Udělejte * toto * nejprve po dokončení intenzivního tréninku

Další strategie: Pokud po cvičení jedete domů, máte v autě hydrataci a občerstvení, navrhuje Jason Machowsky, Rd, CSSD, ACSM-CEP, CSC, sportovní dietolog a fyziolog cvičení v nemocnici pro Special Surgery's Tisch Sports Performance Center.

A nezapomeňte vysvětlit čas potřebný k vychladnutí při plánování tréninku na prvním místě, říká Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, supervizor fyziologa cvičení v NYU Langone Sports Performance Center.Říká, že často vidí běžce, kteří mají hodinovou přestávku na oběd, snaží.

"Všechny věci obklopující běh jsou stejně důležité jako samotný běh," říká. "Není výhodou ignorovat tyto věci na další dvě minuty běhu.".“

Upřednostněte cooldown

Přemýšlejte o cooldownu jako posledních pět minut tréninku a nebude to být jako další věc po Cvičení jsi hotovo.

Miltonovo doporučení pro běžce je naplánovat ukončení běhu pár minut od vašeho domova nebo konečného cíle a využití těchto posledních několika bloků k přechodu z běhu na jogging k chůzi a umožní vaše srdeční frekvence sestoupit, „tak, abyste vy“ Vrátit se zpět do budovy, aniž by byla zpocená, out-of-dech, “říká. Cyklisté mohou zaujmout podobný postupný zpomalení. A pokud jste v tělocvičně trénovali, můžete vyhradit těch posledních pár minut na něco nižší intenzity, jako je mobilita.

Jak vypadá vaše cooldown.

"Nechceme, aby naše tělo bylo v tomto zvýšeném množství intenzity po delší dobu," říká. "Když cvičíte, váš sympatický nervový systém se začne zvyšovat-to zvyšuje vaše srdeční frekvence, vaše dýchání, perfuze krve do pracovních svalů a váš metabolismus. To jsou všechny dobré věci, které se mají stát, když cvičíte, ale chcete přejít od toho a do stavu odpočinku, abyste začali pomáhat při zotavení, až budete hotovi.“

Zastavení cvičení bez tohoto přechodu by mohlo znamenat, že přerozdělení průtoku krve se nevyskytuje tak, jak postupně, říká, což může způsobit kolísání krevního tlaku. A pokud se neochladíte, je pravděpodobnější, že budete mít vyšší klidovou srdeční frekvenci a vyšší krevní tlak déle, což pravděpodobně znamená.

Ale nenechte se zchladit

Pokud zjistíte, že vaše zpocené tréninkové oblečení vám dává zimnici, jakmile se přestanete pohybovat, udělejte to prioritou změnit a sprchovat se, než uděláte cokoli jiného, ​​říká Milton. Jinak byste se mohli starat o zranitelnější chytání nachlazení, protože naše imunitní funkce již po cvičení s vysokou intenzitou mírně ponoří.

Doplňte, když potřebujete

Dokud jste jedli během posledních čtyř nebo pěti hodin, pravděpodobně se nemusíte po tréninku spěchat. Ve skutečnosti Milton říká, že nedoporučuje jíst hned, protože průtok krve bude stále chodit do pracovních svalů spíše než do trávicího systému.

"Ochlazení a začala přijímat tento průtok krve zpět do celého vašeho těla, je důležité pro první," říká.

Tato rada by mohla být překvapením, protože často slyšíme odborníky, kteří říkají, že musíme jíst v tomto rozhodujícím 30minutovém okně po cvičení pro optimální zotavení. Pravda je však taková, že většina z nás se tak nesnaží tak tvrdě jít do tréninků, které opravdu potřebujeme maximalizovat tyto výhody doplňování paliva.

Jedna výjimka: Pokud máte na stejný den naplánováno další tvrdé cvičení, Macowsky říká, že budete chtít jíst brzy poté, co maximalizujete absorpci. V opačném případě by rovnováha uhlohydrátů a bílkovin do dvou hodin od tréninku měla udělat trik--potřeba, aby se sát sprchový koktejl (pokud tu zábavu nenajdete).

A natáhněte se, kdykoli můžete

Milton říká, že vaše cooldown nemusí zahrnovat protahování vůbec a že podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a American College of Sports Medicine se opravdu musíme natahovat pouze dvakrát týdně dvakrát týdně. Teoreticky by se to mohlo stát kdykoli během vašeho dne-bez nutně po tréninku.

Ale říká, že pokud máte tendenci se po tvrdém tréninku těsnit a zvláště pokud budete po zbytek dne sedět u stolu-možná budete chtít jít dopředu a dostat se do krátkého úseku a pěny válec. (Plus, poukazuje na Machowsky, můžete to zapomenout jinak.) Pokud nemáte čas, nedělejte si starosti-stále existuje spousta výhod, které se později protahujete, když sledujete televizi, nebo před postelí.

Vyzkoušejte tuto sérii Stretch, kdykoli ji můžete zapadnout do:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.