Jezte za méně než 6 $ denně s lahodnými zdravými recepty z celého světa

Nyní, když máte několik užitečných tipů na plánování a rozpočtování, je čas na vaření.

Níže najdete stravovací plány vhodné pro rozpočet od kuchařů, dietologů a odborníků na výživu. Recepty pocházejí z řady kuchyní a zohledňují běžné dietní preference a navíc používají ingredience, které jsou snadno zakoupeny ve většině obchodů s potravinami nebo od online prodejců, jako je Amazon, (bonus, pokud máte omezenou mobilitu nebo možnosti přepravy nebo pandemie, která byla vyrobena je těžší nakupovat osobně). Ať už mícháte a odpovídáte nebo se držíte jednoho cusinu denně, nikdy nebudete potřebovat více než 6 $ denně k jídlu dobře. Dobrou chuť!

Kuchyně: Portorika

Recepty od: Melissa Nieves, Rd, dietolog se sídlem v Portoriku pro osobní vzdělávací společnost Kemtai

Mnoho latinskoamerických stravy je těžkých v škrobu, jako je rýže, kořenová zelenina, těstoviny a chléb, což se zdá být nezdravé pro mnoho lidí, kteří se naprogramovali tak, aby byli vyděšeni sacharidy současnou dietní kulturou. Ale, říká Nieves, „sacharidy jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví a určitě mohou být součástí vyvážené stravy.„Zde sdílí denní purtorické pokrmy, která je výživa vyvážená. "Rýže je svor.". A horké obiloviny na snídani a naše milovaná kavárna con leche nelze vynechat, “říká. K dispozici je také recept na Pastelón de Papas. „Je to velmi běžné tradiční jídlo, které je jako pastýřský koláč,“ říká Nieves.

Snídaně

Crema de Maíz, vejce vařené, pomerančový džus a kavárna

1.5 oz Harina de Maíz (kukuřičná moučka) ($ 0.27)

8 oz mléka (0 $.08)

1 vejce vařené tvrdé vaření (0 $.15)

8 oz 100% pomerančový džus (0 $.46)

1 Oz Ground Coffee (0 $.32)

2 oz mléko (0 $.04)

Celkem: 1 $.32

Oběd

Pollo Asado con arroz y habichuelas, jablko a brokolice

3 oz připravené pollo asado (rotisserie kuře) ($ 1.12)

8 oz vařená bílá rýže ($ 0.30)

4 oz dušené fazole ($ 0.16)

4 oz zmrazené brokolice, dušená (0 $.32)

1 Apple (0 $.58 každý)

Celkem: 2 $.48

Večeře

Pastelón de Papa, dušený hrášek a ananasový pohár

3 oz vařené libové mleté ​​hovězí maso (0 $.56)

4 oz bramborová kaše ($ 0.30)

1 Oz Shredded Cheddar Cheese ($ 0.25)

4 oz zmrazený hrášek, dušená (0 $.25)

4 oz neslazený konzervovaný ananas (0 $.20)

Celkem: 1 $.56

Denně celkem: 5 $.36

Kuchyně: Tchajwanci

Recepty od: Judy Ni, majitelka a šéfkuchař Bāo • Logy, moderní tchajwanská restaurace ve Philadelphii

„Mnoho kultur starého světa, zejména v Asii, má nižší míru srdečních chorob, cukrovky, obezity a celkově delší životy a lepší kvalitu života. Tchaj-wan a jeho čerstvá kultura „rychlého občerstvení“ se zaměřují na skvělé sourcing, vysoce kvalitní ingredience a hluboké kulinářské tradice, “říká NI.

Pro následující recepty a pokud jde o přípravu a kulinářskou tradici, Ni doporučuje předem rozebrat 16 oz kostních kuřecích stehen. Oddělte maso od kostí. Vezměte si kosti a jakékoli přípravy, zakryjte je vodou, přiveďte k varu a poté vařte a vytvořte jednoduchý kuřecí vývar. Toto kuře lze použít ve všech třech jídlech. Alternativně navrhuje Ni pečené nebo rotisserie kuře.

