterou můžete udělat pro okamžité úlevy od stresu," říká Dr. Datillo. Pokud nemůžete opustit svou kancelář uprostřed dne, skáčete konektory, proveďte kolo kolem podlahy nebo jděte nahoru a dolů pár pochodů.

Den 11: Udělejte příteli laskavost

Dělat solidní není jen nezištné; Zvyšuje také vaše duševní zdraví. Psychologové říkají, že dárci skutečně sklízejí více psychologických výhod než příjemci. "Pomáhá vám to cítit se účelně," říká Dr. Datillo. Nabídněte si vyzvednutí chemického čištění přítele na cestě domů z práce nebo hlídání jejich dětí. A pokud si nemůžete myslet na vhodnou laskavost, nabídněte milovanému malému „jen proto, že“ dárek, o kterém si myslíte, že si užijete. Udělá to také jejich den.

Den 12: Vytvořte seznam skladeb zvyšující náladu

Vyberte si melodie, které vám pomohou načerpat nebo chill out-co se vám dnes hodí k náladě a rezonuje s vámi. "Hudba je velmi přístupný způsob, jak rychle přesouvat vaši náladu.". Má způsob, jak se s námi emocionálně spojit, “říká Dr. Datillo.

Den 13: Zkontrolujte svůj seznam úkolů

Práce dlouhých hodin je běžným spouštěčem stresu, úzkosti a deprese. Začněte týden tím, že vytvoříte seznam úkolů-nebo se opětovné přepracování toho, co musíte přijít na to, co skutečně potřebuje dělat ... a co může čekat později. Nemusíte dokončit všechno, ale může být užitečné dostat úkoly z hlavy a na papír. "Někdy jde o správu času, ale často jde o správu vaší energie a stimulace po celý den," říká Dr. Datillo. "Začnete svůj den cítit se produktivní a dokonalý, což vás připraví na úspěch.". Když se cítíme dosaženi, jsme motivováni k dosažení více.“

Den 14: Naplánujte si další útěk

Nastavení cílů vám pomůže těšit se a soustředit se na současnost, což může zlepšit vaši náladu. "Zabrání vám to cítit se zaseknutý a ohromen.". I když jsou to měsíce pryč, povzbuzuje vás, abyste pokračovali, protože úleva je v dohledu, “říká Dr. Datillo. Udělejte inspirační radu míst, která byste chtěli navštívit, procházet svůj kalendář pro potenciální data, nebo konečně zarezervujte tento let.

Den 15: Řekněte alespoň jednou

Cítit ohromen povinnostmi je mocným spouštěčem negativních emocí. Všichni se snažíme říct ne, protože to nás nutí cítit se provinile a mnozí z nás si nejsou jisti, jak půvabně odmítnout příležitost. Ale říkáte, že jste se sami nečinili. "To, co děláte, říká, že ano tomu, co opravdu chcete dělat, a ano, péči o sebe," říká Dr. Datillo. Zkuste: „Rád bych, ale prostě nemůžu,“ nebo „dnes musím odmítnout tuto příležitost, děkuji.“

Den 16: Sledujte něco, co vás rozesměje

Toto je jeden z DR. Nejlepší tipy Datillo pro její pacienty. Ať už sledujete standup speciální, vaši oblíbenou romantickou komedii nebo sit-com, smích je konečný stres-buster. "Nemůžeš se smát a být ve stejnou dobu vystresován," Dr. Datillo říká.

Den 17: Poslouchejte přítele

Všichni mluvíme natolik, že mnozí z nás zapomněli poslouchat. Ale poslech je nejlepší způsob, jak se spojit s ostatními. Místo toho, abyste se pokusili vyřešit nebo diagnostikovat problém, nabídněte, že budete k dispozici příteli nebo členovi rodiny. "Spojení a porozumění pohledu někoho jiného je velmi dobré pro vaše vlastní duševní zdraví a pohodu," říká Dr. Datillo.

