Nechte krev pohybovat do nohou s 5 jednoduchými cvičeními pro oběh
2. Houpačky nohou
Jak to pomáhá: „Houpačky nohou jsou klasické zahřívání stop, což je forma dynamického protahování, která zvyšuje rozsah pohybu kloubu a průtok krve do vašich svalů,“ říká Schramm.
- Toto cvičení se nejlépe provádí ve dveřích doma. Začněte ve středu rámu dveří jednou z vašich rukou na rámu pro stabilitu.
- Udržujte své jádro aktivní a ramena i boky na druhou dopředu, začněte houpat nohou tam a zpět a vytvářet dynamiku. Nezapomeňte se postavit vysoko a vyhněte se tomu, aby vás pohyb nohy vytáhl z zarovnání.
- Opakujte 10 až 15krát a poté přepněte nohy.
3. Pěna válcování
Jak to pomáhá: „Cílem válcování pěny je vyvíjet tlak na tkáň, což do svalů přináší průtok krve,“ říká Schramm.
Jak to udělat:
- Začněte v sedící poloze s nohama před vámi a ve válci pod vašimi telatami.
- Zvedněte své tělo a začněte se valit tam a zpět přes břicho svalu, ujistěte se, že se vyhnete Achillovy šlachy a záda kolen. Šlachy a vazby nedostávají průtok krve a neměly by se převalit.
- Opakujte se svými hamstringy a poté zakončete prkno na předloktí, abyste pěnovali quad.
4. Half klečící kyčelní flexor a quad uvolnění
Jak to pomáhá: „Akt sezení způsobuje, že naše kyčelní flexory (které se nacházejí v přední části našich kyčelních kostí) zkrátit a může vést ke kompresi nebo bolestivosti v dolní části zad,“ říká Schramm. „Tento pasivní stres je dobrý způsob, jak je postupně prodloužit."
Jak to udělat:
- Postavte si klečení rukama na podlaze před gaučem nebo něco podobného výšky. Ujistěte se, že pod koleny je nějaký polštář.
- Umístěte horní část jedné z vašich nohou na gauč za sebou a přiveďte druhou nohu před sebe. Přemýšlejte o tom, jak fotbalisté berou koleno.
- Budete cítit úsek před bokem a stehno zadní nohy.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 45 až 60 sekund na stranu, poté opatrně uvolněte zpět na všechny čtyři, abyste z toho vyšli.
Variace: Chcete -li zdůraznit úsek, zastrčte boky dopředu, stiskněte své glutes a vytvořte své tělo co nejvyšší, rozšířte ramena a límec.
5. Chůze
Proč to pomáhá: „Nejenže chodíme na jedno z nejvíce ideálních cvičení, aby se váš oběh opět pohyboval, ale je to také skvělý způsob, jak vyčistit hlavu a získat čerstvý vzduch,“ říká Schramm.
Jak to udělat:
- Procházka svižně po dobu 20 až 30 minut každý den.
- Udělejte své procházky intenzivnější přidáním do kopců, schodů nebo nošení.
