Jíst více manganu je klíčem pro budování hustoty kostí (a boje proti zánětu)-Zde je 11 lahodných zdrojů

Další skupina, která by si měla být vědoma obzvláště o spotřebě manganu, jsou těhotné lidé, jako studie zveřejněná minulý měsíc v Perspektivy zdraví životního prostředí ukázaly, že děti vystavené vyšší úrovni manganu i selenu v děloze měl během dětství nižší riziko vysokého krevního tlaku.

Jaké jsou výhody manganu?

Podporuje zdraví kostí.

Zvažte roli této manganové role, protože existuje více důkazů na podporu role manganu v hustotě kostí než v jakékoli jiné oblasti. Jak je uvedeno výše, víme, že mangan hraje klíčovou roli v enzymovém procesu, který umožňuje tvorbu kostí, včetně syntézy chrupavky a kolagenu kostí, jakož i mineralizace kostí. Jako další důkaz, zvažte studii z roku 2009, která ukazuje, že lidé s osteoporózou mají v krvi nižší hladiny manganu než ty s normální, zdravou hustotou kostí.

Pomáhá bojovat proti zánětu.

Podobně jako to, jak mangan pomáhá při tvorbě kosti jako kofaktoru enzymu, umožňuje také vytvoření antioxidantů Superoxiddismutáza. Antioxidanty, jako osvěžovač, pracují na rozkládání volných radikálů a snížení celkových úrovní zánětu v těle.

Zvyšuje kvalitu krve.

Mangan také pracuje spolu s vitamínem K na podporu zdravého srážení krve, což znamená, že mít dostatečné úrovně může pomoci urychlit proces léčení rány a zabránit vám ztrátu dostatečné krve vážným zraněním.

Kolik manganu potřebuji?

Denní hodnota pro mangan je 2.3 miligramy, říká Gorin. (Ačkoli těhotné a kojící lidé mohou potřebovat až 2.6 mg denně.)

Rovněž stojí za zmínku, že vyšší hladiny železa mohou vést k nižší absorpci manganu, říká Olsen, takže zajištění toho, že zůstanete v doporučeném okně pro spotřebu železa, pomůže také vyrovnat hladinu manganu v těle, také.

Je velmi nepravděpodobné, že budete jít přes palubu nebo zažít jakékoli problémy v důsledku nadměrné expozice manganu, říká Gorin. Spíše než s příjmem stravy se to obvykle děje pouze s vdechováním prachu manganu, zejména ve svařovacím a těžebním průmyslu, nebo pití studny, která je velmi vysoká v manganu. V těchto extrémně vzácných případech může toxicita vést k třesu, nespavosti a sluchové překážce, mimo jiné příznaky, ale opět je nadměrná konzumace stravy velmi neobvyklá.

Naproti tomu nedostatkem manganu může vést k problémům s zdravím kostí, jako je špatný růst u dětí, jakož i demineralizaci kostí, vyrážky na kůži a depigmentaci vlasů, i když stojí za zmínku, že důkazy v této říši jsou štíhlé, protože neexistuje a neexistuje a není Velké klinické měření manganu, přidává Olsen.

Jaké jsou nejlepší zdroje manganu?

1. Měkkýši včetně mušlí, ústřic a škeble

Mušle jsou velkým bouchnutím, pokud jde o mangan, balení 5.8 mg na 3 unce, říká Olsen. Ústřice a škeble každé balení asi 1 mg na 3-unce porci.

2. Celá zrna jako hnědá rýže a ovesná vločka

Existuje spousta dobrých důvodů, proč naplnit vaši stravu celými zrnami, ale nyní můžete do tohoto seznamu přidat příjem manganu: Například hnědá rýže má 1.1 mg manganu v každém ½ pohár. Zvažte klasické kombinace rýže a rostlin pro dobře zaoblené (a dlouhověkosti sborům) jídla. Ovesné vločky mají také 0.7 mg za ½ pohár porce.

3. Lískové ořechy, pekanové a arašídy

Mnoho druhů ořechů je bohatých na bílkoviny a zdravé tuky-a v některých případech také mangan. Lískové ořechy mají 1.6 mg na 1-unce porci, zatímco pekanové ořechy mají 1.1 mg a arašídy mají 0.5 mg pro stejnou velikost.

4. Špenát

Tmavě zelená zelenina je v podstatě jídlo, které nemůže dělat nic špatného, ​​a v případě špenátu, kromě své statné dávky vláken a antioxidantů, také zabalí 0.8 mg manganu v každém ½ pohár (s měřením provedeným pro a ½ šálek vařené zelené, to je). Není fanoušek chuti? Zvyšte svůj příjem s tímto pestem bohatým na špenát, který je také nabitý voňavým česnekem a rozmarýnem.

5. Ananas

Letní typické ovoce (ahoj, piña colada) může zvýšit zdraví střev a imunitu-a také obsahuje 0.8 mg manganu za ½ pohár.

6. Cizrna

A ½-Šálek cizrny má 0.9 mg manganu, což z něj dělá solidní možnost, jak vás dostat téměř na půli cesty k vašemu každodennímu příspěvku. Nemluvě o tom, cizrna jsou také naložena vláknem a mohou pomoci udržet cukru krve a energii rovnoměrně. Je snadné je hodit do salátu nebo těstovin, ale také byste mohli zkusit moření nebo pečení cizrny, abyste ještě více zesílili jejich chuť.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.