Snídaně

Congee s kuřecími, houbami a pórky

4 oz vařená bílá rýže ($ 0.25)

4 oz tahané kuře (0 $.32)

Kuřecí zásoby 24 oz (0 $.00)

1palcový zázvor, tenké plátky (0 $.20)

2 oz shiitake houby, nakrájené (0 $.30)

¼ Bunch pórek, nakrájené (0 $.10

Celkem 1 $.17

Oběd

Smažené nudle

9 oz ručně vyráběných alkalických nudlí nebo špagetových nudlí ($ 0.23)

0.5 oz sezamového oleje ($ 0.07)

4 oz kuře, tenké nakrájené (0 $.35)

2 oz shiitake houby ($ 0.30)

1 hlava Bok Choy, tenké plátky ($ 0.45)

¼ Bunch pórek (0 $.10)

Celkem 1 $.20

Večeře

3-CUP kuře s bok choy přes bílou rýži

8 oz tmavého masa kuře (0 $.65)

1-palcový knoflík zázvoru (0 $.20)

0.5 oz sezamového oleje ($ 0.07)

1 hřebíček česnek ($.04)

0.5 oz sójová omáčka s nízkým sodným ($ 0.05)

0.5 oz rýžový ocet ($ 0.10)

1 Thajská bazalka STEM (0 $.25)

1 hlava Bok Choy (0 $.45)

4 oz vařená bílá rýže ($ 0.25)

Celkem 2 $.82

Denně celkem: 5 $.19

Kuchyně: Indián (a vegan)

Recepty od: Priyanka Naik, veganský šéfkuchař se sídlem v New Yorku

„Indické jídlo je obecně založeno na starověkých ajurvédských praktikách, které jsou založeny na vědomých, účelných a přirozených stravovacích návycích. Například použití přírodních ingrediencí, koření, zeleniny, které jsou ze Země, mají holistické léčivé vlastnosti a jsou v sezóně. To je důvod, proč indické jídlo obecně obsahuje mnoho koření, jako je kurkuma, zázvor, pískavice, chilli a zelenina, protože tyto složky mají vyvážit stravu a obsahovat vlastnosti, které pomáhají s imunitou, trávením a více, “říká Naik Naik.

Snídaně

Cardamom Cashew Gronola

8 oz válcovaných ovesů (0 $.44)

2 oz kokosový olej ($ 0.60)

1 oz zhruba nasekané kešu (0 $.42)

Štěží čerstvě mleté ​​muškátové (0 $.05)

Pinch Freshly Ground Cardamom ($ 0.10)

Špetka košerové soli

1 oz kousky tmavé čokolády (0 $.15)

1 oz pohár sušené brusinky ($ 0.15)

1 oz suchý skartovaný neslazený kokos (0 $.24)

Celkem 2 $.05

Oběd

Celý pečený kořeněný květák

1 malá hlava květáku ($ 1.00)

¼ cibule, loupaná a nakrájená (0 $.25)

1 hřebíček česnek, loupaný (0 $.04)

½ palcový čerstvý zázvor (0 $.20)

0.04 oz semena fenyklu (0 $.10)

0.04 Oz kurkuma ($ 0.15)

1 Indian Green Chili nebo Serrano Chili (0 $.10)

0.04 oz čerstvá citronová šťáva ($ 0.07)

Celkem 1 $.91

Večeře

Jeden pánev pánve lilek parmigiana

1/2 středně velký italský lilek - rozdělit podélně na polovinu (0 $.80)

1 hřebíček česnek - zhruba nasekaný ($ 0.04)

4 Oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.25 oz rajčatová pasta (0 $.15)

1 Stipce čerstvého oregana nebo 0.04 oz sušeno (0 $.05)

1 oz voda

0.25 oz cukr (0 $.05)

0.04 Oz Červená paprika vločky

Kóšer sůl

Čerstvě mleté ​​černé pepř

Vaření sprej/neutrální olej

0.16 oz olivového oleje (0 $.10)

1 Slice Vegan Mozzarella (0 $.35)

1 oz obyčejná strouhanka (0 $.05)

Celkem 1 $.79

Denně celkem: 5 $.75

Kuchyně: Ital

Recepty od: Chef Pete Ghione z Las Vegas a Canyon Ranch Spa + Fitness

"Moje rodina je původem ze severní části Itálie, poblíž Lombardi.". V Itálii jsou jogurt, obiloviny a croissanty velmi běžné na snídani. Italové raději probudí něco sladkého a užívají si ho s cappuccino nebo espressem, “říká šéfkuchař Ghione.

Šéfkuchař Ghione miluje výrobu čerstvých těstovin, ale v boji proti dopadu [rafinovaných] sacharidů přidává kombo celozrnné mouky a kurkumu s černým pepřem.

