Zde je důvod, proč se požadavky na proteiny mění, jak stárnete

„Pokles svalové hmoty a funkce, známý jako sarkopenie, je způsoben různými faktory,“ říká Jones, včetně snížené úrovně aktivity, špatné výživy, chronického onemocnění a neurologického poklesu. Pro starší ženy však jedním z největších řidičů jsou hormonální změny související s menopauzou. Během perimenopauzy a samotné menopauzy způsobují, že hladiny estrogenu způsobují, že se začne propadnout hladiny estrogenu, což má na zbytek těla stékání účinek. Výzkum ukazuje, že ztráta estrogenu, která je důležitá při udržování svalové a kostní hmoty, může přispět k sarkopenii.

Získat dostatek proteinu-což může pomoci odvrátit ztrátu libového svalu-je zásadní pro starší ženy. Nedávná studie naznačuje, že příjem s vysokým obsahem bílkovin ve středním a pozdějším životě, zejména u starších žen, může být zvláště působivý při pomoci s udržováním fyzické funkce. "V této studii lidé konzumující nejvyšší úroveň protein-92 gramů za den o 30 procent nižší riziko ztráty fungování," říká Dewsnap. „To neznamená, že musíte konzumovat tolik bílkovin, ale ukazuje, že existuje pravděpodobně souvislost s vyšší proteinovou stravou a udržováním funkce, jak někdo stárne."

Když už mluvíme o proteinu, jedná se o nejlepší vegetariánské a veganské zdroje bílkovin, které RD miluje:

Kolik proteinu by tedy měli starší dospělí?

Obecně je doporučení proteinu pro dospělé konzumovat 0.8 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti; Aktivnější ženy by měly být 1 až 1.2 gramy proteinu na kilogram. To se promítá do 54 až 68 gramů bílkovin denně pro ženu 150 liber.

Opět však lidé, kteří jsou starší, pravděpodobně potřebují o něco víc než to, aby pomohli udržovat jejich svalovou hmotu. Zatím neexistují konkrétní dietní požadavky, ale výzkum naznačuje, že stravování až 0.4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti v intervalech rozšířených o několik hodin mohou zvýšit vhodné použití proteinu v těle k udržení co nejlépe. "To by bylo něco přes 25 gramů bílkovin na jídlo a na jedno občerstvení pro 150 liber," říká Jones.

To je ... hodně proteinu. Je to také velká změna od výše uvedených existujících doporučení, takže je dobré mluvit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, než to sami vyzkoušíte.

Pokud dostanete vše jasné, Dewsnap doporučuje rozbít nárůst, aby se cítil stravitelnější. "Může být užitečné na to myslet jako na doporučení pro bílkoviny na jídlo, takže to není ohromující a zajistit, abyste se v průběhu dne dostali," říká. Šíření bílkovin po celý den může také pomoci tělesnému trávení a využívat jej lépe, na rozdíl od všech najednou nebo ve velmi velkých dávkách.

Například, snídaně by mohla být tříjázová zeleninová omeleta s plátkem celozrnného chleba s vyšším proteinem. Na oběd můžete mít salát se třemi uncemi kuře nebo čtyř unce tofu, spolu s některými farro a nasekanými pistáciemi pro vlákninu a dobré tuky. Na večeři byste mohli spárovat čtyři unce lososa s vašimi oblíbenými ingrediencemi, jako jsou brokolice, bok choy a mrkev, navrhuje Jones.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro tyto jedinečné potřeby?

Zdroje proteinů na bázi zvířat bývají tělem snadněji využívány ve srovnání se zdroji proteinů na bázi rostlin, ale to absolutně neznamená spočítat rostlinné protein, říká Dewsnap. (Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že ženy, které jedí více rostlin a méně živočišných bílkovin a tuků.)

Některé z vašich nejlepších zdravých proteinů zahrnují vejce, která jsou jedním z nejvíce biologicky dostupných zdrojů bílkovin a lze je využít různými způsoby. Jedno velké, celé vejce obsahuje asi šest gramů bílkovin. Libové maso jako kuře, krůta a ryby jsou skvělé zdravé bílkoviny bílkovin, stejně jako celá zrna bohatá na bílkoviny, jako jsou quinoa a farro, sójová a tofu, tempeh, čočka a další minimálně zpracované rostlinné proteiny.

Proteinový prášek smíchaný s vysoce bílkovým mlékem, jako je mléčné výrobky nebo sójové mléko. "Ořechy a semena obsahují bílkoviny v menším množství a jsou vyšší v tuku a kaloriích, ale mají spoustu živin, což z nich pomáhá učinit z nich skvělou variantu nebo křupavé polevy," říká.

TL; DR: "Hmovření" na proteinu není jen pro tělocvičnu. Je to něco, co vám může pomoci žít delší a zdravější život. Prostě si promluvte se svým lékařem o konkrétních částkách, které byste měli usilovat o to, abyste to zajistili, že to děláte zdravě.

ICYMI: Tyto zdroje proteinů na bázi rostlin se nebudou bavit s trávením. A proteinový koktejl na snídani může být zdravou volbou ... pokud to hrajete správně.