Diverzifikujte vaše jídla (a strava) v roce 2023 s plánem tohoto dietolova a chuti dopředu

Chci vás také vyzvat, abyste přeměnili, jak přemýšlíte a definujete, jaké potraviny jsou pro vás „dobré“. Existuje mnoho zdravých potravin, které nejsou kale, hnědá rýže a grilovaný protein. Ve skutečnosti mnoho potravin mimo západní rozsah „wellness“ pochází ze zemí a kultur, které byly historicky marginalizovány. Je čas rozvětvovat se a rozšířit to, co se objevuje na vaší desce.

V mé nadcházející kuchařce, Jíst z našich kořenů (Out 24. ledna) Žádám čtenáře, aby zbavili negativní a škodlivé sociální normy kolem jídla a výživy a zároveň je povzbuzovali, aby trávili čas v kuchyni a vytvářejí výživné, živiny hustá jídla. Už žádné omezení ani pocit, že nejste součástí výživové elity; Už žádná hanba za to, že si užíváte potraviny, které nebyly korunovány zdravotním halo. Existuje prostor pro zahrnutí různých zrn, škrobové a neškrotové zeleniny, ovoce, proteinů (ano, na rostlinných i zvířete), bylinky, koření a mnohem více ve vašem vzoru stravování.

Tento měsíc společně slavíme příchuť! Povzbudu vás, abyste si provedli vědomí a úmyslné volby ohledně jídla na základě toho, co je pro vás přístupné. Budete mít příležitost prozkoumat všechny části obchodu s potravinami i farmářské trhy, pokud jsou k dispozici. Navíc vám pomůžu vybrat kulturně relevantní výběr potravin, které jsou bez hanby nebo viny-a zároveň vám připomínají, že si zasloužíte být dobře vyživovaný a spokojený.

Připraven začít? Pojďme skočit dovnitř.

Den 1: Připravte si kuchyňský vybavení Arsenal

Mnoho chutných jídel, která tento měsíc vytvoříte, vyžadují dobře vybavenou kuchyň. Mít spolehlivou zásobu základních kuchyňských pomůcek na ručních hrncích, pánvích, ostrých nožkách, řezacích deskách a úložných nádobách a jejich udržováním je dobře organizované, usnadní přípravu a podávání domácích jídel a podávání domácích jídel.

Začněte průzkumem hrnců a pánví. Vidíte nějaké rezavé skvrny nebo místa, kde se povrch loupá? Pokud ano, možná budete potřebovat náhradu. (Tip pro tip: Litinové hrnce a pánve jsou brilantní, pokud jde o dlouhověkost; pracují na Stovetopu i v troubě a vydrží celý život, pokud jsou dobře udržovaní.) Najděte průvodce šéfkuchařem, co zde potřebuje kusy nádobí.

Dále zkontrolujte, zda jsou nože na nože nutností, zejména pokud jde o krájení a natáčení čerstvých produktů bezpečně a efektivně. Pokud vaše nože nejsou ostré, je čas investovat do nástroje pro ostření.

Několik dobrých řezacích desek různých velikostí je vždy dobré i doma. A konečně, opakovaně použitelné skladovací kontejnery umožňují jídelní nádobí předem a bezpečně je udržujte v lednici nebo mrazničce pro pozdější použití.

Den 2: Proveďte audit spíž a zvažte přidání několika nových výživných sponek

Nyní, když jsou vaše kuchyňské nástroje zásobeny a připravené k použití, můžeme se zaměřit na vaši spíž. Pokud se mě zeptáte, dobře zásobená spíž může ušetřit jídlo; Může to trvat z nevýrazného na velkolepé. Nemusíte mít hojnost předmětů, i když-je to všechno o kurátorství ingrediencí, které držíte po ruce.

Stejně jako jste to udělali s kuchyňskými nářadí. Podívejte se na plechovku rajčatové omáčky z 90. let? Hodit to. Objevte neotevřenou, stále černou sklenici kuřecího vývaru? Nekupujte nový tento týden. Zvykněte si zkoumat svou spíž, lednici a mrazák, než půjdete nakupovat s potravinami, abyste snížili náklady na jídlo a plýtvání.

