Cvičení na podlaze je jedním z nejlepších způsobů, jak zapálit vaše jádro, je 8 tahů, které vyzkoušejí doma

Nejlepší část podlahových cvičení je, že je můžete dělat kdekoli. Vše, co potřebujete, je vaše tělo, a pokud chcete, podložka. Není nutná žádná tělocvična. Pokud jste někdy absolvovali podlahovou třídu, budete vědět, jak velký rozdíl to může udělat, když přijde instruktor a provede přizpůsobení jedné palce. Forma je všechno-Poslouchejte tedy níže uvedené profesionály, které vás naučí, jak provést následující pohyby správným způsobem. Pro úplné cvičení můžete udělat některá z níže uvedených videí v plném rozsahu nebo spárovat zvýrazněné tahy z každého videa.

Cvičení na podlaze pro práci do silnějšího jádra

1. Glute Bridge + Crunch

Začátečník

Instruktor fitness se sídlem v New Yorku Charlee Atkins učí tento složený pohyb, který pracuje vaše glutes a vaše abs. Začněte ležet na zádech s nohama na zemi a kolena se ohnují. Projděte si paty směrem k zadku, takže když si zvedněte boky s koleny přímo přes kotníky. Zapojte své glutes a zvedněte boky do oblohy. Vraťte nohy na zem a položte ruce za hlavu. Udržujte krk dlouhý a hrudník otevřený, drtí se. Opakovat. Můžete udělat tři drty pro každé zvýšení glute, aby se toto kombo trochu těžší. Pro plné jádro a trénink nohou vyplňte 10minutové video.

2. Zvedněte a spodní

Připojte se k Chloe Gregorovi, instruktorovi na East River Pilates, v tomto podlaze, které zasáhne vnější stehně a šikmé. Počítejte na kolenou, přijďte na upravenou boční prkno na pravé straně. Nechte svůj pravý loket pod ramenem s paží externě otočené a prsty na vrchol podložky. Použijte pravou nohu jako stojan, podporujte se kolenem a dolní nohou a zasaďte levou nohu s nohama směrem k dopředu. Přiveďte levou ruku na bok a zapojte své jádro. Můžete to upravit zasazením ruky na několik bloků jógy nebo polštáře. Ohýbněte se levou nohou a zvedněte levou nohu nahoru než výška kyčle. Spusťte nohu a opakujte, ujistěte se, že se zvednete vnějším stehnem/bokem a nenechte své glutes nebo kyčle převzít. Vyplňte video pro trénink s plným tělem.

3. Duhy

středně pokročilí

Nike Master Trainer Traci Copeland učí toto podlahové cvičení jako součást 15minutového cvičení, které je navrženo pro běžce. Začněte sedět s rukama za vámi a prsty směrem dopředu. Zvedněte nohy ze země a ohněte kolena do polohy stolního stolu. Ohněte lokty rovně dozadu, když spustíte hruď a přesuňte váhu na jednu stranu a zároveň spusťte nohy na opačnou stranu. Pokračujte střídavě na boku na stranu a zvedněte nohy, když projdete středem. Vyplňte celé video, abyste skutečně spálili vaše jádro.

4. Po celém světě Deadbug

středně pokročilí

V rámci 15minutového jádrového cvičení učí Sashah Handal, instruktor v New Yorku v Barry's Bootcamp, toto cvičení podlahy. Začněte lhát na zádech. Když zvednete hlavu, krk a ramena ze země a přiveďte lokty, aby poklepaly na kolena, stočte si kolena do hrudi do hrudi. Natáhněte pravou ruku a pak levou paži přímo v souladu s ušima. Okamžitě natáhněte pravou nohu a pak doleva a protlačte patou bez zamčení kolena. Vraťte všechny své končetiny, abyste se soustředili v protichůdné pořadí, které začíná levou nohou, pravou nohou a potom levou paží, pravou ruku. Opakujte, ale tentokrát střídejte počáteční stranu. Pokračujte po dobu jedné minuty. Nezapomeňte udržovat ramena zvednutá celou dobu a prostor mezi bradou a hrudníkem.

5. Prkno nahoru dolů

středně pokročilí

SOLIDCORE TRAINER TRIANA BROWN vás projde prkno nahoru dolů v tomto videu. Začněte ve vysoké prkně s rukama přímo pod rameny a prsty směrem dopředu. Pojďte dolů na lokty po jednom paži a pak se přesuňte zpět na plné prkna. Když sestoupíte, udržujte lokty v blízkosti hrudního koš. Pokaždé, když sestoupíte na lokty, střídejte paži, která nejprve klesá. Pokud je to dělat v plném prkně, neváhejte se dostat na kolena. Pokud se to cítí příliš snadno, možná přidejte tricep pushup pokaždé, když se vrátíte na plnou prknu.

6. Reverzní plavání prkna

středně pokročilí

Atkins učí toto podlahové cvičení během tréninku s nízkým dopadem v celém těle. Přijďte do pozice push-up prkna s rameny přímo nad vaše zápěstí a nohama šířka podložky od sebe. Vytvořte tekutý pohyb, zvedněte pravou ruku dozadu a nahoru k bokům, otočte dlaň, aby čelili ven a přiveďte ruku dopředu, aby ji paralelně se zemí. Opakujte na levé straně střídavě po dobu jedné minuty. Udržujte hlavu v souladu s paty, posuňte svou váhu vpřed, jakmile se dostanete, abyste udrželi ramena nad zápěstí. Chcete-li dokončit celý trénink Atkins, sledujte celé 25minutové video a spárujte tento pohyb se 14 dalšími pohyby.

7. Jednoletní most Glute

Meziprodukt až dostupné

Další z Copelandu, tento most s jednou nohou Glute vystřelí vaši zadní stranu. Začněte tím, že ležíte na zádech s dlaněmi směřujícími dolů, ohýbanými koleny a nohama na zemi. Zvedněte jednu nohu přímo nahoru s ohýbanou nohou. Stiskněte své glutes, když zvednete boky ze země. Podívejte se na prsty na nohou zvednuté nohy. Pokud je výtah jedné nohy příliš mnoho, neváhejte, abyste udrželi obě nohy na zemi. Ujistěte se, že se nedostanete dostatečně vysoko, kde můžete cítit, jak váš glute pracuje, ale ne zvedání tak vysoko, jak můžete jít.

8. Knee se vznášejí pochodem

Meziprodukt až dostupné

Kimmy Kellum, zakladatel East River Pilates, učí toto podlahové cvičení během cvičení Pilates s plným tělem. Začněte na všech čtyřech s rameny přímo přes zápěstí a boky přímo přes kolena. Udržujte ruce rovně, aniž byste zamkli loket, pojďte se pohybovat koleny ze země s váhou v koulích nohou. Zapojte své jádro a zvedněte jednu nohu do výšky kyčle a udržujte ohýbanou nohu a ohnuté koleno. Vraťte tuto nohu na zem a opakujte, střídavé nohy. Snažte se udržet svou váhu soustředěnou, ne posunout se stranou na stranu, když zvednete nohy. Máte možnost vyjmout vznášející se a předškolit tento pohyb na kolenou, což je obzvláště užitečné, pokud jste pro Pilates nový, bojovali s bolestí zády nebo těhotné. Pro více informací dokončete celý 10minutový trénink Kellum.