Cítit se spánek deprimovaný? Zde je návod, jak naprogramovat tréninkovou rutinu, která vám pomůže chytit zzzs

I když můžete sklízet výhody pro spaní z jakékoli činnosti, která vás přiměje pohybovat, ve skutečnosti existuje několik způsobů, jak konkrétně naplánovat týdenní tréninkové rutině na podporu lepšího spánku. Jedna nedávná studie naznačuje, že trénink odporu může zlepšit dobu spánku, zatímco kombinace tréninku odolnosti a aerobního cvičení zvyšuje účinnost spánku (množství času, kdy jste leželi v posteli, než usnete). A Johns Hopkins Center for Sleep hlásí, že nejméně 30 minut mírného aerobního cvičení může vést k kvalitnějšímu spánku té stejné noci.

Barringer však poznamenává, že vytváření tréninkové rutiny pro lepší spánek je osobním úsilím, které vyžaduje zjistit, co pro vás funguje. Zejména proto, že denní doba může mít velký rozdíl v tom, jak aktivita ovlivňuje váš spánkový cyklus.

Pokud máte rádi cvičení v noci ..

Pro kohokoli, kdo rád cvičí ve večerních hodinách, je lepší přeskočit silná relace HIIT nebo jiná intenzivní cvičení a místo toho dělat mírnou fyzickou aktivitu, která „by mohla pomoci s uvolňováním adenosinu, chemikálie, která nás také povzbuzuje ke spánku, také jako horní nás na den, “říká Barringer. Zaměřte se na přibližně 20 až 30 minut denně od tohoto typu činnosti, na doporučení CDC. A získejte to nejméně za tři hodiny, než narazíte na seno, takže máte čas sestoupit z endorfinového spěchu.

Pokud jste ranní cvičení ..

"Pokud jsou vaše džem ráno, výzkum naznačuje, že intenzivní činnost (neschopná mluvit, zaměřená více na chytání dechu) vám může pomoci zapálit další energii, která vás udržuje v noci vzhůru, zatímco vás mentálně nabije," Barringer Barringer, "Barringer říká. Protože CDC doporučuje každý týden 75 minut intenzivní kardiovaskulární aktivity, poznamenává Barringer „často udržitelné u menších záchvatů vícekrát po celý týden.“

Nechte svou tréninkovou rutinu pro vás

Měli byste také vzít v úvahu jiné druhy osobních preferencí, jako je zaměření na mírnou nebo energickou činnost jako dělá. Odtud: „Zahrňte 30 minut silového tréninku do této rutiny, aby vám pomohli spát na další úroveň,“ říká Barringer. Uvádí příklad týdne „tři 10minutové procházky s mírnou intenzitou po celý den a jednu 30minutovou relaci odporu/pevnosti pět dní v týdnu.„Takový plán by zaškrtnuto políčka pro lepší kvalitu, trvání a účinnost spánku a účinnosti.

Celkově je nejlepším postupem experimentovat a poté zjistit, s jakou rutinou se vlastně držíte. Práce s osobním trenérem, jako je Barringer v budoucnosti, by mohla pomoci to všechno pochopit.

"Jen proto, že data naznačují jednu věc, neznamená to, že je to pro vás nebo váš krásně jedinečný život," říká Barringer. „Někdy je jakákoli činnost lepší než žádná činnost při podpoře životního stylu s vědomím celého zdraví a odemknutí nových rutin."Dobré výtahy a sladké sny!

Užitečné může být také dobré noční dohody. Zkuste tento úsek před spaním:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.