Odborníci ve skutečnosti nyní doporučují spát o víkendech, ale pouze na tolik času
Zatímco načasování vašeho spánku je nesmírně důležité, nejste přesně z místa síly, pokud se neustále dostanete méně než sedm hodin. Spánek mírně to může pomoci napravit. "Někdy je rozvrh vypnutí o pár hodin méně rušivý, než trvale nedostatek spánku," říká psycholog Sleep Jade Wu, PhD, autor společnosti Ahoj spánek a Sleep Advisor pro matraci firmu. „Důraz je kladen na pravidelnost, o které jsme věděli, je důležitý pro spánek a cirkadiánní zdraví, ale dostatek spánku je také důležitý a mnoho lidí nemá na výběr ve svém pracovním plánu, takže druhá polovina tohoto pokynu nabízí určitá praktická flexibilita, která umožňuje dohnat spánek."
Trik zde však říká Dr. Dzierzewski, má opravdu omezit spánek na jednu nebo dvě hodiny. Už více a riskujete ztrátu konzistence se svým spánkem a postelemi, což ztěžuje vytváření pravidelného spánku. Spánek vás také může také přilepit se sociálním tryskovým zpožděním nebo únavou, která pochází z přesunu kolem spánku a doby probuzení o víkendech (obvykle se pohybuje později).
Toto doporučení také není pozváním k deprioritizaci spánku během týdne nebo plánování nahrazení času ztraceného v nepracovních dnech rutinně. Myslete na to spíše jako trochu podpora než na náhradu za týden v klidu v klidu. „To neznamená, že o víkendech půjdeme spát mnohem později, protože máte„ dovoleno “spát,“ dodává Dr. Wu. Doporučuje se pokusit se držet svého spánku co nejvíce a pokusit se znovu uspořádat svůj rozvrh během pracovního týdne, aby se co nejvíce spánku.
Je důležité si uvědomit, že tato doporučení jsou zaměřena na dospělé, kteří mají nějaké problémy, nikoli vůči těm, kteří mají chronickou nespavost. Podle psychologa spánku Shelby Harris, PSYD, ředitel Sleep Health ve Sleepopolis a autor Průvodce ženským průvodcem k překonání nespavosti, Rutinně spící, pokud máte chronickou nespavost. Pokud to zní jako vy, promluvte si se svým lékařem o vedení. Níže najděte další čtyři strategie, které vám pomohou trávit více času mezi listy.
Jak dohnat spánek, pokud se během týdne nedostanete dost
1. Nastavit (a udržovat) konzistentní před spaním
Jít do postele současně pomáhá vašemu tělu dostat se do rutiny, která odpovídá vašemu cirkadiánnímu rytmu (aka vnitřního spánku v těle), takže ví, kdy spát. Klíčem k podpoře a „nastavení kotvy“ je udržovat konzistentní čas probuzení. Wu říká, ale jít do postele současně má také účinek.
2. Strategicky zdřímnout
Doplnění nočního spánku s zdřímnutím může být užitečné pro bankování dalších Zzz's. Je však důležité si zdřímnout strategicky-udržet spánek na 30 minut nebo méně. Dr. Harris doporučuje omezit podřimování na časné odpoledne, pro většinu lidí nejpozději 2 p.m., Minimalizovat noční narušení.
3. Přesuňte si před spaním dříve
Je důležité pokusit se udržet konzistentní před spaním, ale vždy ji můžete přesunout dříve, abyste se ujistili, že máte dost spánku a zabrání se spát za více než těch pár hodin navíc. Chcete -li to udělat, aniž byste zahalili své tělo do nové rutiny, dejte si čas na postupné přesun, dokud nedosáhnete času, který funguje. "Můžete jít spát dříve než obvykle, s cílem postupně dohnat spánek tím, že každou noc půjdete spát mezi 15 a 30 minutami," říká Dr. Harris.
4. Upřednostňovat spánek
Příliš často spánek je něco, co se posune stranou ve prospěch jiných závazků a činností. Někdy je to nevyhnutelné, ale vyvinout společné úsilí o dostatek klidného spánku je jedním ze způsobů, jak se ujistit, že je to priorita. Jak to můžeš udělat? Dr. Dzierzewski říká, že motivace k trávení dost času v posteli může jít dlouhou cestu. Noční rutina, která vás nadchne, abyste trávili čas v posteli (ale ne příliš mnoho), by měla zahrnovat likvidaci a relaxaci, takže jste ve státě, abyste kývli. Najděte způsoby, jak relaxovat, jako je čtení knihy nebo provedení krátké meditace, jako je progresivní relaxace svalů. Vyvarujte se také obrazovek a jejich modrého světla na spánku příliš blízko před spaním. Ujistěte se, že vaše prostředí spánku přispívá k odpočinku. Ujistěte se, že je tmavá (a pokud není dostatečně tmavá, noste oční masku) ticho a chladně (nejlépe někde mezi 60 a 68 stupni F).
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Sletten, Tracey L., et al. „Důležitost pravidelnosti spánku: Prohlášení o konsensu National Sleep Foundation načasování spánku a variability.“ Zdraví spánku, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.Sleh.2023.07.016. Přístup k 19. září. 2023.
- Blume, Christine a kol. „Účinky světla na lidské cirkadiánní rytmy, spánek a náladu.“ Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Sleep Research a Sleep Medicine Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