„Rád kombinuji shovívavé potraviny s ingrediencemi, které vytvoří zdravější rovnováhu. Přidejte to k moderování a stále si mohu užít oblíbené rodiny, “říká Chef Ghione.

Snídaně

Letní jogurt s kamenným ovocem

4 oz organické bílé broskev ($ 0.60)

3 Oz Organic neslazený mléčný jogurt kešu (0 $.78)

1 Pinch Ground Cinnamon (0 $.02)

1/4 oz opékané plátky mandlí ($ 0.15)

1 list Fresh Ital Basil (0 $.03)

Celkem 1 $.58

Oběd

Melanzane Parmigiana (grilovaný parmezán lilku)

1 hřebíček velký česnek (0 $.04)

½ Velký italský lilek (0 $.80)

3 Roma nebo Plum Rajčata (0 $.69)

1 oz skartovaný parmezánový sýr na bázi oz (0 $.35)

3 čerstvé listy oregano nebo 0.41 oz sušeného oregano ($ 0.07)

4 listy čerstvé bazalky (0 $.12)

Celkem 2 $.07

Večeře

Těstoviny fagioli

4 oz fazole Cannellini ($ 0.24)

2 oz suché těstoviny ditalini ($ 0.16)

2 oz nakrájený celer (0 $.14)

2 oz nakrájená červená cibule (0 $.08)

2 stroužky česneku (0 $.04)

12 oz zeleninového vývaru (0 $.72)

Celkem 1 $.38

Denně celkem: 5 $.03

Kuchyně: bez lepku

Recepty od: New York City Dietolog Lisa Moskovitz, generální ředitel společnosti NY Nutrition Group

Jíst bez lepku se stále více převládalo. Někteří přijímají tento životní styl ke zlepšení problémů s trávením a jiní mají vážnou, život ohrožující intoleranci lepek zvanou celiakii. V obou scénářích vysvětluje registrovanou dietologickou lékař Lisa Moskovitz ze skupiny NY Nutrition Group, „… je to běžná mylná představa, že po bezlepkové dietě, zatímco stále jedí vyvážená a výživně, se rovná $$$. Pravda však je, že určitě můžete udělat obojí bez rozbití banky.“

S trochou kreativity a vedení na cestě můžete cenově dostupně jíst to, co vaše tělo potřebuje s minimální tísni.

"Trik je myslet jednoduchý, zahrnout spoustu zmrazených a dokonce i konzervovaných možností podle potřeby, s trochou čerstvé.". Celá jídla s minimální až pouze 1 složkou je chytrý způsob, jak zajistit bezpečnost potravin. Není třeba překročit alternativy bez lepku, pokud existuje spousta potravin, které se přirozeně rodí, jako jsou fazole, vegetariáni, ovoce, ořechy a proteiny.“

Snídaně

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz organického mléka (0 $.31)

½ krabice nebo 0.5 oz rozinků (0 $.25)

1 oz organický lněný semena (0 $.20)

Celkem 1 $.01

Oběd

Burrito Bowl

1 oz extra panenský olivový olej ($ 0.12)

12 oz hnědé rýže strýce Bena, vařená (0 $.24)

8 oz konzervovaných černých fazolí (0 $.50)

4 oz skartovaný sýr (0 $.62)

½ Beefsteak rajčata, nakrájené nebo nakrájené ($ 0.75)

Celkem 2 $.23

Svačina

Arašídové máslo banán

1 banán (0 $.20)

1 oz organické arašídové máslo ($ 0.28)

Celkem 0 $.48

Večeře

Sladký bramborový toast s míchanými vejci

8 oz sladké brambory pečené nebo pečené ($ 1.00)

0.5 oz extra panenský olivový olej ($ 0.24)

2 vejce bez klecí (0 $.50)

8 oz zmrazených brokolice, organické, vařené ($ 0.25)

Celkem 1 $.99

Denně celkem: 5 $.71

Kuchyně: alergie přátelská

Recepty od: Lorene Alba, AE-C, ředitelka vzdělávání v Astmatické a alergické nadaci Ameriky (AAFA)

Náklady na dietu omezenou na alergii mohou být hlavním faktorem, který negativně ovlivňuje rozpočty rodinných potravin. Ve skutečnosti podle zprávy o astmatu a alergickém nadaci Ameriky (AAFA) My Life With Food Alergies, 84% dotázaných rodin uvedlo, že potravinové alergie měly negativní dopad na jejich finance.