Den 18: Vyzkoušejte dýchací cvičení

Zaměření na váš dech je forma meditace, která přepíná váš parasympatický systém z boje nebo letu do režimu chill-out, říká Dr. Datillo. Dostat se do pohodlné polohy, ať už je to sedí nebo leží. Soustřeďte se na vaše dýchání a zpomalte jej, přimějte úmyslné, rovnoměrné vdechování a vydechování. Pokud chcete více struktury, dech po dobu pěti a ven po dobu pěti; experimentujte, abyste našli počet, který je pohodlný pro vaše tělo.

Den 19: Vařte večeři dnes večer

Když je náš seznam úkolů delší než v neděli pokladna Trader Joe, může se večeře postavit na další priority. I když jste jistě slyšeli, že stravování doma je lepší jak pro vaše tělo, tak pro vaši peněženku, je to také dobré pro vaši mysl. "Meditace je jediná taška, nebo úmyslně se zaměřuje na jednu věc," říká Dr. Datillo. A vaření rozhodně spadá do této kategorie. Vyberte si své oblíbené výživné jídlo a vychutnejte si ho dnes večer. "Pokud jste se nikdy spojili s meditací, může to pomoci," říká Dr. Daramus.

Den 20: Rozbijte pastelky a barvu

Existuje důvod, proč děti (a Kate Middleton) milují zbarvení a není to jen radost z kreativního. "Když se soustředíte na jednu věc, ať už je to zbarvení, dýchání, hudbu, cvičení, osvětlení svíčky nebo snímky s průvodcem, je to forma meditace," říká Datillo. Ve skutečnosti 62 procent uživatelů v průzkumu umění Saatchi 700 lidí uvedlo, že výroba nějakého druhu jim pomohla zvládnout stres. "[Odborníci věří], že opakující se řemesla mohou ve skutečnosti snížit krevní tlak," dodává DR. Daramus. „S jakoukoli z těchto technik, včetně meditace, můžete okamžitě získat nějaké výsledky, ale skutečné výsledky mohou trvat čas.“

Den 21: Najděte svou mantru

Nerealistická očekávání (jako je myšlenka cokoliv V životě může být „dokonalý“) krmit negativní sebepovídání, což zvyšuje pocity stresu, úzkosti a deprese. Najděte mantru, která s vámi mluví, jako: „Dokážu to,“ „Jsem hoden,“ „Bude to v pořádku,“ „Všechno to bude fungovat,„ „Jsem silná“ nebo „Mám to mám."Pak to napište na post-it a zavěste to někde, uvidíte to-vaše lednička, přední dveře nebo zrcadlo. "Způsob, jakým mluvíme sami se sebou, ovlivňuje způsob, jakým se cítíme a co děláme.". Když používáme povzbudivá prohlášení, máme tendenci se cítit lépe a jsou produktivnější, “říká Dr. Datillo.

Den 22: Marie Kondo, vaše skříň

Pokud vám to nedělá šťastný, zabírá to prostor a snižuje věci, které váš den rozjasňují. Vyberte si tři věci ze svého šatníku, které už nenosíte, a darujte je, aby je někdo mohl opravdu použít. Budete dělat cizince pevnější způsob, jak se cítit propojený a účelný, abyste zvýšili své duševní zdraví. Plus, Declushing přináší okamžitou úlevu.

Den 23: Jezte čtverec tmavé čokolády

Jíst čokoládu (nebo jakékoli jiné jídlo, které milujete, ale omezit) splňuje „potěšení“ v Dr. Datillo's Escape Pneumonic. "Někteří lidé nikdy nepřestanou přemýšlet o tom, co si užívají.". Vaše pět smyslů vám může pomoci znovu aktivovat vaše centra potěšení, “říká Dr. Datillo. „Ukázalo se, že je čas skutečně ochutnat jídlo. Je to další forma meditace.“

Den 24: Dabble v koníčku

Co je jedna věc, kterou si přejete, abyste mohli strávit více času? Psaní na svém blogu? Dobrovolnictví se zvířaty? Učení nového jazyka? Vezměte si hodinu, abyste se ponořili do jakéhokoli koníčku, který vám dává podporu.Jedním z největších zdrojů stresu a úzkosti je nespokojenost života, říká Dr. Datillo, nebo pocit, že nejsme vášniví nebo účelní. Ukázalo se, že něco, co dává vašemu životnímu účelu, velmi prospívá vašemu duševnímu zdraví, dodává. I když milování vaší práce je jedním ze způsobů, jak se cítit účelně, koníčky jsou dalším způsobem, jak splnit vášeň.

