Nelze dřevit? Já buď. Zde jsou 3 alternativy k posílení vašich glutes, boků a hamstringů

A přesto, jako instruktor fitness se zaměřením na posttraumatický růst, má moje trpělivost na sobě tenká, když nekonečně sleduji fitness videa založená na dřepu online. Často se mi ocitám na svém telefonu: „A co já?"

Vím, že nejsem sám. Takže jsem dal dohromady několik alternativ, které posilují stejné svaly jako squatting, které mohu vydávat, když všichni ostatní začnou dělat dřepy, ať už jsem doma nebo v tělocvičně.

Tři alternativy k dřepům

Mílové mosty:

1. Lehněte si záda na podlaze a nohama na šířku kyčle na vrcholu fyziologické koule nebo židle.
2. Zvedněte pánev na most a držte pět sekund. Nezapomeňte se zapojit jádro: Představte si, že budete tahat hrudní koš.
3. Opakujte pro osm až 10 opakování.

První postup: V horní části mostu si narovnejte nohy, abyste odjeli míč z boků a pak zpět do neutrální.

Druhý postup: Zvedněte ruce přímo nahoru během cvičení. To povzbudí více základní zapojení.

Třetí postup: Most s jednou nohou přímo ve vzduchu. (Nezapomeňte pak přepnout strany.)

Zvýšení sezení přední nohy:

1. Sedět na fyziologickém míči, zvedněte jednu nohu přímo o 90 stupňů z kyčle. Hold po dobu pěti sekund. Nestabilní povrch míče zapojuje jak čtyřkolky, tak jádro. Udržujte svou páteř v neutrální poloze.
2. Udělejte 12 až 20 opakování tohoto izometrického cvičení pro kyčelní flexor a sílu quad bez jakéhokoli tlaku na kloub kolena.

Variace: Pokud je rovnováha problémem, posaďte se na okraj židle nebo místo míče.

Tahy kyčle:

Toto je jeden z mých oblíbených pro budování síly v glutes a hamstringu.

1. Odpočiňte si lokty a předloktí za vámi na tréninkové lavici nebo židli. Nohy jsou od sebe vzdáleny, pevně na podlaze, s prsty na nohou přímo. Boky jsou zvednuty v souladu s lavicí. Kolena jsou na ohybu 90 stupňů.
2. Pomalu nechte boky klesnout co nejblíže k podlaze s nohama stále pevně na zemi.
3. Zvedněte boky zpět v počtu čtyř.
4. Stiskněte glutes na vrchol po dobu pěti sekund a odpočinku.
5. Opakujte pro jednu až tři sady osmi až 12 opakování.

První postup: Položte hmotnost nebo tyč těla na horní část pánve. Nezapomeňte své jádro zapojit na podporu pánve.

Druhý postup: Natáhněte jednu nohu přímo na zemi. Udržujte druhou nohu rovnou na podlaze s kolenem při ohybu 90 stupňů. Odhoďte pánev z této pozice. Ujistěte se, že boky ponechají čtvercové a abs. Nezapomeňte přepínat nohy po jedné až třech sadách.

Sledujte, jak autor demonstruje každý z těchto pohybů:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.