Získejte mizerný spánek těsně před tím, než vaše doba zasáhne? Tady je důvod a co s tím dělat

Bez ohledu na věk nebo stádium jsou však lidé, kteří mají tendenci získat jiné PM nebo PMDD (premenstruační dysforická porucha), také náchylnější k problémům s spánkem před obdobím. V zásadě se tyto příznaky mohou navzájem zhoršit v začarovaném cyklu: „Pokud například zažíváte nadýmání, křeče nebo bolesti hlavy, je pravděpodobnější, že narušíte spánek v důsledku těchto příznaků. “Říká Dr. Nowakowski. "Ale pak výzkum ukazuje, že být deprivovaný spánek by také mohl snížit toleranci vaší bolesti, takže ostatní příznaky se cítí ještě tvrdší tolerovat další den.„Cyklus tedy může pokračovat, dokud se úroveň obou hormonů znovu nezvýší, kolem druhého nebo tří denní menstruační krvácení.

Zatímco hormonální antikoncepce by jistě mohla pomoci minimalizovat nebo regulovat kolísání hormonů souvisejících s obdobími (a zase přinést méně problémů se spánkem před obdobím), někdo, kdo si vzala hormonální kontrolu narození berou pilulky cukru, říká Dr. Minkin, a to může stále vést ke špatnému spánku. V závažném případě byste se však mohli rozhodnout přeskočit týden piloty cukru a vašemu období tím, že budete pokračovat v aktivním narození kontrolních pilulek (které podle Dr. Minkin, je lékařsky v pořádku). A pro lidi, kteří nejsou na hormonální antikoncepci nebo si nepřejí přeskočit období, veškerá naděje se neztratí v oddělení spánku.

Co dělat, když se snažíte spát ve dnech před obdobím

Ačkoli hormony mohou být na jádru vašich problémů se spánkem, jsou zdaleka jediná věc, která může ovlivnit kvalitu vašeho zavřeného oka. Je důležité si uvědomit, že tolik dobrého spánku je také environmentální a dobře, rovnou mentální. Pokud jde o první, můžete se připravit na úspěch spánku maximalizací hygieny spánku v týdnu před vaším obdobím. To znamená, že se ujistěte, že jste odmítli teplotu ve vaší ložnici, vyhýbali se obrazovkám do hodiny před spaním a přijali noční rituál podporující ospalost.

Pokud jde o druhé? Jde o změnu vašeho pohledu na jakoukoli potenciální ztrátu spánku v předem. "Pokud víte, že během tohoto týdenního období se zhoršujete, zkuste se s tím převrátit a vyhnout se tomu, aby se o tom zdůraznil," říká Dr. Nowakowski, „protože to může problém skutečně udržovat.„Spíše než pronásledovat spánek nebo se snažit ho přinutit, vyhýbejte se vstoupit do postele, dokud nebudete skutečně ospalý, navrhuje; Místo toho udělejte něco relaxačního, jako je čtení knihy nebo poslouchání podcastu, a pak se dostaňte do postele, když se vaše oči začnou klepat.

If discomfort or cramps are behind your struggle to fall asleep, focus on alleviating that pain first, whether that's with a heating pad or a pain reliever, rather than trying to sleep it away-as that'll just make it harder to doze off, říká Dr. Nowakowski. "Pokud vás bolest probudí uprostřed noci, sledujte 15minutové pravidlo: pokud jste na více než 15 minut, vstupte z postele a vraťte se ke svému čtení, poslouchání podcastu nebo jinému Relaxační aktivita v jiné místnosti, “říká. "Nechceme kondicionovat postel jako místo pro vzrušení a bolest, takže je nejlepší zůstat v druhé místnosti, dokud se necítíte dostatečně ospalý, abyste se vrátili zpět do postele.".“

A bez ohledu na to, kolik spánku ve skutečnosti dostanete na ty předběžné noci, se snažte stále probudit ve svůj obvyklý čas, říká. Držení tohoto rozvrhu poskytne vašemu spánku nejlepší šanci na návrat do svého přirozeného rytmu, jakmile skončí vaše období.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.