Nyní, na zábavnou část-co doporučuji přidat do své spíž pro chutné, výživné a bezúhonné jídlo. Zvažte skladování těchto možností:

• Zrna: Fonio, černá rýže
• Fazole: Fazole konzervované nízké sodíky (pokud nemůžete najít fazole s nízkým obsahem sodíku, opláchněte si fazole, aby se snížil obsah sodíku) a sušené fazole
• Konzervované ryby: Smash Fish (to znamená sardinky, makrely, ančovičky, losos a sledě; každá z těchto možností obsahuje vysoké množství omega-3 mastných kyselin zvyšujících mozek) a udržitelně upravené tuňáky (hledejte certifikaci MSC na štítku)
• Ořechy a semena: Žádné ořechy nebo semena nejsou mimo limity; Vyberte si ty, které jsou pro vás kulturně relevantní
• Jarred rajčata
• Oleje: Oleje na bázi rostlin jsou vynikající pro vaření a dokončení; Vyberte si možnosti, které zapadají do vašeho profilu a rozpočtu. Olej z dýňového semen je jedním z mých osobních oblíbených-je to vynikající dokončovací olej a chutná lahodná na všem od jogurtu po praženou zeleninu
• Sušené byliny: Ty mohou přidat velkou chuť, aniž by byly nákladné. Hledejte sušené byliny, které neobsahují přidané sodík (a sezónu sami, pokud chcete vytočit slavnost)

Den 3: Identifikujte realistické, dosažitelné cíle zdraví a výživy, které pracují pro vaše tělo a životní styl

Nyní, když je vaše kuchyně připravena k akci, doporučuji nastavit úroveň se sebou tím, že nastavíte záměry na následující týdny. Při identifikaci a stanovování zdravotního cíle ráda připomínám svým pacientům, že by to mělo být realistické a dosažitelné. Takže místo toho, abychom se snažili vrátit hodiny nebo usilovat o něco nepřekonatelného, ​​pojďme pracovat z „Now."

Ve své praxi často pracuji s lidmi, kteří jsou ohroženi vývojem (nebo již se již vyvinuli) chronický stav. Připomínám těmto pacientům, že zatímco lék nebo obrácení jejich diagnózy může být možný, v případě, že to není, žít s dobře spravovanou diagnózou je.

Doporučuji vám přemýšlet o své současné zdravotní situaci. Máte jakékoli diagnózy nebo předdiagnostiky, které by těžily z úpravy výživy a jaké jsou malé kroky, které byste mohli podniknout, abyste se posunuli k vašemu cíli? Měli byste mít prospěch z konzistentního spánku, snížení příjmu alkoholu o víkendech nebo nalezení způsobů, jak do svého dne zahrnout příjemný a úmyslný pohyb? Začněte tím, že si zapište tyto zdravotní cíle v deníku, a zkuste brainstorming některých způsobů, jak na ně dosáhnout pokroku, který se hodí do vašeho současného životního stylu.

Den 4: Studujte, že nejběžnější označení pro potraviny tvrdí, že je to důvtipnější nakupující

Nemůžete splnit své cíle bez správných nástrojů, správně? Už jsme se zabývali kuchyními, kde se potápíme do úkolu porozumět tvrzením s etiketou potravin. Protože buďme upřímní: nakupování potravin se stále komplikovalo. Štítky na přední straně na balíčcích dělají tolik nároků a mohou nebo nemusí být pro spotřebitele relevantní. Abychom byli důvtipným nakupujícím, je důležité být schopen rozebrat důležité informace z nadbytečných nároků. Nakonec se budete muset rozhodnout, co je pro vás cenné. Níže jsou uvedeny některé běžné tvrzení a jejich současné definice.

