Chews, Goos a gely, co přesně zabalit pro správné palivo v den závodu

Dobře, co bych měl jíst během závodu?

Jednoduše řečeno, některé dobře tolerované rychle prozrazující uhlohydráty a lil kousek sodíku jsou vaše nejlepší sázka, říká Cunningham. Důvod, proč se rozhodnete pro rychlé (nebo jednoduché) uhlohydráty, je to, že se snáze metabolizují než složité uhlohydráty, takže je vaše tělo může snadněji používat jako energii, vysvětluje.

Vy není Snaží se nahradit přesné množství kalorií, které jste spálili, nebo uložené uhlohydráty, které jste již použili pro palivo, říká Matheny. Potřebujete jen dost, aby vás udržel v chodu. "Obecně se snažíte konzumovat 100 až 200 kalorií rychlých uhlohydrátů za každou hodinu, kterou závod trvá," říká. Konzumace více kalorií než najednou může způsobit gastrointestinální úzkost.

Měli byste také usilovat o požití 500 až 750 miligramů sodíku za hodinu, abyste udrželi zdravou hydratační hladinu a rovnováhu elektrolytu, říká Cunningham. (Ačkoli, pokud jsou teplé teplé, možná budete muset narazit na to až 800 až 1200 mg sodíku za hodinu).

Takže kde mám dostat ty rychlé sacharidy a sodík?

To může být překvapením, ale toto je jednou, že pravděpodobně nechcete sáhnout po „skutečných“ jídlech. "Skutečná jídla často nemají snadno dostupné zdroje energie, které potřebujete během závodu," říká Cunningham. Obvykle potřebujete strávit a absorbovat živiny v reálných potravinách, než vás budou moci napájet, vysvětluje a jejich složitější povaha může způsobit GI tísně během závodu s vysokou intenzitou.

Naštěstí je trh zaplaven gely a goosem, sportovními nápoji a žvýkání, které jsou navrženy tak, aby vám poskytly energii co nejdříve. "Mezi populárnější gely patří Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, abychom jmenovali alespoň některé," říká Cunningham. Většina z nich obsahuje asi 100 kalorií na porci, 25 gramů sacharidů a nejméně 100 miligramů sodíku. Některé produkty také obsahují kofein, což může být vítaným výbuchem energie směrem k pozdějším míle.

I když jsou všechny formulovány s snadno narušitelnými sacharidy a sodíkem, vaše tělo bude pravděpodobně tolerovat něco lepšího než ostatní, říká Cunningham. Proto doporučuje je vyzkoušet a najít značky a produkty, které s vámi nejlépe souhlasí. Přesněji řečeno, doporučuje je testovat během tréninku.

Pořekadlo „Nic nového v den hry“ se z nějakého důvodu drželo, říká Matheny. "Ať už jste během tréninkových běhů neustále konzumovali, je přesně to, co byste měli dělat v den závodu," říká. Stejně jako musíte trénovat nohy, aby zvládli míle, musíte trénovat své střeva, abyste při pohybu metabolizovali palivo. A budete chtít vědět, jak vaše tělo reaguje na konkrétní produkt: Někteří lidé dostávají křeče, pokud jdou příliš těžký na vlákno, nebo dostanou běhy, pokud konzumují chemikálie a přísady. Pokud se to pro vás stane pravda, je to něco, co se o sobě budete chtít dozvědět před Den závodu.

Naše oblíbené možnosti paliva v den závodu

Huma Chia Energy Gel - 30 $.00

30 $ za odrůdu 12 balíčku

Pokud váš žaludek nezvládne dextrózu a maltodextrinu ve většině tradičních gelů, možná budete chtít vyzkoušet Huma. Vzorec založený na semenech na přirozeném Chia je obvykle jednodušší na trávicím systému pomocí sirupu hnědé rýže, aby vám poskytl sacharidy. Navíc, semena nabízejí trochu textury, kterou někteří běžci mají rádi.