Lorene Alba, AE-C, ředitelka vzdělávání na AAFA, navrhuje, že pokud je to možné, usilujte o použití celé ingredience při vaření, aby se zajistilo, že jídla neobsahují alergeny. Představená potraviny přátelská k alergii jsou k dispozici, ale mohou být drahá.

Vzhledem k tomu, že alergie na potraviny mohou být ohrožující život, Alba doporučuje pečlivé čtení každého štítku a porozumění každé uvedené složky je klíčové. "I když jste si položku zakoupili dříve, přečtěte si štítek před nákupem znovu," říká Alba. „Složky se mohou změnit bez předchozího upozornění. Pokud si nejste jisti složkou, zkontrolujte u výrobce.“

Pro děti jsou nejběžnějšími alergeny mléko, vejce a arašídy. Pro dospělé jsou to měkkýši, mléko, arašídy, matice stromů a ryby ploutve (pro které byl vyvinut následující stravovací plán).

Snídaně

Ovesná ovesná vločka ve staré škole a skořice

4 oz staromódní oves (v případě potřeby certifikované bezlepkové) (0 $.62)

8 oz voda (0 $.00)

½ Celé jablko, sladké (0 $.33)

0.16 oz tmavě hnědý cukr (0 $.20)

Pomlčka skořice a oříšku (0 $.11)

Špetka soli

Celkem: 1 $.26

Oběd

Miska na fazole

1/2 plechovka z fazolí Cannellini (nebo fazole Garbanzo), opláchnutá a vyčerpaná ($ 0.24)

1/2 okurky, malá až střední, nakrájená (0 $.25)

1/2 zelený pepř, nakrájený (jakýkoli barevný pepř funguje) (0 $.36)

6 - 8 hroznových rajčat, nakrájená na polovinu (0 $.37)

5 postavených oliv Kalamata, nakrájené na polovinu (0 $.33)

1 čajová lžička avokádového oleje (nebo olivového oleje) (0 $.15)

Šťáva z ¼ Citron (0 $.14)

Sůl a pepř podle chuti

Celkem: 1 $.84

Večeře

Klobása a čočka

1 Link Sweet Italská klobása (0 $.73)

8 oz červená nebo zelená čočka, opláchnutá (0 $.25)

1/2 velká cibule, nakrájená (0 $.35)

1 velký stroužkový stroužek na strouhaný nebo nakrájený na malé (0 $.07)

12 oz vývaru (0 $.40)

Pomlčky tymiánu, oregano, kmín, vločky z červeného papriky. Sůl a pepř podle chuti (0 $.10)

Celkem: 1 $.90

Denně celkem: 5 $.00

Kuchyně: vegetarián

Recepty od: New York City Dietolog Alina Zolotareva, RDN

"Moje největší rada je stavět jídla kolem cenově dostupných ingrediencí založených na elektrárně, které si můžete koupit v hromadném, hlavně fazolí, luštěninách a celých zrn, jako je hnědá rýže a oves. Tyto ingredience mohou vydržet v úložišti po dlouhou dobu a mohou být remixovány tuny lahodných způsobů, “sdílí Zolotareva.

Kromě toho říká, že Zolotareva, fazole a celá zrna představují kompletní protein, takže obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme.

Snídaně

Banánová ovesná ovesná vločka s rozinkami a slunečnicovými semeny

4 oz suché rychlé oves (0 $.22)

1 Střední banán (0 $.26)

1 oz rozinky (0 $.17)

2 oz pečená slunečnicová semena ($ 0.27)

Celkem: 1 $.14

Oběd

Pikantní tofu taco salát a salsa

2 oz extra firm tofu, krychle ($ 0.37)

16 oz římského salátu, skartovaný (0 $.50)

1 oz kukuřice (konzervovaná nebo zmrazená) (0 $.25)

2 oz černé fazole (vařené nebo konzervované) (0 $.19)

2 oz cherry rajčata, poloviční (0 $.33)

1 oz salsa (0 $.27)

Celkem: 1 $.64

Večeře

Středomoří těstoviny s cizrnou, brokolicí a rajčatovou omáčkou

6 oz celozrnných těstovin (0 $.40)

0.5 oz olivového oleje (0 $.10)

1 hřebíček česnek (0 $.05)

2 oz brokolice (vařené) (0 $.60)

2 oz rajčatová omáčka ($ 0.28)

2 oz cizrny (předem vařené nebo konzervované) (0 $.25)

Celkem: 1 $.68

Denně celkem: 4 $.46

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.