Organický (jak je definováno USDA):

• Vyrobit: „Produkce lze nazvat organickým, pokud je certifikováno, že se rozrostlo na půdě, která neměla žádné zakázané látky aplikované tři roky před sklizně. Zakázané látky zahrnují většinu syntetických hnojiv a pesticidy.“
• Živočišné proteiny: „Předpisy vyžadují, aby zvířata byla zvyšována v životních podmínkách, která odpovídají jejich přirozenému chování (jako je schopnost pasou se na pastvině), krmena 100 % organickým krmivem a krmivem a nepodala se antibiotika nebo hormony.“
• Balená a vícesložková jídla: „Předpisy zakazují organicky zpracovaným potravinám obsahovat umělé konzervační látky, barvy nebo příchutě a vyžadují, aby jejich ingredience byly organické, s malými výjimkami.“

Projekt mimo GMO se ověřil (Jak je definováno projektem mimo GMO): „Projekt bez GMO ověřený projekt ujišťuje spotřebitele, že produkt nesoucí štítek byl vyhodnocen pro dodržování standardu bez GMO. Značka ověřování neuvádí, že produkt je „bez GMO“ a nestanoví, že produkt je bezpečnější, lepší nebo zdravější. Jednoduše uvádí, že produkt je v souladu se standardem projektu mimo GMO.“

Regenerativní zemědělství (Jak je definováno v Kalifornské státní univerzitě Chico Center pro regenerativní zemědělství a odolné systémy): „Regenerativní zemědělství je přístup ke správě farmy a rančů, jehož cílem je zvrátit změnu klimatu prostřednictvím postupů, které obnovují degradované půdy. Přestavbou organické hmoty v půdě a biologické rozmanitosti půdy výrazně zvyšujeme množství uhlíku, které lze čerpat z atmosféry, přičemž výrazně zlepšujeme plodnost půdy a vodního cyklu.“

Přírodní (jak je definováno spotřebitelskými zprávami): „Na většině potravin nemá jasný význam.“

Zvednuté pastviny (Jak uvádí Certified Humane zvednutá a manipulovaná): „Ve Spojených státech se v současné době neexistuje žádná právní definice pro„ volný rozsah “nebo„ pastviny zvednuté “, proto se tyto podmínky často používají na balení drůbeže bez jednostranných definic pro spotřebitele důvěra.“

Tráva krmená (Jak je definováno USDA): „Fed tráva (píce) znamená, že tráva a píce musí být zdrojem krmiva spotřebovaného po celý život přežvýkavného zvířete, s výjimkou mléka spotřebovaného před odstavením. Strava bude odvozena pouze z pícnin sestávající z trávy (roční a trvalý), forbs (e.G., Luštěniny, Brassica), Procházejte nebo obilné plodiny ve vegetativním (předzrnném) stavu. Zvířata nemohou být krmena vedlejším výrobkem zrna nebo obilí a během vegetačního období musí mít nepřetržitý přístup na pastviny.“

Den 5: Vytvořte osobní seznam potravin, který vás připraví na úspěch

Jsme oficiálně připraveni zasáhnout obchod s potravinami, což znamená, že je čas na vytvoření nákupního seznamu. Protože jste svým vlastním jednotlivcem, doporučuji vám, abyste ctili své lajky, nelíbí se, současný zdravotní stav, finance, schopnosti vaření, kulturu a mnohem více při rozhodování o tom, jaké potraviny vložit do vašeho košíku s potravinami. Například při práci s pacienty s nimi často mluvím o jejich oblíbených jídlech a jídlech, které považují za nej uklidňující, takže můžeme najít způsoby, jak tyto potraviny začlenit do svých týdenních seznamů potravin bez viny nebo hanby.

Váš seznam potravin by měl zahrnovat potraviny, které vám pohodlně vyrábí, ty, které vás baví, a známé předměty. Kromě toho povzbuzuji přidání několika částečně připravených potravin (nebo pomocníků šéfkuchaře, jak jim rád nazývám)-to by mohlo zahrnovat pytlované salátové zeleniny, předem vytvořenou zeleninu, zmrazené ovoce, marinády, omáčky, dipsy a šíření.

Dále přemýšlejte o tom, co boxed, jarred a konzervované potraviny, které byste mohli tento týden potřebovat, a také plně připravené předměty, jako je rotisserie kuře nebo čerstvý chléb. A nezapomeňte na sortiment čerstvých a suchých bylin a koření!

