Bojujte s „syndromem mrtvého zadku“ za pouhých 7 minut tím, že provádíte tato jednoduchá cvičení

1. Glute mosty

Mosty jsou ideálním antidotem k syndromu mrtvého zadku, protože oba natahují kyčelní flexory a aktivují glutes, říká Reynolds. Ležící na zádech s koleny ohýbanými a nohama na podlaze, projíždějte paty, aby zvedli pánev z podlahy. (Ujistěte se, že zvedáte skrz své glutes, ne záda, říká.)

Abychom postupovali, Brooks navrhuje přidat tři gluteové stlačení na horní část mostu, položit váhu na boky nebo přidat procházky (vycházet z jedné nohy najednou na vrcholu mostu, přičemž boky udržují vysoko).

2. Monster chodí s kapelou

Se smyčkovým odporem umístěným těsně pod koleny, začněte v poloze dřepu s nohama dostatečně od sebe, aby cítili nějaký odpor. Udělejte malé kroky na jednu stranu a udržujte odpor na kapele po celou dobu a poté přepněte strany, když vám dojde místnost. Podívejte se na demo začínající v minutě 3:18 tohoto tréninku:

Ujistěte se, že nesedíte tak nízko, že práce jde do vašich čtyřkolek, spíše než do vašich glutes, říká Brooks. Chcete -li postoupit, umístěte kapelu kolem vašich bot. Proveďte tři sady po jedné minutě chůze monstru.

3. Séfy

Ležící na vaší straně (v ideálním případě se zády proti zdi, aby se zabránilo otáčení vašich boků), ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Zvedněte své horní koleno a udržujte nohy pohromadě.

Začněte se třemi sadami po 10, postupujte buď zvednutím spodní nohy mírně z podlahy, nebo umístěním odporového pásma těsně nad koleny.

4. Runner's Stretch

Stojte s levou nohou ohnutou a mírně před narovnanou pravou nohou, položte ruce na boky a mírně nakloňte, když tlačíte boky dopředu, stisknete glutes, abyste cítili úsek v pravém kyčle flexor. Držte 30 sekund na každé straně.

5. PIRIFORMIS STETCH

Když je gluteus maximus ospalý, Reynolds říká, že piriformis může skončit přepracovaný. Chcete -li to natáhnout, posaďte se na okraj židle s pravým kotníkem zkříženým přes levé koleno. Popadněte pravé koleno a přitáhněte ho směrem k hrudi, pociťujte úsek po celé vnější straně kyčle. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.