Poznejte 3 energetické systémy svého těla, abyste se stali silnějším a rychlejším běžcem

Chcete -li maximalizovat vaše energetické systémy, tvrdě trénujte. Obnovit těžší.

Tvrdě trénujte, těžší se zotavte. Když pracujete, vytvoříte ve svalových vláknech malé mikroteary. Jakmile budete hotovi, a zvláště když v noci vstoupíte do REM, vaše tělo přirozeně opravuje tato svalová vlákna a v důsledku toho staví nové, silnější svaly.

Z toho vyplývá, že pokud nedáte svému tělu správný čas, který potřebujete k zotavení, nebudete schopni zachovat práci, kterou jste vložili-což je způsob, jakým dosáhnete špičkového výkonu! To je důvod, proč běžci se zužují před maratónem a proč kulturisté pracují v různých dnech různé svalové skupiny. Tak si vezměte ty odpočinek po rychlostní práci, tréninkové tréninky nebo po dlouhých vytrvalostních bězích.

Typický týdenní plán by mohl vypadat pro vytrvalostního sportovce

Pondělí: Sprinty nebo pravidelné sprinty a základní práce

Pokud máte přístup k běžeckému pásu, zkuste cvičení tohoto sprinteru

Úterý: Den odpočinku

Dny odpočinku jsou klíčové. Pokud chcete být silnější, musíte si každý týden vzít alespoň jeden až dva dny odpočinku. V těchto dnech odpočinku jsou aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, rozsah tréninků pohybu a flexibilita.

Středa: vytrvalostní běh (4 až 10 mil plus)

Před spuštěním zastavte statické protahování (opakuji: zastavte statické protahování před spuštěním). Dynamické protahování, využití rychlých pohybů rychlého zákulu, jako jsou chmel s jednou nohou, skoky a vysoká kolena, než spustíte, pomáhá připravit vaše tělo na dopad efektivněji běhu než statické protahování.

Statické protahování ve skutečnosti prodlužuje vaše svaly a snižuje celkovou pružnost svalu (nebo jejich schopnost uzavřít se a vystřelit). Přemýšlejte o svalové elasticitě ve fázi dopadu ve vašem cyklu kroku: Když vaše noha zasáhne zem, nechcete, aby byla vaše tělesná hmotnost vstřebávána do země těžkým přistáním. Místo toho chcete být schopni pohánět nebo „jaro“ ze země pomocí elasticity a síly vašeho svalu.

Chcete -li připravit své kosti a klouby pro tento typ dopadu, je důležité vystřelit vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky dynamickými pohyby před spuštěním. Přitom vaše tělo bude běžet efektivněji. Jakmile jsi Hotovo S vaší vytrvalostní běh jste připraveni na to statické protahování.

Vyzkoušejte toto dynamické zahřívání před dalším během:

Čtvrtek: Sílový trénink

Opakujte po mně: zvedání závaží vás nezpomaluje. Pokud je běh jediným vzorem pohybu, který ve svém tréninku používáte, nebudete schopni účinně optimalizovat svou sílu kroku, integritu kyčle a celkovou účinnost, stejně jako byste mohli, pokud byste také začlenili laterální, vertikální, svislý, a izolované vzorce pohybu se silovým tréninkem.

Přidání silového tréninku do svého týdenního režimu pomůže nejen zvýšit vaši libovou svalovou hmotu, ale také vám pomůže zvýšit vaši základní sílu, snížit únavu na vytrvalostní běhy a zlepšit vaši celkovou běžící ekonomiku. Think: Kettlebell toky, pohyby jádra tělesné hmotnosti a složené pohyby s činkami, jako jsou mrtvé tahy, trysky a dřepy.

Vyzkoušejte můj šestiminutový jádrový trénink pro rychlý účinek na silový trénink:

Pátek: Aktivní zotavení běží (30 až 40 minut)

Pokud chcete běžet rychle, musíte běžet pomalu. Pomalé a snadné běhy se nazývají „aerobní“ běhy a běžci na dálku by měli mít alespoň jeden v rozmezí od 40 do 60 minut každý týden. S tímto typem běhu je cílem udržet vaše tempo asi o 20 až 30 sekund pomalejší než vaše průměrné tempo a srdeční frekvence pod 170 bpm.

Běh pomalého není vždy „zábavný“ a občas se můžete dokonce cítit odrazovaní, že nejste „tvrdě“ a „vytěžit maximum z tréninku“, ale běžíte v zóně nízké srdeční frekvence, se stabilním „Bez námahy„ tempo konverzace “je nezbytný pro dosažení špičkového výkonu jako vytrvalostního sportovce. Předpokládá se, že váš aerobní nadace, který je základem veškerého kardiovaskulárního tréninku, a má také další výhody, jako je snížení klidové srdeční frekvence. Podívejte se na aerobní běh jako na prostředek k výrobě ATP pro vaše tělo, abyste mohli dobře hrát ve svých dnech s vysokou intenzitou.

Sobota: Den odpočinku

Neděle: Aktivní běh zotavení (40 až 60 minut)

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.