Nutriční psychiatr sdílí zdravá „depresivní jídla“, která vám pomůže zůstat poháněná, když máte těžký čas

Hlavní klíč, jak se tomu všemu zabránit: správa hladiny cukru v krvi. Dr. Battaglino říká, že když jsou hladiny glukózy v krvi stabilní, zabraňuje tomu, aby energii a náladu vložila a narušila. Potraviny s vysokým obsahem cukru, stejně jako jídla vyrobená především z jednoduchých sacharidů s malým bílkovinným nebo vláknem, mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi a tím ovlivnit hladinu stresu a úzkosti. Pokud jde o to, co místo toho jíst, Dr. Battaglino říká, že existuje několik základních potravin, které budou fungovat ve váš prospěch. Zde je zdůrazňuje a zároveň dává několik nápadů pro snadné jídlo, které je použijí.

Snadná jídla pro depresi plnou živin, které podporují duševní zdraví:

1. Zmrazené nebo konzervované ryby s listovými zeleními

Dr. Battaglino říká, že jedním z nejlepších potravin pro duševní zdraví jsou mastné ryby, jako je losos, sardinky a tuňák. „Je to proto, že jsou bohatí na omega-3,“ říká, mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví mozku a srdce a mají potenciál pomoci s depresí a jinými podmínkami duševního zdraví. (Je však zapotřebí přesvědčivějšího výzkumu.)

Vaření ryb se může zdát chmurné a komplikované, ale protože tyto ryby lze koupit čerstvé, zmrazené nebo konzervované, nevyžadují tolik práce, jak byste si mysleli. Zmrazené nebo čerstvé ryby mohou být rychle pečeny v troubě při 400 ° F po dobu 10 minut s trochou olivového oleje, soli a pepře. Nebo pokud dokonce 10 minut zní příliš dlouho, konzervované ryby jsou připraveny k jídlu.

Dr. Battaglino navrhuje spárování vašich ryb s listovými zeleními, které jsou dobrým zdrojem hořčíku, další živina spojená s bojem proti depresi. „Hořčík je tak důležitý pro neurologickou funkci, pokud jde o léčbu úzkosti nebo deprese, a je to živina většina lidí v U.S. jsou nedostatečné, “říká.

2. Arašídové máslo na celozrnném toastu

Ořechy a semena jsou také dobrými zdroji hořčíku a nevyžadují vůbec žádné vaření, což je další důvod, proč Dr. Battaglino je jejich fanouškem. Přidání hrstky na ovesné vločky může pomoci zvýšit vaši náladu (a poskytnout zdravé tuky a bílkoviny, které pomáhají udržovat stabilní cukru v krvi)). Můžete také sklízet výhody duševního zdraví ořechů tím, že si je užíváte ve formě ořechového másla, jako je arašídové máslo na celé pšenici. Není nic snazšího než to!

3. Alt-pasta a zmrazený špenát

Cítí se smutné nebo depresivní je často spojeno s touhou vydatnými těstovinami; Existuje důvod, proč je Mac-and-Cheese typickým komfortním jídlem. „Stále můžete mít Mac-and-Cheese, stačí si vybrat těstoviny bohaté na bílkoviny, které dávají živiny a nebudou vystrčit hladinu cukru v krvi,“ Dr. Říká Battaglino a zdůrazňuje Edamame, cizrnu a čočkovou těstovinu jako všech dobrých možností, které je třeba zvážit. Navíc mnoho alt-pastů vaří ještě rychleji než tradiční těstoviny na mouku-přidáno pohledem pro depresivní jídlo.

Když zahříváte těstoviny na sporáku, Dr. Battaglino navrhuje přidat zmrazený špenát do hrnce pro nějaké další hořčík (jo, opět živinu) ve vašem jídle. „Zmrazený špenát je jedno jídlo, které doporučuji, protože je to levné, snadné najít a rychle se vyrábět, můžete ho jen napařit na sporák nebo ho hodit do mikrovlnné trouby,“ Dr. Říká Battaglino. Toto kombo (nebo trio se sýrem), stále má veškerou výrobu klasického komfortního jídla, ale také přináší také na zdraví mozku, také.

4. Polévka z bílé fazole se zelí

Dr. Battaglino říká, že fermentovaná jídla byla také vědecky spojena se zlepšováním nálady, díky své probiotické rozumnosti. „Některé kultury, jako jsou asijské kultury, přirozeně pracují na fermentované potraviny do většiny svých jídel, ale často nejsou zahrnuty do amerických,“ říká. Zelí je zejména jedno fermentované jídlo. Battaglino říká, že je plná probiotik, i když zdůrazňuje důležitost nákupu chlazeného, ​​protože mnoho polickových stabilních zelí jsou pasterizovány, což z velké části ztrácí probiotické výhody.

Spárujte svůj Kraut s předem vyrobeným kuřecím vývarem nebo rostlinnou vývarem a konzervovanými bílými fazolemi, abyste jej mohli rychle proměnit v výživné jídlo. Nejenže je to jídlo s vysokým obsahem bílkovin a vysokých vláken, které jsou připraveny během několika minut, fazole také obsahují hořčík-a už víte, jak Dr. Battaglino se cítí o hořčíku.

5. Miso polévka

„Miso polévka je další fermentované jídlo a dobrý zdroj probiotik,“ Dr. Říká Battaglino. Pokud opravdu vše, na co máte energii, je vytápění něco na mikrovlnné troubě nebo sporáku, může to být ono. Miso má také vysoký obsah bílkovin, takže také přináší energetickou frontu.

Všechny nápady na depresivní jídlo na tomto seznamu pomáhají zvýšit náladu a také se snaží udržet hladinu cukru v krvi stabilní. A Dr. Battaglino zdůrazňuje další základní způsob, jak také pomáhají: pouhý akt vstoupit z postele a vyvinout úsilí (i když je to minimální) je důležitý. „Je důležité jíst a mít pravidelné jídlo, protože mít rutinu je dobré pro naše duševní zdraví,“ říká. „Právě teď během karantény mnoho lidí nesleduje pravidelnou rutinu a spadá do deprese, úzkosti nebo stavu bezcitnost. Je stále dobré být flexibilní, ale může být užitečné mít určitý stupeň rutiny."