Kupuj teď

Honey Stinger Energy Chews - 32 $.00

32 $ za krabici 12

Pokud dáváte přednost žvýkání před goo, Honey Stinger má některé z nejlepších chutných možností. (Jsme částečný na růžovou limonádu a cherry květ.) Žvýkání se může hodit, aby vyložilo palivo v časovém pořadu, než přijetí 100 kalorií najednou, můžete mít jen jeden žvýkání, počkejte několik minut a pak mít další. Nebo nalepit jeden do tváře, abyste pomalu nasali.

Kupuj teď

GO ROCTANE ENERGY GELS - 62 $.00

62 $ za krabici 24

Když shromáždíte vážné míle (zejména při pohledu na vás, ultra-běh), někdy potřebujete další podporu. GU linie roctanových energetických gelů zahrnuje sodík pro lepší hydrataci, aminokyseliny pro šťastnější svaly a kofein pro rychlý zásah energie.

Kupuj teď

Maurten - 4 $.00

$ 3.90 pro jednoobsluhu

Pokud jste někdo, kdo chce podpořit jako profesionály, můžete se podívat na Maurten. Hydrogelská technologie za těmito goosem přináší sacharidy a elektrolyty přímo do vašich střev, což usnadňuje trávení vyšších koncentrací. To také přispívá k silnější konzistenci. K dispozici jsou verze kofeinu a nekofeinů.

Kupuj teď

Dobře, takže to potřebuješ napít se během závodu?

Záleží. "Stejně jako jídlo, ať už je třeba hydratovat během závodu, se u jednotlivců liší v závislosti na velikosti těla a složení a potu," říká Danine Fruge, MD, ABFP, lékařská ředitelka Pritikin Longevity Center na Floridě. Délka a umístění (Think: Climate, Terén, vlhkost) záležitosti záležitosti, poznamenává.

Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje pít pět až 12 uncí tekutin každých 15 až 20 minut během maratonu. Ačkoli „Pokud je vaše míra potu nízká, může to být příliš mnoho,“ Dr. Říká Fruge.

Obvykle je snadný způsob, jak zjistit, zda jste dostatečně hydratovaní, je to, že vaše moč je světlá barva a ne tmavě žlutá. Ale pokud jste v polovině závodu, pravděpodobně se nepřestanete čůrat-a pokud jste, je to pravděpodobně v Portapotty-což znemožňuje říct. Místo toho se ujistěte, že pijete vodu, jakmile žízní. "Být žízní je znamení, že jste již dehydratováni, takže se chcete ujistit, že pijete, když se objeví tento příznak," říká Matheny.

Jaké tekutiny byste měli pít, přesně? Voda je obvykle v pořádku. "Samotná voda nemusí být nejlepší strategií pro lidi, kteří se hodně potí," podle Dr. Fruge. Sportovní nápoje a směsi elektrolytů mohou tělu pomoci snáze absorbovat vodu. (Navíc, mnoho z nich je super chutné.)

"Nezapomeňte si pečlivě přečíst štítky, abyste se vyhnuli zbytečným barvivům, umělým sladinstvím a chemikáliím," říká Dr. Fruge.

Co jíte a pijete před záležitosti také záleží

Pro dlouhé běhy a velké závody obvykle chcete sníst snídani dvě a půl až tři a půl hodiny před odjezdem zbraně, říká Cunningham. Přesně kolik jíte během ranního jídla, bude se lišit. Pro maraton budete chtít přijímat 600 až 750 kalorií, zatímco na půlmaratonu bude polovina této částky pravděpodobně stačit.

"Budete se chtít vyhnout potravinám, které mají příliš vysoký obsah tuku a bílkovin, protože je obtížné strávit," říká Cunningham. "Místo toho chcete jíst jídlo s uhlohydráty a bílkovinami v rozsahu 4: 1.„Bagel s arašídovým máslem a medem nebo miskou ovesných vloček s banánem a kopce arašídového másla jsou dobré příklady, říká.

Jo, a nezapomeňte pít vodu ráno a noc předtím. "Snažte se pít 20 až 25 uncí tekutin dvě hodiny před závodem," říká Cunningham. Pokud normálně přidáte elektrolyty k předběžnému občerstvení, pokračujte a promíchejte některé do své snídaně, abyste podpořili vaši úroveň hydratace, říká.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.