Den 25: Udělejte něco úplně

Dr. Daramus navrhuje zapomenout na „rovnováhu“ na několik hodin a jít do oblíbeného hloupého zvyku. Přečtěte si pochůdný román, přečten karikaturou, na kterou jste příliš staří, nebo strávte celé odpoledne v posteli se svým partnerem. Někdy si musíte dát prostor, abyste se uvolnili.

Den 26: Rozbijte Nintendo

V her je zvědavý nový trend: videohry podobné Moře samoty, Noc v lese, a Pry-to jsou navrženy tak, aby pomohly s depresí nebo úzkostí. "Nenásilné hry, které zabírají spoustu koncentrace, mohou pomoci s putováním špatného dne tím, že obrátí vaši mysl na něco jiného, ​​sníží dopad panického útoku nebo špatné paměti, nebo jen dává zaneprázdněnou mysl šanci na odpočinek." “Říká Dr. Daramus. Mario Kart, kdokoliv?

Den 27: Počítejte si hlavu

Pokud se zdá, že meditace je skličující, zkuste spočítat, aby se vaše mysl vrátila zpět a teď. "Počítání je skvělá forma rozptýlení, zvláště pokud jste ohromeni, zdůrazňováni, přehnaní nebo znepokojeni.". Vytrhne vás z tohoto cyklu zaměřením na věci, které se dějí ve vašem prostředí, “říká Dr. Datillo. Když se cítíte stresovaní, podívejte se kolem sebe a identifikujte pět věcí, které vidíte, a pět věcí, které slyšíte-, Voila, Dnes jsi meditoval!

Den 28: Opravte něco, co vás obtěžuje

Měli jste v úmyslu vzít si džíny k krejčímu, opravit knoflík dveří nebo třídit své soubory, ale prostě nemůžete najít čas na řešení malých úkolů. Udělejte to dnes. Oslovte dvě až tři malé věci, které byly v zadní části hlavy, ale na zadní straně hořáku. Čistíte nepořádek, fyzicky i psychicky, takže můžete dát více energie na věci, které jsou pro vás opravdu důležité.

Den 29: obejměte svého domácího mazlíčka, partnera, rodiče nebo přítel

Získání mazlení zvyšuje spojovací hormon oxytocin a snižuje stresový hormon kortizol, díky čemuž se budete cítit uvolněnější a šťastnější. "Lidé touží po spojení.". Je to kritický aspekt pohody, “říká Dr. Datillo.

Den 30: Poznamenejte si jednu věc, za kterou jste vděční

Negativní myšlení je kluzký svah; Zatímco katartická odvzdušňovací sesh vám může pomoci dostat se zpět k vašemu dni, negativita má záludný způsob, jak se točí mimo kontrolu. Bojujte s tímto cyklem tím, že si vezmete minutu, abyste si zapisovali jednu věc, za kterou jste opravdu vděční. Hledáte pokročilejší výzvu? Najděte důvod, proč být vděčný za něco, co vás činí nešťastným, protože to nakonec učíte důležitou lekci. "Věci, které vám způsobují stresu, představují výzvy, které vás učí důležité dovednosti, jako je trpělivost, odolnost a síla," říká Dr. Datillo. "S praxí v průběhu času začnete hledat ocenění i za ne tak dobré věci.".“

Lékaři říkají, že se jedná o znaménko s jistotou. A můžete být zdůrazněni, aniž byste to věděli?