Aerobní cvičení může podle nového výzkumu zvýšit vaši epizodickou paměť

Oba typy cvičení mají místo v dobře zaoblené pohybové rutině, ale kvůli epizodické paměti vládne aerobní cvičení Nejvyšší. A když už mluvíme o výhodách dlouhých, udržitelných vzorců pohybu, KOM rychle poukazuje na to, že lepší paměť je jen jedním z korunových šperků aerobního cvičení. Aerobní cvičení také produkuje pocit dobré endorfiny, chrání váš imunitní systém, snižuje vysoký krevní tlak a další. Připraveni se dostat na tyto výhody pro sebe? Níže KOM nabízí aerobní tréninkové trénink vpřed a každodenní režim chůze, který vám pomůže začít s aerobními kroky. (Bonus: Potřebujete nulové vybavení.)

Aerobní intervalový trénink pouze z KOM, pouze aerobní trénink v tělesné hmotnosti

Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund ve tříminutovém kole. Odpočívejte po dobu 30 až 60 sekund mezi každým kolem. Vyzkoušejte toto cvičení třikrát týdně a začleňujte silový trénink ve střídavých dnech.

1. Tajtrlíci: Postavte se s nohama a paže po svých stranách. Vyskočte nohy, když přinášíte ruce nahoru a přes hlavu, takže vaše tělo je ve tvaru x. Připravte si nohy a paže zpět dohromady a opakujte, dokud nedojde čas.

2. Burpees: Od stoje, níže do dřepu. Přiveďte ruce dolů na podlahu a skočte zpět do prkna. Z této pozice dokončete push-up (možnost spadnout dolů na kolena). Skočte nohy zpět dopředu do svého dřepu a pak skočte zpět vstát. Chcete -li upravit, vydejte si nohy dopředu a zpět jeden po druhém místo skákání dovnitř a ven z vašich prken, a jednoduše protlačte paty, abyste se dostali do postavení.

3. Squat skoky: Rozdělte nohy na šířku kyčle a dřepněte si a přiveďte ruce před hrudníku. Explodujte nahoru do vzduchu, narovnávejte nohy a otočte ruce po stranách. Jemně přistávejte v dřepu a opakujte.
4. Skate skoky: Postavte se s nohama dohromady. Nalijte svou váhu do levé nohy a pravou nohu vyplněte pravou nohou, přistájte s ohýbáním kolena a levou nohou nahoru do vzduchu, pak zatlačte pravou nohu, abyste skočili do strany a přistáli na levé vrhnutí paží k přistávací noze pro dynamiku. Pokračujte v skákání tam a zpět, dokud nedojdou hodiny.

5. Plank Jacks: Přijďte na prkno. Nakreslete břišní tlačítko směrem k páteři a naskočte nohy mimo boky a snažte se, aby vaše boky zůstaly jako vy. Nakreslete nohy zpět dohromady a pokračujte po dobu 30 sekund.

6. Vysoká kolena: Pojď do postavení. Přiveďte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s kyčelní kostí. Spusťte jej zpět dolů a rychle opakujte levou. Vyzvedněte tempo, aniž byste rozbili formulář.

Komův týdenní harmonogram chůze, který kombinuje anaerobní a aerobní aktivitu

„Chůze je skvělý kardio trénink s nízkým dopadem, který můžete doslova dělat kdekoli a je to pro všechny úrovně fitness,“ říká Kom. „Níže je sedmidenní režim chůze, který můžete přidat do své fitness rutiny. Vyhoďte úroveň intenzity tohoto cvičení na stupnici od jednoho až deseti RPE (rychlost vnímané námahy):

• 0 až 1: Velmi lehké krváci jako vůbec nic
• 2 až 3: Světlo -Lehké, jako byste mohli dělat aktivitu celé hodiny a udržovat úplnou konverzaci
• 4 až 5: Mírné až světlé pracovní fluely, jako můžete udržovat celé hodiny, mohou říci plné věty
• 6 až 7: Mírné až tvrdé krváci, jako byste mohli udržovat úsilí na hodinu nebo dvě; Dýcháte těžce, ale stále můžete říci úplnou větu
• 8 až 9: Tvrdá tvrdá práce je nepříjemná
• 10: Velmi, velmi tvrdá maximální práce, může toto úsilí udržovat pouze několik sekund

Den 1: Ustálená stav s nízkou intenzitou (LISS) Walk-20 minut

Mírné úsilí (čtyři až pět RPE) na rovné silnici

Jak postupujete:

• Přidejte 5 a více minut každý týden.
• Jakmile můžete chodit hodinu rovně, zvedněte tempo.

Den 2: Speed-Interval Walking-23 minut

1. Tři minuty chůze, čtyři až pět RPE
2. 30 až devět RPE
3. Jedna minuta rychlá procházka, šest až sedm RPE

Opakujte pětkrát

Jak postupujete:

• Přidejte jednu minutu do intervalu
• Přidejte 30 sekund do intervalu dva
• Přidejte 30 sekund do intervalu tři

Den 3: Intervaly kopce (pro běžící pás nebo pokud máte přístup na strmý kopec)

1. Dvouminutová plochá procházka mírným tempem, čtyři až pět RPE
2. Dvě minuty chůze do kopce tvrdým tempem, šest až sedm RPE

Opakujte pětkrát

Jak postupujete:

• Přidejte čas na ploché nebo sjezdové procházky o jednu nebo více minut.
• Přidejte intenzitu kopce jedním nebo dvěma na svahu

Den 4: Odpočinek

Odpočinek! Ano, odpočinku. Zbytek je důležitou součástí fitness. Můžete udělat aktivní odpočinek tím, že uděláte nějakou lehkou jógu, natahováním nebo pěnou, “říká Kom.

Den 5: Liss

Opakujte první den.

Den 6: Rychlostní interval chůze

Opakujte druhý den.

Den 7: Intervaly kopce

Opakujte třetí den.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.