Váš seznam potravin by měl vždy odrážet vaše současné zdravotní potřeby i vaše osobní preference. Postupujte podle této šablony jako výchozí bod:

Ukázkový seznam potravin

• Čerstvé produkty:
• Zmrazené produkty:
• Konzervované zboží:
• Suché zboží:
• Boxed and Jarred Goods:
• Čerstvé byliny a koření:
• Sušené byliny a koření:
• Mléčné výrobky:
• Maso a/nebo drůbež:
• Plody moře:
• Připravená jídla:
• Částečně připravená jídla:
• Potřeby nových recipeů:

Den 6: Poznejte celý obchod s potravinami

Poskytovatelé výživy-zahrnuli-křičeli frázi „Nakupujte obvod!“(Aka v části obchodu s potravinami, kde se obvykle vyskytují čerstvé ovoce a zelenina) již mnoho let. Ale někde na cestě jsme zapomněli připomenout lidem, že by měli také nakupovat zbytek obchodu s potravinami, příliš ne na zmínku o upřednostňování výběru potravin, které podporují jejich současné a požadované zdraví, jakož i jejich rozpočet.

Nechť je to vaše připomenutí prozkoumat Všechno krásných uliček místního obchodu s potravinami. Koneckonců, jídlo je drahé a musíme najít kreativní, výživné a chutné způsoby, jak natáhnout naše potravinové dolary. Balení zboží není mimo limity. Zde je několik tipů, které vám pomohou stát se informovaným spotřebitelem při nakupování:

• Při pohledu na procento denní hodnoty (DV) na panelu faktů o výživě produktu pro jakoukoli danou živinu (i.E. uhlohydráty, sodík, nasycený tuk, draslík, vitamín C atd.), Počet vznášejících se kolem pěti procent DV by se považoval. Pokud je tedy obsah vlákna v baleném zboží uveden jako 30 procent DV, pak by to bylo považováno za položku s vysokým obsahem vlákna; Pokud je obsah sodíku tři procenta DV, pak by to bylo považováno za položku s nízkým obsahem sodíku.
• Nyní, když jsme studovali nároky na štítky, víme.„Jediné, co vám říká, je, že produkt je organický nebo bezlepkový, správně? Místo toho překlopte balíček a přečtěte si seznam složek. Prvních pět ingrediencí tvoří většinu baleného zboží. Pokud je prvních pět ingrediencí něco, co chcete jíst (nebo jste slyšeli), pak skvělé! Pokud ne, zvažte přechod na jinou možnost, která lépe vyhovuje vašim potřebám.

Den 7: Vytvořte prostor pro expanzi a rozmanitost ve vaší stravě

Oficiálně máte pod pásem jeden inspirovaný a důležitý nákupní výlet. Sláva! Dnes, když se kopáte do svých lahodných potravin, si dejte prostor pro přemýšlení o tom, co můžete přidat do své stravy (spíše než odstranit), když budete i nadále zavádět nové ingredience a nádobí do rotace jídla. Cílem je zahájit vzorec stravování, který zahrnuje všechna potraviny, které milujete, a udržuje vás nadšenými novými příchutěmi a potravinami bohatými na živiny, které byste mohli vyzkoušet-to je udržitelnější metoda, a proto je pravděpodobnější, že se „drží“ v dlouhodobý.

Pokud je vaším touhou zvýšit příjem potravin na bázi rostlin, rozšiřování odrůd rostlin, které konzumujete, je vynikající volbou. Například listové zelené mohou znamenat koláry, pampeliška a řepné zelené, mangold, taro listy a mnohem více-není to jen kale, lidi. Nebo, pokud chcete zvýšit svůj příjem mořských plodů, zkoumání menších a udržitelnějších typů ryb, jako jsou sardinky a ančovičky.

S ohledem na způsoby, jak začlenit více rozmanitosti, průzkumu a chuti do vašich jídel, je docela skvělý způsob, jak zavrhnout první týden v roce, ne, ne?